Bună ziua, articolul de astăzi mi-a fost provocat ca urmare a unor întrebări de acest fel: - „Uitați-vă, vă rog, ce ar trebui să schimb în programul meu pentru a câștiga mușchi rapid?” Nu am lăsat pe nimeni fără răspuns. Nu costă eu orice și mă ajut cu ce pot, dar sunt uimit de câte persoane nu știu să se antreneze.

pentru

Ultima dată când mi-au scris au fost 2 băieți cu vârste cuprinse între 17 și 21 de ani, care se antrenează în 4-5 zile, doar se despart de antrenament și nu se mișcă de la 60-65 kg de greutate corporală. Au băut proteine, au mâncat bine, dar ... Haide! De obicei, răspund că programul este grozav, super făcut, 3 pagini, 45 de exerciții, doar „așa cum ar trebui să fie” și este ideal pentru un culturist cel puțin la nivel național. În acest moment există o ușoară confuzie - „dar cum deci, cine mi-a spus așa undeva că am citit că cineva este ... . "

Un lucru trebuie să fie clar după ce începem de la clasa I la școală și trecem treptat prin a 2-a, a 3-a și așa mai departe, atunci de ce în pregătirea pentru a deveni absolvenți de liceu. De multe ori am dat un exemplu cu Dorian Yates, el s-a antrenat de 3 ori săptămâna trecută, ca într-o singură sesiune de antrenament, a lucrat la jumătatea corpului și așa mai departe până a devenit campionul Angliei. Ceea ce facem de fapt este să stabilim recorduri pentru vizitele la sală sau seriile de biceps?

Oricum. Cea mai mare greșeală, după părerea mea, este prea mult antrenament. Se fac antrenamente și împărțiri, cele mai multe inutile. Aceste împărțiri de 4-5 zile, oamenii care le-au inventat, le-au ajuns treptat. Și din nou exemplul cu Dorian, după ce și-a antrenat tot corpul în primele 3 luni, îl împarte în 2 părți, după 4 ani, după ce a devenit campion și a folosit deja greutăți uriașe, împletitul său devine 3 zile, iar după ce a câștigat prima sa Olimpia merge la 4 zilnic Despică.

Toate acestea se fac în mod consecvent și în strânsă dependență de rezultatele pe care le obține. Apoi, modul în care un începător face o repriză de 4-5 zile după doar o lună de antrenament. Dar s-a întâmplat mai repede - un râs mare. Singurul lucru care se întâmplă este oboseală cronică, vântul aruncat cu bani și aproape niciun rezultat. Este ca și cum ai construi o casă începând de pe acoperiș. Dacă vrei să construiești o casă sănătoasă, folosește următoarele fundații solide. Iată condițiile prealabile pentru o mare masă musculară!

Instruire:

  • exerciții - genuflexiuni; culcat; pe jumătate culcat; tracțiune; tracțiuni; canotaj cu bara; presă pe umăr cu bile, găleți, îndoire cu bara - aceste exerciții sau similare și variantele lor sunt cele care câștigă masă musculară, încărcă zone întregi!
  • Instruire - scurt cu 6-8 exerciții pentru întregul corp sau 4-5 exerciții când corpul este împărțit în două părți, există mult timp/mușchi/pentru a trece/face/până când este timpul să vă împărțiți în 3 sau 4 părți.
  • serie - nu mai mult de 2-3 serii de lucru, după încălziri
  • sarcină progresivă - aceasta este metoda de bază care trebuie urmată sau cu alte cuvinte trebuie să devenim din ce în ce mai puternici
  • utilizarea ciclurilor în sarcini

Alimente:

  • Proteine ​​- carne/pui, pește, carne de porc, carne de vită /, ouă, lapte, brânză de vaci
  • Glucide - cartofi, orez brun, fulgi de ovăz, paste, pâine neagră, fructe și legume
  • Grăsimi - ulei de măsline, nuci și tot ce vine din carne, ouă și lapte
  • 4-6 mese pe zi

Odihnă:

  • odihnă între antrenamente - după fiecare antrenament 1 până la 3 zile de odihnă, deoarece, în general, zilele de antrenament ar trebui să fie mai mici decât în ​​weekend în programul săptămânal
  • somn - somn bun sănătos timp de cel puțin 8 ore
  • Stretching - este bine să faceți întinderea mușchilor de cel puțin 2 ori pe săptămână, în weekend sau după antrenament
  • Cardio - atunci când crește în greutate este de maxim 2 ori timp de 20 de minute în weekend sau după antrenament

Antrenament + mâncare + odihnă acestea sunt cele trei elemente principale pentru progres - aceasta este baza. Undeva după ele vin suplimentele, dar în niciun caz nu sunt obligatorii. Dacă totuși sunt atât de multe probleme pentru suplimente, atunci în TOP 3 meu intră - 1. bine vitamine și minerale - dimineața cu micul dejun, 2. proteine ​​din zer - după antrenament și 3. creatină numai în ultimele 4-6 săptămâni din cea mai aglomerată parte a ciclului de formare.

Prea bine pentru a fi adevărat, nu-i așa? - Această frază poate fi aplicată cu ușurință în antrenamentele cu greutăți. Se acordă prea multă atenție lucrurilor care sunt practic inutile. Acest lucru pierde timp prețios și dacă există ceva limitat în această viață, este timpul.