Cum să mențineți masa musculară în timp ce pierdeți în greutate?

masa

Imaginați-vă următorul scenariu: După luni de câștig cu sârguință a masei musculare, doriți să scăpați de excesul de grăsime pentru a arăta bine pe plajă. Începi să slăbești, vezi rezultate în primele câteva săptămâni. Apoi, la un moment dat, observi de neimaginat - ți-ai pierdut cea mai mare parte a masei musculare! Bine, poate că e cam o exagerare, dar câți dintre voi ați pierdut masa musculară în timp ce slăbiți? M-am gândit eu. Am făcut și această greșeală. Nu vă faceți griji, totuși, sunt aici pentru a vă ajuta să o evitați din nou.

Problema cu majoritatea regimurilor de slăbire este că acestea sunt prost planificate și chiar mai rele. Drept urmare, pierdeți cea mai mare parte a masei musculare și arătați așa cum ați făcut-o înainte de a începe antrenamentul. OH! Ei bine, sfârșit! Iată cum să preveniți nu numai scenariul de mai sus, ci și să vă sculptați corpul de vis pentru vară, fără a pierde un gram de masă musculară!

Când vine vorba de pierderea grăsimii, toată lumea se grăbește să obțină rezultate. Lucrul este că este nevoie de perseverență și răbdare. Majoritatea oamenilor își reduc caloriile în jumătate și încep să alerge 30 de minute în fiecare zi. Acest lucru este mortal! Cheia fazelor de „reliefare” este să faci cât mai puțin posibil. Recuperați-vă caloriile la ceea ce aveți nevoie pentru a vă menține greutatea și adăugați încă unul sau două antrenamente pe săptămână, de preferință începând cu mersul pe jos. Apoi, când încetați să vedeți rezultate mai mult de 2 săptămâni, reduceți doar caloriile săptămânii cu 1400 (adică cu 200 mai puțin pe zi). Dacă rezultatele se opresc din nou, creșteți-vă activitatea cu încă 40 de minute. De data aceasta să fie sub forma a 20 de minute de cardio interval și 20 de minute de antrenament în circuit într-una din zile. Scopul este de 5-7 ore pe săptămână de activitate fizică. Dacă rezultatele se blochează din nou, atunci reduceți din nou caloriile etc.


Păstrează-ți puterea sau mărește-o

Când slăbești, cel mai sigur mod de a-ți menține masa musculară este să te antrenezi cu greutăți mai mari. Nevoia de a muta greutăți mari trimite un semnal către corp pentru a menține masa musculară. Antrenează-te cu mai puțin de 8 repetări și încearcă să mărești greutatea, chiar și cu jumătate de kilogram. Efectuați doar exerciții de bază!

Măriți cantitatea de muncă

După cum am menționat în primul punct, dacă nu mai vedeți rezultate mai mult de 2 săptămâni, în loc să reduceți caloriile, creșteți mai întâi volumul de muncă. Acest lucru poate lua forma a 20 de minute suplimentare de cardio, sprinturi, antrenament de circuit la sfârșitul antrenamentului cu greutăți etc. MEREU crește performanța înainte de a reduce caloriile.

Aveți zile pentru a „reîncărca”

Dacă ultimele dvs. antrenamente au fost slabe și vă simțiți lipsit de energie sau mai slab decât de obicei, probabil că aveți nevoie de o zi de reîncărcare. Aceasta este o zi în care mănânci 2,2 grame de carbohidrați la 1 kg de greutate corporală, în plus față de micronutrienții normali pentru ziua respectivă. Scopul acestei zile este să vă umpleți depozitele de glicogen, adică veți avea mai multă energie. Zilele de reîncărcare sunt grozave dacă ați pierdut în greutate de mult timp, pur și simplu nu exagerați! Este permisă o astfel de zi la fiecare 2 săptămâni.