Ce supliment să cumpărați pentru a crește masa musculară?

crește

Era timpul pentru întrebarea întrebărilor. Cum se mărește masa musculară? Această eternă enigmă printre cercurile de fitness amatori și profesioniști. Fiecare începător este interesat de răspunsul corect. Același lucru este valabil și pentru întrebările intermediare, dar întrebări similare sunt uneori de interes pentru cei mai avansați și experimentați, care au atins limita capacităților lor.

Unii consumatori sunt pur și simplu interesați de cum să câștige în greutate totală, fără să le pese atât de mult de raportul dintre grăsime și țesutul muscular. Alții preferă să câștige o greutate activă maximă pură cu o grăsime corporală minimă. Subliniem minimul, deoarece creșterea în greutate fără grăsime este extrem de dificilă, chiar imposibilă.

În rândurile următoare vom analiza care este factorul principal pentru creșterea în greutate, care sunt cele mai potrivite suplimente și care sunt opțiunile lăudate.

Vreau să mă îngraș, ce supliment să cumpăr?

Din timpuri imemoriale până în prezent, principalul factor pentru creșterea în greutate a fost întotdeauna alimentele și echilibrul caloric al acestuia. Hrana noastră este cea care ne oferă macronutrienții atât de necesari, cum ar fi proteinele, carbohidrații și grăsimile, care determină dacă organismul va stoca surplusul sau își va folosi rezervele.

Echilibrul caloric negativ duce la scăderea în greutate. În funcție de activitatea fizică, nivelurile de stres și distribuția macronutrienților, această scădere în greutate poate fi exprimată prin arderea mai multor grăsimi și a greutății mai puțin active sau, dimpotrivă, pierderea mai multă masă musculară.

Un echilibru pozitiv duce la creșterea în greutate, care poate fi din nou exprimată în mai multă grăsime sau mai mult mușchi. O dietă dezechilibrată cu cantități mari de carbohidrați rafinați, grăsimi rafinate, zaharuri și proteine ​​scăzute ar duce la acumularea de țesut mai adipos. Pe de altă parte, o dietă echilibrată cu suficiente proteine ​​și grăsimi și carbohidrați selectați, menținând în același timp un mic exces de calorii, ar trebui să contribuie la maximizarea creșterii în greutate.

Desigur, există întotdeauna unul DAR! Creșterea și pierderea în greutate depind de o serie de factori secundari, cum ar fi: activitatea zilnică totală, somnul, stresul, metabolismul corpului, starea hormonală, problemele de sănătate ale individului și ale altora. Nici genele unei persoane nu trebuie neglijate 1.2 .

Deși cercetarea directă nu a stabilit cantitatea de calorii și proteine ​​necesare pentru a câștiga masa musculară, vom respecta regula generală conform căreia pentru bărbați este nevoie de 2-2,5 g/kg de proteine ​​pentru a câștiga greutate activă și 1-1,5 g/kg greutatea proteinelor pentru femei.

Bilanțul caloric ar trebui pur și simplu să fie pozitiv, ținând cont de excesul din metabolismul individual. Fețele grase mai ușoare sunt mai bine de ridicat cu un exces mai mic.

Proteine ​​sau câștigătoare?

Aceasta este una dintre cele mai populare și mai frecvente întrebări care afectează zilnic fiecare consultant suplimentar nutrițional.

Răspunsul este ambiguu și recomandăm ca fiecare utilizator să abordeze individual și să respecte următoarele criterii:

  1. Cantitățile de carbohidrați și proteine ​​din alimente;
  2. Este nevoie de mai mulți carbohidrați sau proteine?
  3. Căutați economia la alegere?;
  4. Ai nevoie de carbohidrați sau proteine ​​la fiecare aport?

Avantajele câștigătorului

Unul dintre principalele (și poate singurul) avantaj al câștigătorului este că oferă cantități mari de calorii și, în funcție de produs, sunt furnizați toți nutrienții (proteine, carbohidrați și grăsimi).

