planul

Dacă sunteți împreună cu „provocarea noastră de 6 luni până la 6 pachete” și sunteți gata să începeți propria dietă FAB-AB, acest plan de dietă este ghidul ideal. Mâncarea este concepută cu un amestec potrivit de proteine ​​sărace, carbohidrați de înaltă calitate și grăsimi sănătoase pentru a vă oferi rezultate rapide și eficiente.

În fiecare zi, alegeți un mic dejun, un prânz, o cină și una sau două gustări și nu ezitați să repetați felurile de mâncare preferate de câte ori doriți.

Câteva reguli de reținut

1. Adăugați 1 lingură de semințe de ceai la ydespremeniul tău zilnic. Datorită numeroaselor fibre, acest ritual poate ajuta la suprimarea poftei de mâncare și la menținerea digestiei.

2. Bea o ceașcă de ceai verde neîndulcit (fierbinte sau rece) cu 15 minute înainte de micul dejun, prânz și cină. Acest lucru va ocupa spațiu în stomac pentru a consuma mai puțin în timpul meselor și, în plus, ceaiul verde crește ușor metabolismul.

3. Bucurați-vă de multă apă cu mâncare pentru restul zilei. Dacă preferați altceva în afară de apă, rămâneți la băuturile necalorice, cum ar fi aromele naturale, apa spumantă sau cafeaua și ceaiul rece sau înghețat sau fierbinte (adăugați în plus degresat, soia, nucă de cocos ușoară sau lapte de migdale neîndulcit). Nu uitați să săriți băuturile zaharoase cum ar fi sifonul, băuturile din fructe, ceaiurile înghețate îndulcite și apele aromate care adaugă calorii inutile.

4. Bucurați-vă de cantități nelimitate de legume fără amidon în timpul și între mese (legumele fără amidon includ: ardei, țelină, broccoli, conopidă, roșii, sfeclă, mazăre de zahăr, mazăre de zăpadă, morcovi, ciuperci, ceapă, fasole verde, sparanghel, salată verde și legume cu frunze, cum ar fi spanacul, vinetele și varza). Toate legumele enumerate în plan sunt interschimbabile, așa că nu ezitați să comandați o salată de broderie cu aburi, să donați o sevă în loc de conopidă sau să savurați mazăre cu zahăr în loc de morcovi pentru prânz.

mic dejun setări

Fruct + iaurt grecescT
Fructe la alegere - 1 banană, 1 măr, 1 pere, 1 portocală sau 1 cană de afine, mure, zmeură sau căpșuni feliate

Recipient de 6 uncii de iaurt grecesc fără gluten/cu conținut scăzut de grăsimi (simplu sau aromat), acoperit cu o lingură opțională de semințe de chia.

Sandwich cu ouă
Bateți oul întreg + 2 albușuri împreună, condimentați cu ierburile preferate și adăugați într-o tigaie mică acoperită cu spray de ulei și cățărare.

Puneți o brioșă sau un sandviș englezesc cu cereale integrale subțire și înveliți-o în jumătatea inferioară cu o felie de roșie, ouă amestecate și o felie de brânză cu conținut scăzut de grăsimi.

Acoperiți cu o glugă de ketchup sau salsa opțională și acoperiți cu a doua jumătate a brioșelor englezești sau un sandviș subțire.

Obțineți oul Joy, care este o rețetă

Clatita cu proteine
Într-un castron mic, amestecați 1/2 cană de fulgi de ovăz instant + 4 albușuri + 1/2 linguriță extract de vanilie + 1 lingură zahăr + 1/2 linguriță scorțișoară opțională.

Se toarnă amestecul într-o tigaie încălzită, care este acoperită pe larg cu spray de ulei și se gătește timp de 2-3 minute pe fiecare parte până se rumenesc.

* Pentru o clătită mai moale, acoperiți tigaia cu un capac în timp ce clătita este gătită.

Obțineți rețeta Joy pentru clătite cu proteine

Smoothie Chia
Într-un blender, combinați 3/4 cană de lapte, 1/4 cană 100% suc de mere, 3/4 cană de fructe congelate, 1/2 banană coaptă, 1 lingură ale cărei semințe și 3-5 cuburi de gheață devin netede și spumante.

