În ultimii ani, s-a dezbătut mult despre „fereastra anabolică” post-antrenament care are loc la ridicarea greutăților. Una dintre teoriile populare este că, în termen de 30 de minute după un antrenament, ar trebui să mănânci proteine ​​și carbohidrați sau altfel ai pierde beneficiile pentru masa musculară din antrenamentul de forță.

maximizați-vă

Există doi factori de luat în considerare cu această teorie. Unul dintre ei este reaprovizionarea nivelurilor de glicogen. Aceasta înseamnă că trebuie să mâncați carbohidrați după un antrenament pentru a restabili glicogenul epuizat. Celălalt factor este sinteza proteinelor musculare - aceasta este îndepărtarea sau repararea proteinelor deteriorate și construirea altora noi care sunt copii ale originalului.

Această afirmație a fost acceptată ca fiind adevărată de zeci de ani. Cu toate acestea, cercetările din ultimii ani au arătat că cu cât ai avut mai multă mâncare în corp (în câteva ore după un antrenament), cu atât te vei simți mai bine. De asemenea, aportul total de proteine ​​pe tot parcursul zilei este mai important decât dacă îl luați imediat după un antrenament sau trei ore mai târziu.

Antrenamentul intens creează leziuni la nivel celular, stimulând astfel creșterea musculară. Cu toate acestea, creșterea în sine nu are loc după antrenament. Apoi vine recuperarea mușchilor. După efort, rata de sinteză a proteinelor musculare ar trebui să fie mai mare decât rata de degradare a proteinelor musculare. Deci, dacă echilibrul proteinelor musculare este negativ, anabolismul (creșterea) nu poate apărea. În concluzie, când sinteza musculară este mai mare decât defalcarea musculară, va apărea creșterea. Cu toate acestea, atunci când acestea sunt aceleași - nu se întâmplă nimic și când defalcarea musculară este mai mare decât sinteza musculară, veți pierde masa musculară.

În acest articol voi încerca să răspund la întrebare cât mai cuprinzător posibil "Cât de importantă este masa?". Răspunsul constă în modul de a crește drastic sinteza musculară și de a reduce defalcarea musculară pentru a crea cel mai potrivit mediu anabolic.

Sinteza musculară funcționează până la 24 de ore după antrenament, apoi începe să revină la valoarea inițială între 36 și 48 de ore.

Teoria susținută de mulți oameni din domeniul științific este că, atâta timp cât veți obține suficiente proteine ​​după un antrenament, vă veți recupera mai repede și veți face mai multe progrese. Cu toate acestea, acest lucru pare a fi mult mai important pentru persoanele care se antrenează pe stomacul gol, subiect despre care vom discuta mai târziu.

Pentru o vreme, postul periodic (IF) a fost o dietă modernă. Spun moda pentru că este un alt lucru care vine și pleacă și nu este susținut de nicio dovadă științifică pentru a construi masa musculară. Nu mă pot gândi la un singur individ masiv-muscular care a construit masa musculară făcând post periodic. Dimpotrivă, în acest fel veți arde nu numai grăsimea, ci și masa musculară slabă.

Amintiți-vă că pentru a construi masa musculară aveți nevoie de un echilibru pozitiv de proteine ​​musculare (sinteză musculară> defalcare musculară).

Nutriția pre-antrenament pare să aibă un efect mai semnificativ asupra creșterii sintezei musculare decât a postului. Deci - mâncați înainte de antrenament. Și acum vine întrebarea: Cu cât timp înainte de un antrenament să mănânci? Eu personal nu-mi place să mănânc și să mă antrenez imediat după aceea, prefer să am câteva ore între masă și antrenament.

Aportul de proteine ​​în timpul exercițiilor fizice ajută la creșterea sintezei musculare și, în același timp, contracarează defalcarea musculară. Dacă sunteți într-o poziție în care nu puteți mânca înainte de un antrenament, atunci administrarea de aminoacizi are un efect similar.

Consumul net crescut de aminoacizi esențiali (EAA) este exprimat prin sinteza crescută a proteinelor musculare. Am constatat că acest lucru se datorează faptului că un amestec de 6 g de aminoacizi esențiali + 35 g de glucoză administrat chiar înainte de un antrenament poate duce la o stimulare mai mare a echilibrului proteinelor musculare nete decât atunci când este luat imediat sau la 1 oră după un antrenament.

in orice caz, Personal vă sfătuiesc să mâncați înainte de un antrenament, deoarece sinteza musculară crește chiar mai mult decât dacă mâncați după aceea. Aportul de aminoacizi în timpul exercițiului prelungește, de asemenea, sinteza musculară, astfel încât pentru a crea cel mai bun mediu posibil pentru construirea țesutului muscular, este recomandabil să combinați ambele.

Pentru a fi cât mai cuprinzător posibil în ceea ce privește sinteza proteinelor musculare, trebuie să remarc și importanța leucinei și rolul acesteia în acest proces. Leucina pare a fi cheia încorporării sintezei de aminoacizi.