Consumatorul ar trebui să ia în considerare întotdeauna raportul proteine-carbohidrați. Există două tipuri de câștigători pe piață:

  • Clasic - cantități mari de carbohidrați, care reprezintă 75-80% din masa totală a produsului și cantități mici de proteine ​​și grăsimi. Acestea sunt adesea completate cu creatină. Exemple sunt Pure Nutrition Lean Mass, Optimum Nutrition Serious Mass, PVL Mass Mutant, Ronnie Coleman King Mass XL, Dymatize Super Mass Gainer;
  • Proteine ​​bogate (Lean Gainers) - raportul dintre proteine ​​și carbohidrați este 1: 2 și foarte rar sunt produse cu cantități egale. Exemple de câștigători cu conținut ridicat de proteine ​​sunt BSN True Mass, Nutrition Optimum After Max, MP Arnold Iron Mass, Dymatize Elite Mass.

Contra câștigătorului

În multe cazuri, câștigătorul poate să nu fie o alegere bună pentru consumator, mai ales din cauza cantității de carbohidrați. Prezența proteinelor și a carbohidraților face imposibilă dozarea individuală a fiecăruia dintre macronutrienți. În acest fel, vom fi nevoiți să consumăm carbohidrați de fiecare dată când avem nevoie de proteine ​​și invers.

În al doilea rând, câștigătorul poate fi o alegere extrem de neeconomică. În practică, plătiți pentru cantități mari de carbohidrați și cantități mici de proteine. Carbohidrații sunt mult mai ușor de obținut din alimente.

Nu în ultimul rând, majoritatea câștigătorilor au cantități șocante de zaharuri care nu sunt adecvate pentru persoanele predispuse la rezistența la insulină sau acumularea mai ușoară de grăsime.

Beneficiile proteinelor

Proteinele au un scop principal - de a ajuta la hipertrofia musculară. Aici este potrivit să faceți o notă pe care nu o recomandăm în niciun caz să înlocuiți proteina din dietă în întregime cu proteine ​​praf. Pulberile de proteine ​​sunt potrivite pentru a completa dieta, precum și pentru înlocuire în anumite momente, cum ar fi înainte și după antrenament sau între mese.

  • Proteinele, nu glucidele, contribuie la construirea masei musculare 3,4,5;
  • Proteinele ajută corpul să se refacă după un antrenament greu 6.7;
  • Nu puteți obține excesul de grăsime din proteine. Dimpotriva! În anumite condiții, ajută la arderea grăsimilor 8,9,10;

Contra proteinelor

Proteinele nu sunt o alegere bună ca sursă de energie și nu pot fi utilizate pe deplin pentru a crește echilibrul caloric. Nu este rezonabil să ne așteptăm ca mai multe doze de proteine ​​pe zi să înlocuiască o dietă completă cu grăsimi și carbohidrați disponibili, deși este posibilă o scădere a poftei de mâncare.

Proteinele pot suplimenta doar cantitatea de proteine ​​din dietă.

Ce proteină să alegi?

Una dintre cele mai populare întrebări este legată de alegerea tipului de pulbere de proteine. Ce proteine ​​trebuie să luați masa musculară? Matrice din zer, cazeină, carne de vită sau proteine?

Din baza științifică putem găsi informații fiabile într-o comparație directă între proteina din zer, proteina din soia și cazeina. Matricile de proteine ​​și proteinele din carnea de vită sunt slab studiate și concluziile pot fi trase doar din practică.

Primul criteriu prin care ar trebui să alegem proteinele este prezența alergiilor sau intoleranțelor. Cele mai problematice în acest sens sunt cazeina și proteinele din soia, care se numără printre principalii alergeni. Persoanele cu probleme cu produsele lactate pot prezenta, de asemenea, disconfort atunci când consumă concentrat de zer din cauza cantităților mari de lactoză. În acest caz, vă recomandăm să folosiți izolat sau hidrolizat de zer, care sunt la fel de curate și ușor de digerat.

Persoanele care au o problemă cu produsele lactate pot apela la proteine ​​din carne de vită. Cu siguranță nu recomandăm matricele de proteine ​​în astfel de cazuri, deoarece matricele sunt adesea dominate de proteine ​​din lapte și forme adesea ieftine.