Obțineți rețeta Joy-lami

Opțiuni de prânz

Pachet de 6 salate
Încărcați farfuria cu o varietate de legume nelimitate + două dintre următoarele proteine: 1/2 cană de fasole sau naut, 3 uncii de ton, 3 albușuri de ou, 3 uncii de pui, curcan, pește sau tofu - și opțional 1/4 de avocado (* evitați brânza, nucile/semințele și fructele uscate în salată).

Pentru dressing: Aruncați cu 2-4 linguri pansament „ușor/cu un conținut scăzut de calorii” sau 2 stropi de ulei de măsline (1-2 linguri) și oțet nelimitat/lămâie proaspătă.

Supă și legume: Linte de 2 cani, fasole neagră sau ardei iute supă de curcan minestrone și ardei iute vegetarian. Combinați supa cu câteva legume laterale.

Pierd sandvisul în greutate: 4 uncii de curcan feliat sau brânză de pui + o felie de brânză cu conținut scăzut de grăsimi, acoperită cu legume preferate (adică salată, spanac, roșie, ceapă, ardei prăjiți etc.) și feliată între două felii de pâine integrală.

Puncte bonus: pierdeți partea superioară a pâinii sau folosiți pâine cu conținut scăzut de calorii cu 50 de calorii pe bucată. Se întinde cu muștar, ketchup, frunze de maion sau hummus. Bucurați-vă de morcovi crocanți, bețișoare sau roșii cherry pe lateral.

Opțiuni de mic dejun (selectați 1-2 în fiecare zi)

  • O bucată de fruct
  • Nuci de tot felul (o mână, 1/4 cană)
  • Fistic sau semințe de floarea-soarelui (1/2 cană în coajă - două mână)
  • Vegas cu 1/4 cană de hummus
  • 1 uncie de brânză cu conținut scăzut de grăsimi
  • Recipient de iaurt grecesc fără grăsimi/cu conținut scăzut de grăsimi, simplu sau aromat
  • Nutriție/bara de pelete (nu mai mult de 200 de calorii)
  • Un pahar de supă de inimă
  • 4 căni de floricele cu aer (sau 150 de calorii pentru fiecare floricelă ușoară)
  • 3 uncii de sâni înmuiați în muștar picant
  • Serviți iaurt congelat puțin moale
  • 1 ciocolată neagră
  • Un cocktail de piele: un pahar de vin, 12 uncii de bere ușoară sau alcool, împușcat cu sifon/sifon mixt și un strop de suc de fructe
  • Baston de țelină nelimitat cu 1 lingură de unt de arahide
  • Budinca Chia: Într-un castron mic, adăugați 1/2 cană de apă, 2 lingurițe sirop de arțar, 1/2 linguriță extract de vanilie, 1 linguriță pudră de cacao neîndulcită și 2 linguri semințe de chia. Gatiti la foc mediu, amestecand des timp de aproximativ 5 minute sau pana cand semintele absorb apa si amestecul devine gelatinos. Se transferă într-un recipient și se dă la frigider timp de aproximativ 2 ore înainte de servire. Obțineți rețeta Joy pentru budincă

Masa de seara setări
Respectați două reguli pentru cină pentru a accelera pierderea în greutate:

1. Când este posibil, începeți cina cu o legumă de felul întâi, cum ar fi o salată de legume stoarse cu 1-2 linguri de dressing ușor, un castron cu supa mea de legume slabe sau câteva legume simple, cum ar fi un castravete feliat. sau clopot roșu sau câteva roșii cherry sau morcovi. Acest lucru vă va ajuta să câștigați în greutate înainte de partea principală a mesei.

2. Când este posibil, savurați-vă cina fără amidon (fără paste, orez, cartofi, pâine sau pâini). Toate felurile de mâncare incluse mai jos sunt fără amidon.

Pui la gratar parmezan cu broccoli
Bucurați-vă de un grătar de parmezan servit cu o cantitate nelimitată de abur sau broccoli.

Pește cu salsa și legume
Top 6 uncii de pește la grătar/prăjit/prăjit (cod, plată, eglefin, limbă, somon, tilapia) cu 1/4 cană de salsa.

Bucurați-vă de sparanghel aburit sau prăjit nelimitat, fasole verde sau varză de Bruxelles.

Cârnați de curcan cu ardei suculenți și ceapă
Bucurați-vă de 1-2 cârnați de curcan serviți cu ardei de soia și ceapă