recuperare

Recent, se vorbește din ce în ce mai mult despre importanța nutriției post-antrenament. Cu toate acestea, a mânca înainte de a intra la sală este la fel de important, pentru că, dacă ți-e dor, probabil că rezultatele tale nu vor fi la fel de bune. Imaginați-vă că ați parcurs un drum lung, dar becul de combustibil este deja aprins și puteți face doar alți 20 de kilometri. Dar ce se întâmplă după ei? Mașina nu vă va lăsa nicăieri și va trebui să o împingeți. Este la fel cu corpul - deoarece nu există „combustibil”, nu poate obține rezultatele așteptate și poate funcționa optim. Deci, dacă doriți să profitați la maximum de antrenament, va trebui să vă asigurați corpul cu suficient combustibil (desigur, cu mâncare bună). Altfel nu veți avea energie, veți fi zdrobiți și riscați chiar să vă răniți.

Cu toate acestea, nu este nevoie să vă faceți griji - suntem aici pentru a vă ajuta și de aceea am pregătit câteva sfaturi care vă vor ajuta să obțineți rezultate și mai bune în sala de gimnastică.

În primul rând, este important să mâncați alimente de calitate din care să obțineți toți cei trei macronutrienți principali. Mâncarea ar trebui să fie, de asemenea, ușoară și ușor de digerat, deoarece nu aveți prea mult timp - se recomandă să mâncați între 30 și 90 de minute înainte de antrenament.

Proteine


După cum probabil ați auzit, proteina este baza creșterii musculare. De aceea, majoritatea dietelor recomandă administrarea de proteine ​​din zer după un antrenament. Cu toate acestea, studiile arată că aportul de proteine ​​(în special proteine ​​din zer) înainte de efort poate duce, de asemenea, la rezultate mai bune.

Există mai multe explicații - proteina din zer este absorbită cel mai rapid de mușchi și are cea mai mare concentrație de aminoacizi cu lanț ramificat important (de exemplu, leucina). Prin creșterea bruscă a concentrației de aminoacizi din sânge, proteina din zer oprește corpul să descompună mușchii în timpul exercițiului. Saltând proteine ​​bune înainte de un antrenament, riscați să intrați într-un dezechilibru de azot, ceea ce va duce la defalcarea musculară, posibile leziuni și pierderea timpului.

Dar asta nu este tot. Proteinele stau la baza creșterii musculare și acest lucru este cunoscut tuturor culturistilor și sportivilor activi din întreaga lume. Odată defalcate, aminoacizii din proteine ​​nu numai că ajută organismul să se refacă, ci și după ce grăsimile și carbohidrații pot fi o sursă bună de energie - acest lucru se datorează unei reacții metabolice complexe numită gluconeogeneză. Exact acest lucru profită de toate dietele cu conținut scăzut de carbohidrați și bogate în proteine. În general, prin adăugarea unei surse bune de proteine ​​în dieta ta înainte de antrenament, poți fi sigur că vei obține rezultate mai bune. și doar pentru câteva minute.

Carbohidrați și grăsimi


Glucidele și grăsimile sunt principalele surse de energie care sunt adesea trecute cu vederea înainte de un antrenament. Performanța fizică depinde în mare măsură de carbohidrații pe care o persoană îi consumă în timpul zilei - desigur, în comparație cu exercițiile fizice. Carbohidrații sunt importanți pentru producerea de energie și ne oferă o combinație de zaharuri simple, incl. glucoza, fructoza și galactoza, care sunt direct implicate în sinteza ATP (adenozin trifosfat). Când glucoza rămâne neutilizată, aceasta este convertită și depozitată în ficat sub forma unei substanțe chimice importante numite glicogen.

Această sursă de glicogen este principala sursă de energie a organismului în timpul exercițiului - mai ales atunci când este mai intensă și implică greutăți. Motivul este că atunci când organismul cheltuie energie și arde calorii, glicogenul stocat este disponibil imediat și poate fi introdus rapid în sânge și mușchi, unde este descompus în glucoză pentru ei înșiși. În această linie de gândire, carbohidrații sunt un element important al nutriției înainte de antrenament. Există multe studii care arată că astfel o persoană își poate îmbunătăți rezultatele - desigur, datorită optimizării cantității de glucoză din sânge.

Atunci când sunt luați cu proteine, carbohidrații mențin, de asemenea, nivelurile de aminoacizi în sânge în timp ce accelerează sinteza musculară. Acesta este motivul pentru care dietele cu conținut scăzut de carbohidrați duc la oboseală mai mare și la un risc crescut de rănire. Glucidele rămân importante pentru orice antrenament - mai ales dacă durata acestuia depășește 60 de minute sau este de intensitate ridicată. Sursele bune de glucide „lente” sunt cerealele integrale, inclusiv fulgi de ovăz.

Corpurile noastre folosesc, de asemenea, acizi grași derivați din acizi lactici, care sunt o sursă serioasă de energie - la urma urmei, 1 gram de grăsime are 9 calorii. Este timpul să menționăm că carbohidrații și proteinele au doar 4 calorii pe gram. Metabolismul și descompunerea grăsimilor sunt importante pentru exercițiile mai ușoare și sunt, de asemenea, extrem de necesare pentru exerciții aerobice și de rezistență mai lungi. Deci, indiferent dacă te antrenezi pentru rezistență și formă bună sau intenționezi să alergi maraton, grăsimea este un element care nu trebuie uitat înainte de antrenament. Vă reamintim că combinația de carbohidrați și grăsimi vă poate îmbunătăți semnificativ performanța în timpul exercițiilor de intensitate mai mare. Bune surse de grăsime înainte de antrenament pot fi alimente precum avocado, nuci și unt de arahide.

Aditivi alimentari


În plus față de alimentele bune înainte de antrenament, suplimentele pot fi extrem de utile dacă doriți rezultate mai bune. De exemplu, vizând forța și creșterea mușchilor, 5 grame de creatină monohidrat pot crește capacitatea mușchilor de a sintetiza ATP și de a reduce oboseala, oferind organismului energia necesară. Încercați și dacă aveți o problemă cu motivația.


Nu în ultimul rând, nu uitați niciodată să beți suficientă apă. Înainte, în timpul și după antrenament, asigurați-vă că sunteți întotdeauna hidratat. Apa este extrem de importantă, iar lipsurile pot duce la performanțe mai slabe în sala de sport, crampe și oboseală.