Cazeină împotriva proteinelor din zer

Aceasta este întrebarea principală! Pentru cazeină putem include în siguranță proteine ​​din lapte, care este compusă din 80% cazeină și 20% proteine ​​din zer. Multe matrice de proteine ​​sunt compuse în principal din cazeină sau proteine ​​din lapte, cum ar fi complexul de proteine ​​Pure Nutrition, BSN Syntha-6 și Syntrax Trophix.

În ciuda profilului diferit de aminoacizi și a ratei diferite de degradare, studiile arată că diferențele în sinteza proteinelor între proteina din zer și cazeină sunt extrem de mici.

Pe scurt, beneficiile proteinelor din zer sunt:

  • Cantități mai mari de BCAA și L-cisteină 11;
  • Sinteza mai ridicată a proteinelor în decurs de o oră de utilizare 11;
  • Mai eficient pentru câștigarea masei musculare la adulți 12.13;
  • Un profil mai sănătos. Proteina din zer scade cu succes trigliceridele 14 și colesterolul rău (LDL) 14, crește colesterolul bun (HDL) 15 și reglează nivelul zahărului din sânge 15;
  • Are o activitate antioxidantă ridicată 16 .

Având astfel de proprietăți pozitive ale proteinelor din zer, are sens să folosești deloc alte pulberi?

În ciuda tuturor punctelor enumerate, nu putem spune că proteina din zer este superioară cazeinei. De exemplu, cazeina demonstrează:

  • Echilibru mai mare de azot și leucină decât proteinele din zer la șapte ore după utilizare 17;
  • Un echilibru mai bun al azotului la persoanele tinere 17 .

În concluzie, putem spune că în ceea ce privește câștigarea masei musculare, diferența dintre cele două proteine ​​este extrem de mică, zerul prezentând superioritate la adulți și cazeină la adolescenți. Putem concluziona doar că proteinele din zer sunt superioare cazeinei în ceea ce privește efectele asupra sănătății asupra unui număr de procese din organism.

O proteină de vită?

În ultimii ani, proteina din carne de vită a apărut ca o alternativă la zer, dar în acest stadiu nu există dovezi concludente ale proprietăților sale benefice.

Întreaga bază de date cu proteine ​​din carne de vită provine din practica consumatorilor. În ciuda feedbackului pozitiv, este prea devreme pentru a vorbi despre beneficii și eficacitate. De asemenea, ar trebui să menționăm una dintre cele mai mari probleme ale proteinelor din carnea de vită, și anume originea materiei prime.

Glucoza în loc de gainer?

Unul dintre cele mai populare mituri din cercurile culturismului este legat de utilizarea unor cantități șocante de glucoză/dextroză după antrenament.

Trebuie să subliniem că glucoza însăși este adesea singura sau una dintre multele surse de carbohidrați din câștigători.

Singurul avantaj al glucozei numai este prețul extrem de mic, care este probabil cel mai ieftin carbohidrat pur de pe piață.

Glucoza în sine are un indice glicemic foarte ridicat, care asigură o absorbție rapidă și este, de asemenea, potrivit pentru utilizarea directă pentru energie, spre deosebire de fructoză.

Principalul dezavantaj al glucozei este acumularea ușoară a grăsimilor cu utilizarea regulată a dozelor mari, precum și deteriorarea markerilor metabolismului glucidic, cum ar fi creșterea glicemiei și afectarea sensibilității la insulină.

Alte suplimente care pot ajuta direct

Aminoacizii esențiali sunt toți aminoacizii care nu pot fi sintetizați de organism și trebuie să fie obținuți din alimente.

Aminoacizii esențiali sunt adesea utilizați ca alternativă la BCAA și pulberile de proteine, dar sunt mai eficiente?

