Exerciții toracice. Fie că alergi, mergi la sală sau faci plimbări lungi pe munte, picioarele și plămânii sunt obișnuiți să faci un antrenament bun. Dar ce zici de partea superioară a corpului? Pentru a avea un corp complet strâns, trebuie să faceți exerciții regulate pe piept, exerciții pentru brațe și exerciții pe umeri. De asemenea, adăugăm o încărcătură pe mușchii spatelui și realizăm un cerc complet pentru partea superioară.

Exerciții pentru piept, brațe și umăr.

Vestea bună este că nu durează mult pentru a vă întări această zonă a corpului - următoarea rutină durează mai puțin de 10 minute pe antrenament și o puteți face acasă, deoarece nu este nevoie de echipament. Antrenamentul combină 7 exerciții pentru toate grupele musculare ale corpului superior - piept, brațe, umăr și spate.

Dara Theodore, antrenor la The Fhitting Room din New York, a creat acest antrenament rapid și eficient pe piept, braț și umăr care poate fi făcut oriunde. Rutina de mai jos este împărțită în patru runde. Faceți exercițiile de la fiecare rundă până la final, odihniți-vă 30 de secunde și treceți la runda următoare. Dacă ești complet începător, efectuați antrenamentul o singură dată și dacă sunteți activ-avansat, îl poți repeta de 3-4 ori.

Exercițiile de piept, braț și umăr de mai jos sunt prezentate în imagini GIF și vă vor învăța cum să efectuați corect fiecare mișcare. Întregul antrenament durează 8-10 minute.

CIRCUIT 1

Flotări cu diamante

brațe

Începeți de la poziția de scândură. Așezați indexul și degetele mari în așa fel încât să le atingă pe cele ale celeilalte mâini, formând un triunghi sub piept. Îndoiți coatele și partea inferioară a corpului cât mai aproape de sol. Scoală-te. Facilitați această mișcare făcând-o în genunchi. Faceți 10 repetări.

Superman cu mâinile întinse

Culcați-vă cu fața în jos pe podea și ridicați brațele lateral la înălțimea umerilor, cu degetele în sus. Ridicați pieptul, brațele și picioarele în același timp. Țineți scurt, apoi coborâți. Faceți 10 repetări. Odihnește-te 30 de secunde.

CERCUL 2

Scândură dinamică

Începeți de la poziția de scândură. Coborâți în jos, așezând mâinile pe coate și apoi ridicați din nou la poziția de pornire. Faceți 10 repetări, alternând mâinile de start cu fiecare repetare.

Caterpillar + Flotări

Începeți dintr-o poziție verticală. Atingeți solul cu degetele și continuați să coborâți înainte și în jos până ajungeți în poziția de scândură. Apoi, faceți o împingere clasică. Aceasta este 1 repetare. Faceți 10 în total. Odihnește-te 30 de secunde.

CERCUL 3

Flotări Scufundări

Începeți din poziția scândurii ridicând corpul cât mai sus posibil și întinzând brațele înainte. „Scufundați-vă” înainte și în jos întinzând spatele și ținându-vă talia strânsă. Apoi reveniți la poziția de plecare. Aceasta este o repetare. Faceți 10 repetări.

Cupe

Stați în fața unui scaun sau a unei canapele. Puneți mâinile pe scaun cu degetele înainte. Coboară, mișcându-ți doar brațele. Țineți spatele și talia strânse și drepte. Apoi ridicați-vă la poziția inițială. Faceți 10 repetări. Odihnește-te 30 de secunde.

CERCUL 4

Burpy

Exercițiul nostru preferat! Faceți câte repetiții puteți într-un minut. Scopul tău: cel puțin 15 repetări.

Adică felicitări! Acest antrenament va strânge mușchii pieptului, brațelor și umerilor dincolo de recunoaștere. De asemenea, va arde suficiente calorii. Dar amintiți-vă că nutriția este, de asemenea, foarte importantă. Vedeți categoria noastră de nutriție, unde există multe diete, sfaturi și regimuri.