Masa ta Mendeleev
Pentru a înțelege mai bine importanța micronutrienților, trebuie doar să menționăm că acestea reprezintă aproximativ 4 kg din greutatea totală a unei persoane de 70 de kilograme și, dacă nu ar fi, corpul nostru s-ar împrăștia pur și simplu ca un pachet de cărți, indiferent de faptul că proteinele, grăsimile și carbohidrații sunt încă în ea. Niciun proces nu are loc în corpul uman fără participarea oligoelementelor. Fără să știm despre importanța acestor substanțe, corpul nostru le consumă într-un mod „regal” - fiecare picătură de sudoare, sânge. - adică pierderea de lichide duce și la pierderea de minerale. În același timp, nu există garanții că va primi înapoi ceea ce a pierdut în timp: zeci de minerale și nemetale intră aici, dar este prea dificil să știm exact de care avem sau nu avem nevoie.

Norma zilnică Acțiune

Iată câteva reguli pe care ar trebui să le cunoașteți:
Regula 1: Consumați o dietă variată
Cu cât meniul zilnic este mai variat, cu atât sunt mai mari șansele ca corpul dumneavoastră să nu fie deficitar în micronutrienți. Dar chiar dacă luați micul dejun din Polinezia exotică luni și aveți terci de orz cu lapte tibetan de iac duminică la cină, nu aveți nicio garanție că veți îndeplini cererile nesfârșite ale corpului dumneavoastră. Slujba este că o mare parte din substanțele necesare se pierd în pregătirea meselor. Legumele proaspete, de exemplu, își pierd majoritatea micronutrienților numai după 5 minute de introducere în apă clocotită.

Regula 2: Grătarul, friteuza, oala sub presiune stochează microelemente mai bine decât vasele cu apă clocotită.
Cu cât există mai mult fluid în jurul produsului, cu atât se vor pierde mai mulți micronutrienți. Desigur, nu ar trebui să renunțați la mâncarea gătită - folosiți doar bulionul ca sos sau supă.

Regula 3: Cu cât produsul este mai fin, cu atât se vor pierde mai mulți micronutrienți.
Prin tăierea legumelor sau a cărnii, distrugi multe celule din care curge sucul, adică. fluid intracelular, care transportă cu sine multe substanțe utile. Cu cât este mai ascuțit cuțitul, cu atât „mai rău” tratează celulele. Este bine să spălați cel puțin legumele cu apă rece, deoarece acest lucru va „sângera” oarecum ceea ce s-a făcut deja.

Regula 4: Congelarea profundă nu modifică compoziția minerală a produsului.
În timp ce semifabricatele stochează doar 40% din mineralele produselor din ele, iar conservele și mai puțin. Dacă totuși trebuie să mâncați conserve și semifabricate, asigurați-vă că vă „susțineți” corpul cu fructe și legume proaspete. În ceea ce privește oligoelementele sub formă de tablete și alte „combinații” produse de companiile farmaceutice în cantități uriașe, trebuie să spunem că semnificația lor reală nu a fost încă bine studiată.

Potasiu (K)
„Combustibil pentru inimă”
Norma zilnică: 2 ani
Acțiune: Reglează împreună cu metabolismul apei și sării de sodiu. Monitorizează bătăile inimii corespunzătoare și buna funcționare a nervilor și a mușchilor.
Deficiență: Deficitul perturbă ritmul bătăilor inimii, slăbiciune musculară, oboseală, indigestie. Antibioticele de stres și laxativele contribuie la o scădere bruscă a cantității de potasiu din organism.
Exces: excesul de potasiu este de obicei excretat în urină. Cu o funcție renală slabă, poate provoca boli ale sistemului nervos și cardiovascular.
Surse: Soia, fasole, avocado, banane, brânză de vaci, suc de roșii, cartofi la cuptor, curmale, stafide, legume uscate.

Fosfor (P)
„Acumulator de energie”
Norma zilnică: 1,2-1,4 ani
Acțiune: Responsabil de redistribuirea energiei care intră în organism prin alimente.
Deficiență: Folosim prea mult fosfor. De aceea este rareori deficitar în organism. Uneori acest lucru se întâmplă în unele boli de rinichi și deficit de vitamina D. Apoi oasele încep să piardă fosfor și acest lucru duce la denaturarea lor.
Exces: Când fosforul este în exces, distribuția uniformă a calciului și magneziului în organism este perturbată. La copii, excesul de fosfor este cauza hiperactivității.
Surse: brânză galbenă, carne de vită, ficat, pește, pâine albă, ouă, proaspete și iaurt.