Cercetările și practica arată că singurul avantaj al aminoacizilor esențiali este absorbția rapidă a acestora. Combinația de aminoacizi esențiali și leucină îmbunătățește sinteza proteinelor în prima oră și o menține stabilă până la a patra oră. Este interesant de menționat, totuși, că combinația de proteine ​​din zer și leucină în aceleași cantități demonstrează nu numai aceleași rezultate, dar și proteina din zer menține sinteza proteinelor până la a șasea oră. .

În concluzie, putem spune că aminoacizii esențiali sunt aproape la fel de eficienți ca proteinele din zer la aceleași doze. Doze egale înseamnă cantitatea de proteine ​​din zer care asigură aceeași greutate de aminoacizi esențiali 20 .

Leucina este cel mai anabolic aminoacid, iar beneficiile sale pot fi resimțite atunci când sunt luate singure sau ca parte a aminoacizilor cu lanț ramificat (BCAA).

Trebuie să subliniem că aportul suplimentar de leucină ar fi optim doar în exces de calorii și cantități suficiente de proteine ​​din alimente. Ideea de a adăuga leucină în dietă este de a optimiza sinteza proteinelor în condiții bune deja create.

Adăugarea de doar 0,1 g/kg greutate corporală de leucină (8 grame la 80 kg bărbat) la un shake de carbohidrați sau proteine ​​a marcat o scădere a oxidării proteinelor, răspuns sporit la insulină și sinteză proteică îmbunătățită în prima oră după utilizare. .

În practică, s-a demonstrat că leucina stimulează sinteza proteinelor până la o oră după utilizare, dar se observă un declin drastic, cu excepția cazului în care este utilizat împreună cu aminoacizii esențiali sau proteina 19. De aceea este cel mai eficient să luați 3-5 grame de leucină cu proteine ​​praf sau cu alimente.

Alte suplimente care pot ajuta indirect

Deși creatina este vizată drept regele suplimentelor musculare, practic nu este implicată în niciun proces anabolic. Acest lucru nu-l face să fie lăudat sau lipsit de sens, dimpotrivă, creatina rămâne unul dintre cele mai potrivite suplimente pentru creșterea în greutate. Motivele pentru aceasta sunt:

  • Crește forța absolută și explozivitatea 20,21,22,23. Acest lucru ajută în mod direct la un antrenament mai bun și la hipertrofie miofibrilară (de calitate);
  • Crește reținerea și hidratarea apei în mușchi, ceea ce îmbunătățește performanța acestora 24;
  • Reglează oboseala după stres fizic, stres mental și lipsa somnului 25;
  • Îmbunătățește metabolismul carbohidraților și scade nivelul zahărului din sânge 26;
  • Crește rezistența la forță și recuperarea între seturile 27. Volumul mai mare este o condiție pentru creșterea în greutate;
  • Îmbunătățește concentrația de minerale osoase 28;
  • Reduce markerii de leziuni musculare 29.

Beta-alanina este un alt supliment popular de rezistență și rezistență, adesea recomandat ca înlocuitor al creatinei, deși cele două suplimente funcționează extrem de bine datorită proprietăților lor sinergice.

Beta-alanina este un supliment clasic pentru îmbunătățirea performanței sportive, deoarece, la fel ca creatina, nu este direct implicată în procesele anabolice, dar poate ajuta indirect la câștigarea masei musculare.

  • Creșterea semnificativă a rezistenței aerobe și anaerobe, ceea ce duce la un volum mai mare în timpul antrenamentului de forță 30,31,32. În unele studii, s-a observat o creștere a masei musculare slabe, deși în volume mici;
  • Reglează oboseala exercitării și încetinește apariția oboselii în timpul exercițiului.

Opțiuni nedovedite de creștere în greutate

Acestea sunt o categorie de stimulenti naturali ai testosteronului despre care se spune ca ajuta organismul sa produca doar mai mult testosteron. Efectele secundare sunt mai multă forță și masă. Și așa este?

Cele mai populare stimulatoare de testosteron sunt beta-ecdysterone, tribulus, DHEA, acid D-aspartic (DAA). Să vedem ce cercetări serioase au de spus până acum.

