Probabil știți deja cât de important este să lucrați în zona țintă a ritmului cardiac dacă doriți să slăbiți și majoritatea calculelor care includ ritmul cardiac în repaus sau RHR.

măsurați

Ce este RHR?

RHR se referă la numărul de bătăi ale inimii dvs. într-un minut în timp ce vă odihniți. Acest număr este atât de important, deoarece arată volum pentru nivelul dvs. de fitness.

Pe măsură ce devii mai în formă, RHR-ul tău va scădea pe măsură ce inima ta devine mai eficientă.

RHR poate fi, de asemenea, un indicator al unor probleme, cum ar fi prea mult stres și oboseală. De asemenea, puteți utiliza RHR pentru a determina dacă ați reconstruit. Dacă aveți simptome de exagerare, cum ar fi senzații de durere și oboseală constante, performanțe slabe, depresie și alte simptome, luați o doză zilnică. Dacă aceasta este de 5 bătăi pe minut în timpul NLP-ului dvs. normal pentru câteva zile, acesta poate fi un semn că trebuie să faceți un pas înapoi.

RHR este, de asemenea, afectat de compoziția corpului, medicamente, medicamente, alcool și cofeină .

Ce este un RHR normal?

Incidența medie este de obicei undeva între 70 și 72 de minute, cu o medie de 60 până la 70 bmp la bărbați și 72 la 80 la femei. Motivul pentru acest lucru este mai mare la femei, deoarece avem inimi mai mici, un volum mai mic de sânge în corp și niveluri mai mici de hemoglobină.

Iată cum descompun numerele:

  • RHR mai lent este considerat a fi puțin mai mic de 60 bpm
  • RHR normal este considerat un RHR între 60 și 100 de lovituri
  • RHR rapid este considerat peste 100 min

Dacă ritmul cardiac în repaus este de 100 sau mai mult BPM, acesta poate fi un semn al unei probleme și ar trebui să vă adresați medicului dumneavoastră.

Cum să vă măsurați ritmul cardiac în repaus

Pentru a lua ritmul cardiac decelerat, luați ritmul cardiac pentru prima dimineață.

Dacă aveți o alarmă care vă sperie, adunați câteva minute pentru a vă simți confortabil și a încetini ritmul cardiac. În timp ce încă stați culcat, așezați primele degete pe pulsul de pe gât sau încheietura mâinii.

În acest moment, aveți mai multe opțiuni pentru numărul de biți pe care îl numărați:

  • Al tău poate fi numărat în 6 secunde și apoi înmulțit cu 10, ceea ce are un potențial mai mare de eroare, dar este mai ușor
  • Puteți număra timp de 15 secunde și înmulțiți cu 4, ceea ce va fi puțin mai precis
  • Puteți număra fiecare bătăi timp de 30 de secunde și înmulțiți cu 2
  • Puteți număra fiecare plajă în 60 de secunde. Acest lucru este dificil, deoarece puteți adormi, dar dacă vă puteți concentra, veți obține cel mai precis RHR.
  • Faceți acest lucru în fiecare zi timp de 3 zile și luați media tuturor celor trei măsurători.

Deși este mai precis, nu este nevoie să vă odihniți inima dimineața. Dacă faceți acest lucru după un timp, mergeți la culcare și odihniți-vă cât puteți și evitați cofeina sau orice altceva care vă poate afecta ritmul cardiac. Odată ce vă simțiți confortabil, luați ritmul cardiac așa cum este descris mai sus, numărând bătăile pe minut timp de 6 până la 60 de secunde.

Vă puteți lua ritmul cardiac pe gât sau pe încheietura mâinii.

Pur și simplu nu împingeți prea tare sau poate afecta numărul pe care îl obțineți.

Măsurați-vă RHR în mod regulat

După ce cunoașteți RHR, măsurați-l din când în când pentru a vedea cum vă descurcați. Dacă vă simțiți obosit și stresat, ritmul cardiac în repaus poate reflecta acest lucru, modul în care corpul vă spune să vă odihniți, să vă relaxați sau să faceți ceva diferit. Pentru multe antrenamente de intensitate ridicată, accentul poate fi pus pe corp și inimă, așa că acordați atenție acestui lucru și anulați dacă observați că RHR este oprit.

American Exercise Council. Ghidul antrenorului personal ACE, ediția a 5-a. San Diego: American Exercise Council, 2014.