Creșteți masa musculară slabă

musculară

Creșteți masa musculară slabă

Una dintre cele mai frecvente întrebări pe care mi le-au pus clienții, prietenii și adepții mei este „Cum să câștig masa musculară fără grăsimi?” Și aceasta este o întrebare complet logică. Deoarece observăm adesea fenomenul - o perioadă majoră, însoțită de o alimentație excesivă, într-un efort de a câștiga o mulțime de mușchi într-un timp scurt, urmat de o dietă super strictă, o mulțime de antrenamente cardio și ucigașe. Rezultatul este o creștere a mai multor grăsimi în perioada de bază decât mușchiul și o scădere ulterioară în greutate în mai mult mușchi decât în ​​perioada de ameliorare.

În acest scurt articol al meu, vă voi oferi o opțiune încercată și testată pentru creșterea în greutate pură, care nu vă va oferi zeci de kilograme de masă musculară pe lună, dar este o soluție foarte bună atunci când căutați un progres stabil în greutate câștigați fără a acumula exces de grăsime. Astăzi mă voi concentra doar pe planul de dietă, iar în următoarea postare vă voi oferi instruirea pentru acesta.

Sunt un susținător al intrării treptate, atât în ​​dietă, cât și în perioada de masă musculară. Prin urmare, vă recomand să creșteți încet nivelul carbohidraților pe măsură ce intrați în perioada principală. Pentru a fi mai clar și mai specific, voi lua ca exemplu un atlet avansat cu cel puțin 2 ani de experiență în sala de sport. Cine are obiceiuri alimentare bune, se antrenează corect și își poate simți corpul. Pentru calcule mai ușoare, presupunem că cântărește 80 kg cu aproximativ 10% grăsime subcutanată.

ETAPA 1 - intrarea în perioada principală.
Durată: 3 saptamani

Pentru început, alegem întotdeauna un punct de bază din care să pornim. Trebuie să luăm întotdeauna în considerare nivelul de la care începe sportivul. Dacă până acum a luat 3000 kcal și au fost suficienți pentru a-și menține greutatea și forma, nu există nici o modalitate acum de a-l direcționa la 2500 kcal și de a se aștepta să câștige masă musculară. De aceea este important să cunoaștem punctul de plecare. Voi lua de exemplu aportul clasic de calorii și metabolismul mediu.

La pasul 1, recomand următoarea distribuție macro:

În zilele de antrenament:
Carbohidrați: 4 g/1 kg greutate corporală sau 320 g carbohidrați în total
Proteină: 2 g/1 kg greutate corporală sau 160 g proteină
Gras: 0,8-1 g/1 kg greutate corporală sau 64-80 g grăsime

În weekend:
Carbohidrați: 2 g/1 kg greutate corporală sau 160 g carbohidrați în total
Proteină: 2 g/1 kg greutate corporală sau 160 g proteină
Gras: 1 -1,2/1 kg greutate corporală sau 80-96 g grăsime

Deoarece distribuția proteinelor este egală în timpul zilei. Glucidele din surse complexe lente, iar după antrenament permitem aportul de glucide mai rapide. Grăsimi din surse utile, cum ar fi pește, nuci, avocado, ulei de in, ulei de măsline și altele. Ca și în cazul grăsimilor, aveți grijă să nu depășiți prea mult consumul de Omega 6 și 9, în detrimentul Omega 3. Grăsimile trans NU SE RECOMANDĂ sub nici o formă!

ETAPA 2 - perioada principală de creștere

Durată: 4-6 săptămâni

În această a doua etapă, creștem semnificativ cantitatea de calorii consumate, cu scopul de a stimula corpul nostru să crească. Creșterea aportului de calorii va îmbunătăți puterea, recuperarea și, prin urmare, calitatea antrenamentului în sine.

Dacă ați început la 80 kg, probabil că veți avea o greutate crescută după 3 săptămâni, de care veți avea în vedere atunci când calculați pentru perioada următoare. Iau din nou numărul 80 pentru a-l face mai ușor și mai vizibil în tabel.