Pentru unii stimulatori pe bază de plante, cum ar fi tribulus și beta-ecdysterone (levzeya, sumă, spanac), nu numai că nu există dovezi ale unui efect pozitiv, ci, dimpotrivă, există chiar dovezi ale lipsei sale. Se știe că Tribulus nu crește testosteronul 34 și nu există suficiente date despre modul în care ajută la creșterea în greutate 34 .

Atunci de ce beneficiază atât de mulți consumatori de tribulus terrestris?

Răspunsul este cel mai probabil în proprietățile adaptogene ale tribulus terrestris și capacitatea de a contracara stresul 35. S-a demonstrat că Tribulus îmbunătățește libidoul și stima de sine 36, mecanismul fiind neclar. Beneficiile se pot datora unui efect placebo sau tribulus poate afecta anumite mecanisme care nu sunt pe deplin înțelese.

Spre deosebire de tribulus, acidul D-aspartic crește testosteronul 37, deși procentul este relativ scăzut pentru a obține un efect semnificativ asupra greutății și rezistenței corporale. DAA, de asemenea, nu contribuie direct la creșterea în greutate 38, neexcludând posibilitatea unui efect similar în combinație cu alte ingrediente și un efect complex asupra corpului.

Adaptogenii sunt plante medicinale care contracarează stresul în prealabil, reducând efectele fizice și mentale ale stresului, exprimate în oboseală, depresie și nervozitate. Cei mai cunoscuți adaptogeni sunt ginseng, rhodiola și ashwagandha.

Este posibil ca adaptogenii să ajute la antrenament, în special la reducerea oboselii din exerciții. 39,40,41,42

Adaptogenii înșiși nu ajută în mod direct la câștigarea masei musculare. Ipotetic, ele pot ajuta atunci când stresul este cauza pierderii în greutate sau a încetinirii creșterii masei musculare. Acest efect a fost insuficient studiat, dar are un potențial semnificativ.

Acestea sunt o categorie de produse despre care se spune că cresc nivelurile de oxid nitric în timpul exercițiului. Aceste produse includ L-citrulină, nitrați (sfeclă roșie), L-arginină și agmatină, fără dovezi ale unui efect pozitiv asupra oxidului azotic pentru ultimii doi.

Agmatina nu a fost studiată suficient și ar prefera să nu aibă niciun efect pozitiv, deci nu este recomandat ca supliment pentru a câștiga forță și pentru a îmbunătăți performanța de antrenament.

Se știe că arginina nu crește oxidul nitric, dar studiile au descoperit un efect pozitiv asupra rezistenței și oboselii 43. Cu toate acestea, arginina nu afectează câștigul muscular.

Același lucru este valabil și pentru citrulină și nitrați. Deși ambele substanțe cresc oxidul nitric și îmbunătățesc semnificativ performanța atletică, în special în ceea ce privește rezistența la 44,45, iar citrulina reglează oboseala musculară după antrenament 45, ele nu afectează în niciun fel creșterea în greutate.

Putem concluziona că stimulatorii de azot sunt suplimente pentru o antrenament mai bună decât creșterea în greutate. La fel ca creatina și beta-alanina, ele pot ajuta direct, deși observațiile din această etapă nu susțin mai degrabă această afirmație.

Să rezumăm

Pe scurt, putem spune că singura modalitate posibilă de a câștiga masa musculară în mod natural este mâncarea, multă mâncare, suficientă pentru a asigura un echilibru caloric pozitiv. Calitatea alimentelor este factorul care va determina dacă vom câștiga o greutate totală șocantă, inclusiv grăsimea, sau vom câștiga încet, dar calitativ cu o cantitate minimă de grăsime.

Suplimentele nutritive sunt un mijloc de a facilita atingerea obiectivelor noastre. Suplimentele nutritive sunt în mare parte alimente sub formă de pudră (proteine, câștigătoare, aminoacizi complecși), iar în alte cazuri completează elementele lipsă din dietă. Suplimentele nutritive nu sunt menite să compenseze, ci să îmbogățească o dietă de calitate. Acest upgrade vă poate ajuta să câștigați masa musculară mai ușor și mai repede.