Calciu (Ca) „Material schelet”

Norma zilnică: 1,0-1,5 ani
Acțiune: Corpul unui adult conține aproximativ 1,2 kg de calciu. În perioada de creștere, calciul este absolut necesar - este responsabil pentru formarea oaselor și a dinților. În plus, este capabil să combată reacțiile alergice și, după cum sa descoperit recent, depresia.
Deficitul de calciu: Deficitul de calciu duce la slăbirea țesutului osos și crește riscul de fracturi.
Exces: Atunci când există prea mult calciu, acesta poate afecta absorbția de magneziu din organism. Excesul face să se acumuleze sare în vase.
Surse: Toate produsele lactate, broccoli, fructe uscate, migdale, sardine.

„Transportul oxigenului”
Norma zilnică: 20 de ani
Acțiune: Participă la respirație și la formarea sângelui. Fierul este o componentă a hemoglobinei - substanța care transportă oxigenul din plămâni către organele interne și colectează dioxidul de carbon „la întoarcere”.
Deficiență: Deficitul de fier poate trece neobservat mult timp - până la apariția anemiei (anemiei). Simptomele sunt: ​​paloare, slăbiciune, amețeli, dificultăți de respirație și oboseală constantă.

Exces: Este practic imposibil să se obțină o concentrație periculoasă de fier prin consumul de produse care conțin fier.
Surse: Fasole, carne, ficat, mere, pâine.

"Specialist în enzime"
Norma zilnică: 2-10 mg
Acțiune: Activează enzimele responsabile de abilitățile sexuale. O altă datorie a sa este de a participa la formarea sângelui - din nou prin prezența acestuia în compoziția diferitelor enzime. De asemenea, ajută plămânii să scape de toxinele care s-au acumulat în ele.
Deficiență: este dificil să obțineți deficiența de mangan în mod natural - experimentele de laborator cu șoareci au arătat că deficiența sa este însoțită de epuizare și formare scheletică necorespunzătoare.
Exces: otrăvirea cu acesta accidental este practic imposibilă.
Surse: pâine neagră, orez brun, cartofi, soia, spanac, ficat, rinichi și banane.

„Smalțul”

Norma zilnică: 2-3 mg
Acțiune: Participă la creșterea scheletului. Întărește smalțul dinților, crește semnificativ rezistența dinților la carie. În cooperare cu calciu ajută la vindecarea fracturilor. Avertizează asupra dezvoltării osteoporozei.
Deficiență: Când fluorura este scăzută, dinții devin slabi și oasele fragile. Concentrațiile excesive de magneziu, aluminiu sau calciu interferează uneori cu absorbția fluorului.
Exces: Pete albe strălucitoare pe dinți, oase strâmbe, depuneri de sare în vasele de sânge sunt dovezi ale utilizării prelungite excesive de fluor.
Surse: apă potabilă, nuci, lapte, ceai negru, spanac și pește roșu.

„Sarea vieții”

Norma zilnică: 3-6 ani
Acțiune: Sodiul funcționează împreună cu potasiul - acestea sunt „principala sursă de apă”. Celulele nervoase și musculare funcționează numai într-un mediu electrolitic creat de potasiu și sodiu. În plus, sodiul este, de asemenea, responsabil pentru livrarea la timp a aminoacizilor și a zahărului din sânge.
Deficiență: cefalee, senzație de slăbiciune, crampe, tensiune arterială scăzută.
Exces: Dacă rinichii dvs. sunt sănătoși, vor elimina cu ușurință corpul de excesul de sodiu, care la sărarea alimentelor duce la retenție de lichide, congestie a inimii, vaselor de sânge, rinichi și duce la hipertensiune.
Surse: sare de masă, ulei, salam, conserve, brânză moale, pește și carne.

Magneziu (Mg)

„Metal antistres”

Norma zilnică: 300-400 mg
Acțiune: Oferă control muscular. Protejează împotriva aterosclerozei și bolilor cardiovasculare. Protejează celulele de efectele distructive ale stresului. Susține elasticitatea musculară și creșterea țesuturilor.
Deficiență: Treptat începe să se deterioreze capacitatea de concentrare, iritabilitate crescută, tremurături musculare severe.
Exces: O persoană sănătoasă poate face față cu ușurință excesului de magneziu - prin rinichi, intestine și glande sudoripare. Dar rinichii bolnavi pot reține magneziul, ceea ce duce la deteriorarea sistemului nervos.
Surse: Cacao, fasole, mazăre, germeni de grâu, nuci, miere, verdeață, pâine și fructe de mare.