Iată distribuția pe care o ofer:

În zilele de antrenament:
Carbohidrați: 5 g/1 kg greutate corporală sau 400 g carbohidrați în total
dacă cu un metabolism mai lent începeți cu acest aport de carbohidrați numai în zilele pentru picioare și spate și îl adăugați treptat la celelalte grupe musculare, dacă nu îngrășați
Proteină: 2,2 g/1 kg greutate corporală sau 176 g proteină
Gras: 0,8-1 g/1 kg greutate corporală sau 64-80 g grăsime

În weekend:
Carbohidrați: 2 g/1 kg greutate corporală sau 160 g carbohidrați în total
Proteină: 2,2 g/1 kg greutate corporală sau 176 g proteină
Gras: 1 -1,2/1 kg greutate corporală sau 80-96 g grăsime

Deoarece distribuția proteinelor este egală în timpul zilei. Glucidele din surse complexe lente, iar după antrenament permitem aportul de glucide mai rapide. Principala creștere a carbohidraților, să fie la micul dejun, înainte și după un antrenament. Grăsimi în principal din surse utile, cum ar fi pește, nuci, avocado, ulei de in, ulei de măsline și altele. Ca și în cazul grăsimilor, aveți grijă să nu depășiți prea mult consumul de Omega 6 și 9, în detrimentul Omega 3. Grăsimile trans NU SE RECOMANDĂ sub nici o formă!

ETAPA 3 - pas înapoi
Durată: 2-3 săptămâni

Utilizarea îndelungată a carbohidraților cu conținut ridicat duce la suprasaturarea mușchilor și, prin urmare, absorbția și utilizarea nu atât de bune. Acesta este unul dintre motivele pentru care la un anumit stadiu de pregătire câștigi mai multă grăsime decât mușchi, în ciuda alimentelor curate. Pentru a îmbunătăți sensibilitatea musculară la insulină, vă recomand să faceți 2-3 săptămâni de carbohidrați scăzuți pentru a le stimula metabolismul, pentru a stimula procesele de ardere a grăsimilor, care sunt foarte eficiente după un aport ridicat de carbohidrați. Apoi reveniți la etapa 1

Iată distribuția pe care o ofer:

În zilele de antrenament:
Carbohidrați: 2 g/1 kg greutate corporală sau 160 g carbohidrați în total
dacă cu un metabolism mai lent începeți cu acest aport de carbohidrați numai în zilele pentru picioare și spate și îl adăugați treptat la celelalte grupe musculare, dacă nu îngrășați
Proteină: 3 g/1 kg greutate corporală sau 240 g proteină
Gras: 1 -1,2/1 kg greutate corporală sau 80-96 g grăsime

În weekend:
Carbohidrați: 1 g/1 kg greutate corporală sau 80 g carbohidrați în total
Proteină: 4 g/1 kg greutate corporală sau 320 g proteină
Gras: 1,2 -1,5/1 kg greutate corporală sau 96 - 120 g grăsime

Deoarece distribuția proteinelor este egală în timpul zilei. Glucidele din surse complexe lente, iar după antrenament permitem aportul de glucide mai rapide. Carbohidrații ar trebui să fie 50% din alimente după antrenament, 25% în masa de pre-antrenament și 25% la micul dejun. Grăsimi din surse utile, cum ar fi pește, nuci, avocado, ulei de in, ulei de măsline și altele. Ca și în cazul grăsimilor, aveți grijă să nu depășiți prea mult consumul de Omega 6 și 9, în detrimentul Omega 3. Grăsimile trans NU SE RECOMANDĂ sub nici o formă!

Ceea ce vă prezint ca informații este, desigur, foarte general și reprezintă o viziune diferită asupra perioadei principale. După cum știm, fiecare corp răspunde diferit la diferiți stimuli, rezultatele depind, de asemenea, de nivelul de metabolism, antrenament, recuperare, experiență și așa mai departe. Pentru rezultate optime, vă recomand să consultați un specialist, un instructor de fitness sau un dietetician pentru a vă ajuta cu cantitățile exacte, distribuția și calendarul consumului de alimente. Toate acestea ar trebui combinate cu metode de antrenament adecvate și suplimente de recuperare adecvate.