Topire (Topirea) este un program personal de reducere a greutății creat de Don Alesi, care de-a lungul anilor a devenit principala armă a aproape tuturor antrenorilor extraordinari pentru controlul greutății și arderea grăsimilor. Există trei versiuni (Meltdown 1, 2 și 3), iar aici vom lua în considerare partea a 2-a, care este o idee mai extremă și ca oamenilor cărora le place să ridice „greul” ne place mai mult. Programul a fost testat în diferite versiuni de către echipa Fitplus și a fost adaptat de noi, astfel încât să-l putem prezenta într-un mod accesibil sportivilor neprofesioniști.

program

Dar, înainte de a vă prezenta programul în sine, să spunem câteva cuvinte despre cum funcționează. Este un fapt binecunoscut că, pentru a reduce procentul de grăsime corporală din organism, este mai întâi necesar să se restabilească echilibrul energetic. Cu alte cuvinte, consumați mai puține calorii și cheltuiți mai multă energie. Un regim de slăbire de succes, în special grăsimile, implică în mod inevitabil modificarea unuia dintre acești doi factori și, cel mai adesea, a ambilor. Dar ceea ce prea puțini antrenori iau în considerare atunci când proiectează acest tip de program este că fiecare exercițiu și antrenament este unic în arderea grăsimilor pe termen scurt și lung. Puteți arde aceeași cantitate de calorii antrenându-vă timp de 30 de minute de cardio sau făcând mai multe seturi grele de exerciții de bază. Pe hârtie veți cheltui aceeași cantitate de energie (calorii), dar efectul asupra corpului nu va fi același.

Acest program se concentrează pe modalități „diferite” de manipulare a cheltuielilor de energie, care includ atacuri agresive în timpul antrenamentului și cheltuieli cronice de energie post-antrenament. Include exerciții olimpice de viteză-rezistență combinate cu serii hibride și câteva „trucuri murdare” pentru a aduce consumul de energie la un nou nivel.

Este neobișnuit într-un program de antrenament să vorbim despre legile fizice, dar pentru a argumenta mai bine Meltdown, ne vom întoarce la a doua lege a lui Sir Isaac Newton. Se afirmă că forța este egală cu masa înmulțită cu accelerația (F = m x a). Munca este o măsură a energiei, exprimată ca produsul unei forțe înmulțite cu deplasarea (distanța) pe care o parcurge bara (W = F x d). Dacă mărim masa, accelerația sau distanța pe care o parcurge pârghia, facem mai multă muncă. Meltdown II se bazează pe o gamă mai mare de mișcare, exerciții combinate explozive și greutăți mai grele. Fiecare element din ecuație crește cu timpul, iar rezultatul logic este o creștere a cheltuielilor calorice.

Serie hibridă și normală

În exercițiile hibride, combinăm două sau mai multe mișcări separate într-o singură repetiție și, în mod logic, ardem mai multe calorii pentru fiecare repetare. De exemplu: flotări - mai întâi opriți podeaua, apoi faceți o ghemuit frontal și în cele din urmă împingeți bara peste cap. O astfel de repetare va arde mai multe calorii decât orice alt exercițiu. Acest lucru se datorează includerii mai multor articulații în mișcare și distanței uriașe pe care o parcurge greutatea. O altă caracteristică a Meltdown II este că părăsiți bara după fiecare repetare timp de 15 secunde și apoi începeți următoarea. Pornirea dintr-o poziție moartă și eliminarea energiei elastice măresc și mai mult cheltuielile calorice.

Consolidarea nevoilor de energie

Pentru a justifica mai bine programul, vom cita un studiu al National Strength and Conditioning Journal, care ne ajută să înțelegem cum să creștem echilibrul metabolic atunci când corpul este în repaus (RMR). Potrivit studiului, creșterea RMR poate avea un impact semnificativ asupra cantității totale de consum de energie și poate provoca un bilanț energetic negativ. Atunci când pregătiți un program de exerciții fizice, trebuie avut în vedere faptul că echilibrul metabolic este adesea suprimat cu un aport caloric limitat. Prin efectul post-antrenament, antrenamentul intens crește semnificativ RMR, crește masa musculară slabă, crește nivelul plasmatic de catecolamine.

Scopul Meltdown II nu este doar arderea grăsimilor și pierderea în greutate, ci și un efect semnificativ asupra structurii corpului. Din punct de vedere neurologic, suntem sub presiune să folosim cât mai multă forță posibil pentru o perioadă scurtă de timp, ceea ce înseamnă că corpul este forțat să atingă forma maximă într-o perioadă scurtă de timp. Cum funcționează asta? Prin încărcarea maximă a fibrelor musculare de tip IIb.

