Melatonina - un instrument sigur în lupta împotriva insomniei

împotriva

Melatonina - un instrument sigur în lupta împotriva insomniei

Melatonina este cunoscută pentru a vă ajuta să adormiți și să vă bucurați de un somn suficient de calitativ. Dar există receptori ai melatoninei pe tot corpul. De exemplu, există niveluri ridicate de melatonină în tractul gastro-intestinal, nu doar în glanda pineală, care reglează somnul. Așadar, nu ar trebui să fie o surpriză faptul că suplimentarea cu melatonină poate contribui mult mai mult la sănătatea corpului dumneavoastră, nu doar la un somn bun.

Ce este melatonina?

La om, melatonina este derivată din aminoacidul esențial triptofan. Printr-o serie de reacții, triptofanul este transformat în serotonină, care este apoi utilizată pentru a produce melatonină.
Melatonina se credea anterior că este sintetizată numai în glanda pineală din creier, dar și alte țesuturi, cum ar fi tractul gastro-intestinal și pielea, sintetizează melatonina.

S-a demonstrat că intestinul tău conține de 400 de ori mai multă melatonină decât glanda pituitară. O posibilă explicație este că glanda pituitară secretă melatonină pentru a menține ritmurile circadiene în corpul tău, în timp ce conținutul de melatonină din alte țesuturi se datorează mediului lor unic.

Care sunt funcțiile melatoninei?

Cea mai cunoscută funcție a melatoninei este că te ajută să adormi și să-ți controleze ritmul circadian - evenimentele fiziologice, psihologice și comportamentale care însoțesc ciclul tău zilnic (de exemplu, orele în care simți de obicei nevoia să mănânci și să dormi) . Acest lucru îl face un hormon excelent pentru insomni.

Funcțiile acestei molecule ocupate includ lucrul ca antioxidant, reglarea temperaturii corpului, dilatarea vaselor de sânge, îmbunătățirea stării pielii și a părului.

Melatonina funcționează nu numai ca un hormon, ci și ca o citokină (molecule de proteine ​​de semnalizare secretate de celule), un modulator biologic și un modulator al sistemului nervos. Melatonina afectează aproape toate sistemele din corpul nostru, inclusiv sistemele nervoase, endocrine, imune, digestive, circulatorii și limfatice, sistemele musculo-scheletice, reproductive și integumentare.

Care sunt beneficiile melatoninei pentru culturism și fitness?

Din punct de vedere sportiv, funcția melatoninei ca antioxidant și ajutor pentru somn vă poate ajuta să vă recuperați după un antrenament și capacitatea dvs. de a face față antrenamentelor cu volum mai mare pentru câștigul muscular pe termen lung. În plus, cantitatea de melatonină din intestin joacă un rol cheie în arderea grăsimilor. Aceste beneficii potențiale ale melatoninei îl fac un supliment alimentar excelent.

Ajutor pentru somn

Oricine suferă de insomnie vă poate spune cât de neplăcut este. Melatonina vă poate oferi un somn suficient și de calitate, indiferent dacă suferiți de insomnie sau doar uneori nu puteți dormi.

Suplimentarea cu melatonină vă accelerează timpul de somn. Acest efect al melatoninei poate ajuta oamenii de tip bufniță să-și reajusteze dieta, să se culce mai devreme și să înceapă a doua zi mai devreme. Dacă sunteți o „bufniță” în versiunea finală, atunci acest lucru sugerează cu siguranță un sindrom al fazei de somn întârziat.

Chiar dacă nu suferiți de insomnie, asigurarea unui somn suficient de calitativ după un antrenament greu este extrem de importantă pentru oricine se antrenează. Este, de asemenea, important pentru o bună recuperare, pentru a evita posibilul antrenament excesiv, precum și pentru a crește beneficiile antrenamentului în sine.

Fără un somn suficient, cel mai probabil vei ajunge la punctul în care îți va fi dificil să îți faci antrenamentele, iar rezultatele tale vor fi stagnante. Performanța, fizicul și sănătatea dvs. vor avea de suferit. Somnul este, de asemenea, important pentru sistemul imunitar și, dacă nu dormi suficient, vei deveni mai susceptibil la diferite boli.

Recuperarea diferenței de timp

Creșterea nivelului de melatonină vă poate ajuta să luptați împotriva insomniei cauzate de diferența de timp atunci când călătoriți.

Scăderea temperaturii corpului și sensibilitatea la durere

Unul dintre modurile în care melatonina îmbunătățește antrenamentul de intensitate scăzută, cum ar fi alergarea pe distanțe lungi, este prin scăderea temperaturii corpului. Acest hormon stimulează vasodilatația (expansiunea vaselor de sânge) în țesuturile de acoperire ale membrelor (cum ar fi pielea brațelor și picioarelor), ceea ce crește cantitatea de căldură pe care corpul tău o emite și acționează ca un analgezic (analgezic). Deoarece melatonina poate reduce temperatura corpului și sensibilitatea la durere, suplimentarea cu aceasta ajută la ameliorarea simptomelor oboselii atunci când faceți exerciții la căldură. În consecință, nu l-ați lua pe vreme rece din cauza proprietăților sale hipotermice.