Zinc (Zn)
„Despre sex și autoapărare”
Norma zilnică: 15 mg
Acțiune: întărește capacitatea de luptă a sistemului imunitar și reglează activitatea hormonilor sexuali. De asemenea, stimulează prostata.
Deficiență: duce la slăbirea imunității, boli de piele și scăderea potenței.
Exces: Suprasaturarea cu zinc este practic imposibilă. Acest lucru se poate întâmpla numai dacă îl utilizați în forma sa pură, prin injecție. În cazuri foarte rare, excesul de zinc duce la boli gastro-intestinale și la probleme de coordonare musculară.
Surse: ficat, carne, brânză, ouă, fasole, ciuperci și semințe de floarea soarelui.

Cobalt (Co)
„Culoarea sângelui”
Norma zilnică: 40-70 mcg
Acțiune: Participă la formarea sângelui mai precis - la formarea electrocitelor. Este o sursă majoră în sinteza vitaminei B12 din microflora intestinală. Stimulator pentru crearea unor enzime foarte importante responsabile de combaterea radicalilor liberi cancerigeni.
Deficiență: scade numărul de eritrocite. Dacă aveți gastrită, nu trebuie să uitați de produsele care conțin cobalt.
Exces: Poate provoca dizenterie și otrăvirea cu cobalt (de exemplu, vopseaua de cobalt) poate provoca efecte periculoase asupra sistemului cardiovascular.
Surse: Paste, pâine, ficat, ouă, carne de vită, stridii, arahide.

Miere (Cu)
„Vopsea pentru păr și ochi”
Norma zilnică: 2-5 mg
Acțiune: Cuprul este necesar pentru sinteza pigmenților, pentru colorarea pielii, a ochilor și a părului. În plus, este important pentru funcționarea glandelor endocrine și pentru metabolismul proteinelor. În companie cu fier și vitamina C, este implicat în producția de hemoglobină.
Deficiență: Depuneri pe pereții vaselor de sânge, tulburări de pigmentare, defecțiuni ale sistemului nervos, creștere slabă a oaselor - toate acestea sunt rezultatul lipsei de miere. Uneori poate fi cauzat de prea mult zinc în organism.
Exces: duce la moartea florei intestinale. În cazurile mai severe, ficatul poate fi, de asemenea, afectat.
Surse: pâine neagră, cartofi, ciocolată, soia, nuci de cocos, cafea și ficat.

Iod (I)
„Scutul glandei tiroide”
Norma zilnică: 100-200 mcg
Acțiune: Este absolut necesar pentru funcționarea glandei tiroide și a întregului sistem hormonal.
Deficitul de iod: deficitul de iod duce la eșecul tuturor funcțiilor corpului - perturbă metabolismul, provoacă pierderea potenței și sterilității, depresie, slăbiciune musculară și alte probleme.
Exces: O concentrație prea mare de iod poate provoca simptome de iodism - curgerea nasului, urticarie, erupții cutanate și leziuni ale pielii. Dar o astfel de concentrație nu poate fi atinsă numai prin consumul de alimente, se întâmplă cu utilizarea prelungită a preparatelor care conțin iod.
Surse: midii, alge, sare iodată, pește de mare și ciuperci.

Seleniu (Se)
„Lupta împotriva agenților cancerigeni”
Norma zilnică: 20-100 mcg
Acțiune: Protejează împotriva radicalilor liberi, substanțelor toxice și cancerigene. Legează metalele grele, deci este foarte eficient în otrăvirea cu benzen. Crește imunitatea și crește fertilitatea. Acțiunea seleniului este îmbunătățită atunci când există multă vitamină E în organism.
Deficiență: Cel mai probabil duce la scăderea imunității și fertilității, precum și la afectarea funcției cardiace.
Exces: apare cu utilizarea pe termen lung a mai mult de 1 mg pe zi. Simptome - despicarea părului, unghiile casante, senzația de oboseală și pielea gălbuie.
Surse: pui, broccoli, paste, anghile și homar.

Crom (Cr)
„Supervizorul colesterolului și zahărului”
Norma zilnică: 50-200 mcg
Acțiune: Cromul este una dintre componentele insulinei, deci ajută la descompunerea și absorbția zahărului, scăzând nivelul său în sânge atunci când depășește norma. În plus, insulina (inclusiv cromul) ajută la combaterea colesterolului.
Deficiență: Deficitul cronic de crom poate duce la diabet și colesterol ridicat din sânge. Dar acest lucru este foarte rar, deoarece cromul se găsește în majoritatea alimentelor.
Exces: Provoacă tulburări de stomac și, în doze deosebit de mari, duce la boli ale pielii, rinichilor și ficatului.
Surse: porumb, carne, pâine neagră, cartofi, ceai negru .