Tipul fibrei musculare IIb

Există trei condiții pentru activarea fibrelor de tip IIb:

  • Pragul de stres: greutatea trebuie să fie cuprinsă între 90-95% din maxim pentru a activa cât mai multe fibre posibil IIb.
  • Prag de viteză: lucrați cu viteză maximă și explozivitate în timpul exercițiilor grele mixte. În Meltdown II veți face repetiții de viteză/exploziv în ambele tipuri de antrenament (antrenament cu greutăți și pliometrie).
  • Stare ischemică (lipsă de oxigen). Oboseala acumulată datorită muncii cu volum mare și pauze scurte duce la această stare unică și activează în continuare fibrele IIb.

Creșterea oxidării grăsimilor

Chiar și după ce a părăsit sala de sport, Meltdown II continuă să topească grăsimea în jurul taliei. Deoarece Meltdown II este un antrenament extrem de anaerob, corpul furnizează energie în absența oxigenului și apoi este nevoie de ore pentru a restabili echilibrul oxigenului - acest lucru crește RMR

Un alt mecanism de oxidare a grăsimilor se datorează epuizării fosfatului și glicogenului, adică. Sursele de energie anaerobe sunt epuizate la maximum, ceea ce face ca organismul să lucreze din greu chiar și după antrenament pentru a le umple.

Ce să mănânce

Pregătirea dietei depinde de obiectivele pe care ni le-am propus. Programul este potrivit pentru eliminarea procentului de grăsime corporală și, în acest caz, se recomandă alternarea a două zile cu conținut scăzut de calorii cu una în care luăm mai multe calorii. Bilanțul optim de calorii pentru a rămâne este de 500 de calorii plus sau minus, în funcție de zi.

Pe lângă topirea grăsimilor, Meltdown funcționează extrem de bine pentru hipertrofia musculară. În acest caz, este bine să alternăm două zile cu un bilanț caloric pozitiv cu unul cu 500 minus.

Datorită particularităților antrenamentului cu energie ridicată, se recomandă 15-25 de grame de creatină pe zi. Oricine are ocazia poate profita și de unele produse de pre-antrenament.

Programul

Intensitate - Toate exercițiile sunt efectuate cu 90-95% din valoarea maximă reală. Înainte de a porni programul, controlați maximele de rotire, împingere, împușcare, întins, ghemuit etc.

Frecvență - Se antrenează de trei ori pe săptămână - luni, miercuri și vineri. Antrenamentele sunt antrenamente duble - de bază dimineața și antrenamente pliometrice după-amiaza. Ambele antrenamente ar trebui să aibă un minim de 4-8 ore de odihnă între ele pentru un efect maxim. Pentru condițiile noastre, vă recomandăm să faceți antrenament pliometric în weekend și astfel să vă antrenați de șase ori pe săptămână. Antrenamentul trebuie să fie precedat de încălzire adecvată și întindere musculară.

Perioade de odihnă

O condiție importantă este să te odihnești 15 secunde. după fiecare repetare. Asigurați-vă că lăsați bara pe sol/stand. Preselectați greutățile pentru toate cele 4 exerciții.

Progresie

Antrenamentul crește treptat în volum prin creșterea greutăților și reducerea intervalelor de repaus.

Saptamana 1

Greutate - 90-95% din max

Odihneste-te 240 de secunde

Săptămâna 2

Greutate - 90-95% din max

Odihnește-te 230 de secunde

Săptămâna 3

Greutate - 90-95% din max

Odihnește-te 220 de secunde

Săptămâna 4

Greutate - 95-102% din max

Odihneste-te 240 de secunde

Schimbarea exercițiilor

Exercițiile (în special cele dificile din punct de vedere tehnic, cum ar fi „aruncarea”) pot fi înlocuite cu altele. De exemplu: „Snatch” (Power Snatch) înlocuiți-l cu Snatch Pull (broșare). Ghemuiturile din față și din spate pot fi înlocuite și cu altele, dar la final, dacă nu lucrați cu mișcări grele de bază, este mai bine să program.

Exercițiile de la A1 la A4 se efectuează sub formă de cercuri - faceți trei unități de A1 apoi din A2 și A3 și A4 odihniți și începeți de la început. Astfel, se efectuează un total de 5 runde. Desigur, puteți înlocui exercițiile care vă sunt dificile cu alții. Cu toate acestea, conceptul programului este mult mai important și nu cred că schimbarea unor exerciții va fi atât de importantă. De exemplu: înlocuiesc „aruncare” cu „broșare” și „întoarcere” cu „ghemuit frontal”.