manetă

Conținut:

Când lucrăm pentru masa musculară, una dintre cele mai eficiente opțiuni pe care ne bazăm pentru a atinge obiectivul este exercițiile de greutate liberă. Și când ne concentrăm pe greutăți libere, avem două alternative principale - pârghie și gantere.

Pentru a evita orice confuzie și speculație, vreau să fiu conștient de faptul că ambele opțiuni s-au dovedit a funcționa și că nu se poate spune că una este mai bună decât cealaltă. Dar cu siguranță au avantajele și dezavantajele lor diferite și, în consecință,.

De asemenea, este posibil ca unul dintre aceștia să fie mai eficient la îngrășare decât celălalt? Vom găsi răspunsul la această întrebare mai târziu în articol, dar mai întâi le vom analiza mai detaliat.

Avantajele designului manetei/barei

Înainte de a merge mai departe, vă sfătuiesc să vă familiarizați cu cei trei factori principali ai antrenamentului de creștere musculară, pe care îi descriu în detaliu în acest articol.

Una dintre ele este sarcina mecanică, care este direct legată de stimularea creșterii musculare.

Adică, dacă vrem mușchi bine dezvoltați și formați, trebuie să includem exerciții de bază, multi-articulare în programul nostru, crescând în același timp sarcina în timp.

Și exercițiile cu o pârghie sunt destul de convenabile în acest scop - pârghia permite să absoarbă mai multă stres mecanic în comparație cu ganterele. De aceea:

1. Exercițiile cu pârghie permit performanțe cu o greutate mai mare

Dacă doriți un exemplu clar, uitați-vă în jur prin cameră. Veți întâlni adesea cursanți cu experiență, care împing o bară de 100 de kilograme de pe un picior, ca și cum ar fi o scobitoare. Mai rar, însă, poți întâlni pe cineva care face un picior cu 2 gantere de 50 kg.

Cercetările pe această temă confirmă, de asemenea, această observație - o meta-analiză a 15 studii diferite pe această temă făcută în 2016 constată că subiecții au prezentat o performanță de forță semnificativ mai bună în exercițiile cu pârghie comparativ cu efectuarea acelorași exerciții cu gantere. Rezultatele, în unele cazuri, ating o diferență de 20% în favoarea barei. Alte exemple similare dau rezultate similare.

Se presupune că există două motive principale pentru aceasta:

Exercițiile cu pârghie necesită o stabilizare a greutății mai puțin precisă decât ganterele, unde roata liberă este mult mai mare și are nevoie de mai mult control.

În timpul exercițiilor cu o pârghie, pe lângă mușchiul vizat, sunt încărcați și alți mușchi secundari, care ajută în plus la depășirea greutății. Nu întâmplător aceste exerciții sunt numite complexe sau multi-articulare. Un astfel de exemplu este împingerea unei bile de la un picior: pe lângă mușchii pectorali, sunt încărcate și o parte din mușchii umerilor și tricepsul.

2. Exercițiile cu pârghie permit o încărcare progresivă mai ușoară

Cu gantere, cu cât greutatea este mai mare, cu atât este mai greu să stai într-o poziție adecvată pentru a efectua exercițiul - mai ales atunci când vine vorba de împingere (atunci când împingi de pe un picior sau o presă pe umăr, de exemplu).

Înainte de fiecare serie, este nevoie de puțin mai mult timp pentru poziționarea și reglarea greutății și apoi - așa cum am menționat deja, o direcționare mai precisă. Acest lucru consumă în continuare rezerva de energie.

În plus, în multe exerciții, performanța cu o pârghie începe dintr-o poziție prestabilită (dintr-un stand), în timp ce ganterele trebuie luate și poziția corpului ajustată cu ele în fiecare serie ulterioară.

Avantajele performanței cu gantere

Dar, în ciuda celor descrise până acum, ganterele sunt, de asemenea, un dispozitiv de antrenament foarte eficient și au avantajele lor. Să le privim:

1. Ganterele permit o activare musculară mai puternică

Poate că unul dintre cele mai mari avantaje ale ganterelor este că performanța cu ele permite o activare musculară mai puternică în comparație cu performanța cu o pârghie.

Cercetările au confirmat această teorie. Un astfel de studiu compară activarea mușchiului major pectoral atunci când se efectuează o împingere de la o ganteră, o pârghie și un aparat de fierărie. Rezultatele arată fără echivoc avantajul ganterelor în activarea musculară în acest caz.

Studii similare au fost efectuate pentru alte grupe musculare (umeri, biceps, triceps), iar rezultatele sunt identice - ganterele asigură o activare musculară mai mare comparativ cu alte dispozitive testate.