Se pare că mTOR este ca un comutator molecular care pornește mașina care produce proteine ​​musculare, iar leucina este unul dintre principalii activatori ai mTOR. Astfel, leucina nu numai că oferă elementele de bază pentru sinteza proteinelor, ci joacă și un rol critic în reglarea procesului. Chiar și atunci când există o abundență de aminoacizi pentru a furniza materialele de construcție pentru mușchi noi, cu adăugarea de leucină suplimentară, rata de sinteză a proteinelor va crește și mai mult. Scopul principal al adăugării de leucină suplimentară în dieta dvs. este creșterea anabolismului muscular după exercitarea rezistenței.

Scăderea nivelului de leucină indică un semnal mTOR că există o lipsă de proteine ​​dietetice pentru a sintetiza noi proteine ​​musculare scheletice, dezactivând astfel mTOR. Ingerarea concentrațiilor crescute de leucină semnalează prezența unor proteine ​​dietetice suficiente și trece la sinteza totală a proteinelor. Un punct important de reținut este că creșterea activității mTOR duce la creșterea creșterii și a creșterii mușchilor.

Recomandarea mea este să adăugați aproximativ 10 g de leucină la shake-uri sau mese înainte, în timpul și după antrenament, după cum urmează: 2,5 g înainte, 2,5 g în timpul și 5 g după un antrenament.

Până în prezent, am analizat modalități de a crește sinteza musculară și a venit timpul să „suprimăm defalcarea musculară”. Amintiți-vă că pentru a crea un mediu anabolic, nu este suficient doar pentru a crește sinteza musculară, ci și pentru a reduce defalcarea musculară.

Insulina este o componentă majoră în suprimarea descompunerii musculare

Primul lucru care îmi vine în minte atunci când cineva vorbește despre creșterea nivelului de insulină este aportul de zaharuri simple sau carbohidrați, dar adevărul este că acest lucru nu este necesar. Consumul de proteine ​​din zer după antrenament va crește suficient nivelul insulinei, suprimând astfel defalcarea musculară.

Dar există un alt factor care afectează suprimarea defalcării musculare, și anume cortizolul.

Aportul de carbohidrați ca parte a unei diete după un antrenament lung și dur poate reduce cortizolul. Când depozitele de carbohidrați sunt scăzute, nivelurile de cortizol vor crește și, astfel, nu numai că se vor acumula grăsimi, dar și corpul va arde țesutul muscular slab. Astfel încât, dacă doriți să suprimați defalcarea musculară după un antrenament, trebuie să mențineți niveluri scăzute de cortizol.

Când nivelurile de glicogen sunt scăzute, nivelurile de cortizol vor crește după efort. Și aici este importanța aportului de carbohidrați după antrenament. Cu toate acestea, aportul de carbohidrați înainte de antrenament joacă, de asemenea, un rol în menținerea nivelurilor scăzute de cortizol. Așa că ne întoarcem la a nu ne antrena pe stomacul gol.

Pe scurt, v-aș sfătui:

  • Mănâncă cu 1-2 ore înainte de antrenament - shake-uri proteice sau o combinație de proteine ​​și carbohidrați. Se completează până la 2,5 g cu leucina;
  • Utilizați aminoacizi esențiali în timpul antrenamentului, împreună cu zahăr simplu adăugat. Adăugați 2,5 g de leucină;
  • Dacă sunteți avansat în haltere, mâncați un shake proteic-carbohidrat sau o dietă bine echilibrată de proteine ​​și carbohidrați în mai puțin de 1 oră după un antrenament. Completați cu 2,5 g de leucină. Dacă ești începător, nu contează. Recomand proteine ​​și carbohidrați sau shake de proteine ​​într-o fereastră de două ore după un antrenament.

Unul dintre cele mai importante lucruri fără de care nu ați putea atinge niciun scop de sănătate - este alimentația adecvată. Selectați cu atenție sursele dvs. de hrană și aveți încredere în producătorii dovediți și dovediți.

Profesie: Instructor de fitness, sportiv de fizică masculină, antreprenor

Interese: Fitness, Culturism, Suplimentare, Antrenament funcțional

Kiril Tanev are peste 10 ani de experiență în domeniul antrenamentelor de fitness și fitness. În toți acești ani, el citește intens și temeinic materiale profesionale și surse științifice, combinând această abordare cu o experimentare practică constantă asupra sa și a oamenilor pe care îi formează.

Lucreaza cu Iliana Ilieva Kostova - medaliat cu bronz la categoria „Bikini Fitness” 2012, care a participat la Cupa Mondială în același an. Functioneaza cu Plamen Zhelev - medaliat cu bronz la campionatul național și campion vice-balcanic la categoria „Fizică masculină”. Ultimul mare rezultat este obținut împreună cu Linda Robertovich, care s-a clasat pe locul al doilea în competiția „WBFF Fitness Diva” din Danemarca în 2014!

Se Kiril Tanev de aproximativ un an se pregătește și concurează la noua disciplină „Fizica masculină”, dovedind că nu este doar un bun teoretician, ci și un practicant în acest domeniu.