Reducerea stresului oxidativ

Melatonina acționează ca un antioxidant puternic, ceea ce înseamnă că poate mătura literalmente radicalii liberi distructivi, cum ar fi cei formați în timpul exercițiilor fizice, pe o dietă cu conținut scăzut de calorii, sub influența mediului și în procesul de îmbătrânire.

De fapt, melatonina este un antioxidant activ în mitocondrii - sursele de energie din celule. Suplimentarea cu melatonină vă va ajuta să vă recuperați mult mai repede și mai complet după exerciții fizice intense, să încetiniți procesul de îmbătrânire, să reduceți efectele nocive ale soarelui și ale altor factori de stres care sunt dăunători pentru celulele dumneavoastră. S-a demonstrat că suplimentarea cu melatonină la sportivii activi scade markerii de descompunere musculară și stres oxidativ. Un alt studiu a arătat că melatonina a redus daunele ADN și a crescut capacitatea antioxidantă după HIIT. La persoanele supraponderale, melatonina nu numai că ajută la reducerea greutății și îmbunătățește semnalele chimice care o controlează, dar reduce și markerii stresului oxidativ.

Arderea grăsimii corporale

Din cele de mai sus este clar că și melatonina ajută la arderea grăsimilor. Un somn bun implică o mai bună reglare a hormonilor foamei (cum ar fi leptina) și un metabolism mai rapid, care sunt afectați de ritmul tău circadian. Dacă suferiți de insomnie, știți și despre gustările de la miezul nopții. Adormind la timp, ai evita această capcană.

O altă explicație pentru această funcție a melatoninei poate fi faptul că reduce sinteza și eliberarea insulinei. Această acțiune explică de ce suplimentarea cu melatonină înainte de antrenament crește consumul de carbohidrați ca combustibil la o sarcină de rezistență de 30 de minute.

Păr și unghii sănătoase

Melatonina vă întărește părul și unghiile, deoarece este un antioxidant și există receptori de melatonină în piele și în foliculii de păr. Aportul de melatonină îi protejează de efectele adverse ale radicalilor liberi (de exemplu, expunerea la soare, fumatul). Îi ajută să rămână sănătoși și hidratați.

Care sunt efectele secundare ale administrării melatoninei?

În general, melatonina este considerată sigură, dar la doza normală de 3 - 10 g, pot apărea simptome de somnolență, amețeli, cefalee, greață, vigilență scăzută și reacții întârziate. Pentru unii, ameliorarea insomniei poate fi puțin amețită. Dar dacă aceste simptome vă deranjează, nu mai luați-l.

Deoarece melatonina scade nivelul insulinei și crește glicemia, persoanele cu diabet zaharat de tip 2 sau pre-diabetic ar trebui să consulte un medic înainte de a lua melatonină. Consultați un medic dacă luați vasoconstrictoare (dacă suferiți de boli vasculare periferice), antidepresive și medicamente pentru insomnie.

Care alimente conțin melatonină?

Cantități mici de melatonină pot fi găsite în mai multe plante, legume, ciuperci și alge, dar unele alimente și ierburi conțin mai mult decât altele. Fisticul este cea mai mare sursă de melatonină, conținând aproape 0,25 miligrame pe gram. Ceea ce înseamnă că este suficient să mănânci 25 de grame de fistic pentru a obține o doză eficientă de melatonină.

În comparație, nucile și roșiile proaspete, care sunt considerate a fi surse bune de melatonină, conțin doar 0,0000015-0,00002 miligrame de melatonină în 1 gram; obiectivul conține 0,001 miligrame în 1 gram.

Semințele germinate sunt, de asemenea, o sursă bună de melatonină, semințele de muștar având cea mai mare concentrație - de cel puțin patru ori mai mult decât în ​​semințele de floarea soarelui și de zece ori mai mult decât în ​​semințele de in și încă de 1.200 de ori mai puțin decât în ​​fistic.

Boabele de cafea prăjită și verde conțin între 0,006 - 0,01 miligrame de melatonină în 1 gram, dar după preparare cantitatea scade de aproximativ 100 de ori. Cofeina poate provoca tremurături și anxietate, deci dacă vă confruntați cu insomnie, cafeaua nu este cea mai bună sursă de melatonină.

Somonul și ouăle sub formă de pudră au cea mai mare concentrație de melatonină printre produsele de origine animală, fiecare dintre acestea conținând puțin mai multă melatonină decât nucile.

Cireșele sunt, de asemenea, o sursă bună de melatonină, cu concentrații de până la 4 ori mai mari decât melatonina din nuci. Afinele uscate nu conțin mai mult de 0,096 miligrame de melatonină în 1 gram.

Dintre cereale, orezul negru este lider în conținutul de melatonină, întrucât orezul negru fără gluten conține de 2 ori mai multă melatonină decât orezul fără gluten. Orezul rafinat conține o treime din melatonina conținută în orezul nerafinat.

Ce doză de melatonină să luați și când?

O doză de 1 până la 5 miligrame administrată cu aproximativ 20 de minute înainte de culcare vă va oferi un somn de calitate timp de 4 până la 8 ore. Pentru a putea dormi bine, dar pentru a evita efectele secundare, cum ar fi somnolență și amețeli a doua zi, în cazul în care luați mai mult decât este necesar - începeți cu 1 miligram de melatonină pe noapte până când găsiți doza potrivită pentru dvs.

Nu uitați să mă urmăriți pe Instagram

și îmi place pagina mea de Facebook