Dar de ce? Percepția generală este că acest lucru se datorează faptului că performanța cu gantere permite o mișcare mai mare. De exemplu, așa arată cursul mișcării atunci când împingeți dintr-un picior cu gantere și o manetă.

Mânerul fix pe pârghie restricționează mișcarea brațelor, care la rândul său limitează activarea mușchilor pieptului. Desigur, putem oricând corecta acest lucru cu o prindere puțin mai îngustă, dar oricum ganterele vor permite întotdeauna o mișcare mai completă.

Este diferența suficient de mare?

Este o diferenta. Dar adevărul este că, cu multe exerciții, nu este atât de mare și putem realiza o activare suficient de eficientă atunci când acționăm cu o pârghie.

Și, în practică (inclusiv a mea), exercițiile cu gantere și o manetă sunt de obicei combinate în pregătirea programului de antrenament. Acest lucru vă permite să profitați la maximum de fiecare dintre aceste dispozitive cheie.

2. Ganterele sunt potrivite pentru corectarea dezechilibrului muscular

Un alt avantaj al antrenamentului cu gantere este că vă poate ajuta să echilibrați forța și volumul anumitor grupe musculare dacă aveți o problemă cu acesta.

De multe ori mi s-a întâmplat să lucrez cu clienți care au o diferență vizibilă în rezistența și dimensiunea bicepsului stâng și drept sau a umărului stâng și drept, de exemplu.

Sarcina individuală oferită de antrenamentul cu gantere nu permite corpului să strângă mai multă forță din partea sa mai dezvoltată în comparație cu cealaltă, dimpotrivă - fiecare mușchi este încărcat optim în funcție de capacitățile sale. Și astfel, în timp, diferențele se diminuează și chiar dispar. Iată un exemplu simplu:

Să presupunem că brațul drept este puțin mai dezvoltat decât stângul și că puteți efectua cu ușurință 4 serii complete de flexie a bicepsului cu o halteră de 10 kg. Dar, în același timp, brațul stâng, mai puțin dezvoltat, este chinuit de această greutate și nu puteți face toată seria completă de exerciții cu el.

Cea mai simplă soluție este reducerea sarcinii, astfel încât să puteți completa numărul de seturi cu brațul mai puțin dezvoltat - și în loc de 10 kg, efectuați exercițiul cu 8 kg pe braț. Astfel, stânga va putea ajunge din urmă cu dreapta și treptat puterea ambelor mâini va fi egală.

Din nou, acesta este un exemplu simplu, dar este suficient pentru a vă face să înțelegeți ideea.

3. Ganterele permit încărcarea precisă a mușchiului țintă

Mai devreme în articol am menționat că exercițiile de pârghie implică adesea mai multe grupuri musculare și acest lucru permite o sarcină mai mare, ceea ce este de o mare importanță atunci când câștigă masa musculară.

Dar ganterele oferă un alt avantaj - implementarea cu ele permite poziționarea mai precisă și mișcarea naturală a mușchilor și articulațiilor. Astfel, mușchiul vizat este încărcat și activat într-o măsură mai mare. De aceea, cele mai multe exerciții izolatoare și simple sunt efectuate cu gantere.

Și pe lângă cele spuse până acum, voi observa că, în opinia mea, ganterele au un ușor avantaj în antrenamentele pentru începători. Efectuarea cu gantere și gantere vă permite să vă antrenați inițial cu greutăți mai ușoare și mai blânde, reducând astfel riscul de supraîncărcare, leziuni și alte consecințe neplăcute. Acest lucru face ca tranziția către sarcini mai grave să fie ușoară și sigură.

In concluzie….

Încă de la început, a devenit clar că atât ganterele, cât și pârghiile sunt dispozitive de antrenament extrem de utile și eficiente. Scopul articolului nu este să alegeți unul peste celălalt, ci să vă uitați la avantajele și dezavantajele acestora pentru a lua o decizie în cunoștință de cauză cu privire la modul de utilizare a acestora în formarea dvs.

Personal, cu siguranță nu pot alege un favorit. Prin urmare, poate cea mai sensibilă abordare este de a face o combinație eficientă de exerciții atât cu pârghii, cât și cu gantere. Acest lucru vă va permite să profitați din plin de beneficiile lor.

Sunteți în mișcare!

Mizați mai des pe gantere sau pârghii în antrenamente? Aveți un favorit atunci când efectuați anumite exerciții sau pur și simplu folosiți echipamentul disponibil în sala de sport? Voi fi bucuros să vă împărtășesc experiența și părerea dvs. în comentariile de sub articol.