linguriță ulei
Acest meniu este compilat în conformitate cu principiile de bază ale nutriției de bază.

Intr-o zi

Mic dejun

1 cană de nuci (grâu, ovăz) se toarnă un pahar de lapte degresat. Adăuga? măr mediu feliat, 8-10 stafide, 1 linguriță miere, scorțișoară.

Al doilea mic dejun

1 pere tare și 2 nuci

100 g curcan gătit sau piept de pui? o farfurie cu hrișcă (aproximativ 150g), 1 cană de salată sau spanac, 2 linguri de fasole verde fiartă, 1 linguriță de ulei de măsline plus o linguriță de oțet balsamic.

Gustare

1 cană de iaurt degresat, 1 măr verde.

Masa de seara

Salata de ton. 1 cutie de ton in sos propriu (se toarna lichidul), un pahar de varza sau salata tocata marunt,? piper și 2 roșii medii, tocate mărunt. 1 linguriță ulei vegetal, 1 lingură afine măcinate sau 1 lingură muștar, pătrunjel, mărar sau alte corecții.

2 pâini integrale

După 30 de minute de ceai verde

În echilibru pentru zi: 1640 kcal, 126 g proteine, 190 g carbohidrați, 44 g grăsimi, 27 g celuloză.

2 zile

Mic dejun

Puneți 1 felie de pâine de secară și 30 g de brânză galbenă cu conținut scăzut de grăsimi în cuptorul cu microunde timp de jumătate de minut pentru a topi brânza galbenă? grapefruit, 1 cană iaurt degresat.

Al doilea mic dejun

150 g brânză de vaci degresată,? morcov ras mediu amestecat cu usturoi și iaurt degresat.

O farfurie cu supă de legume (aproximativ 200g), 120 g piept de pui tocat, 50 g orez brun,? o cana de varza tocata sau salata +? roșie +? piper.

Gustare

1 cană de suc de roșii, o mână de fructe uscate.

Masa de seara

? cana orez brun, salata de varza cu 1 lingurita ulei vegetal, 2 paine integrala, 1 grapefruit.

În balanță pentru ziua: 1620 kcal, 100 g de proteine, 235 g de carbohidrați, 31 g de grăsimi, 25 g de celuloză.

3 zile

Mic dejun

Ouă amestecate (fierte din 1 ou și 2 albușuri într-o tigaie din teflon). - fără ulei! O pâine integrală, o roșie mică, 1 cană de iaurt degresat.

Al doilea mic dejun

2 pâini integrale cu 30 g de brânză cu conținut scăzut de grăsimi, 1 portocală.

90 g de carne tocată de carne de vită slabă pentru a fi formată în chiftele și aburită, 70 g de hrișcă, 3 inele de ceapă, busuioc proaspăt,? dovlecei și 100g roșii, tocate mărunt, cu busuioc și usturoi, 1 linguriță ulei de măsline.

Gustare

1 măr, o bucată de ciocolată amară

Masa de seara

Salată de pui: 90 g piept de pui tăiat în bucăți +? măr mediu, 3-5 frunze de salată + câteva ceapă verde + 1 linguriță de mărar + 4-5 măsline + 1 lingură suc de lămâie + 1 linguriță muștar + 1 linguriță ulei de măsline, 1 pâine integrală, 1 cană de iaurt degresat.

În echilibru pentru ziua: 1615 kcal, 111 g proteine, 180 g carbohidrați, 52 g grăsimi, 26 g celuloză.

4 zile

Mic dejun

250 g fulgi de ovăz cu stafide, 1 bucată (30 g) brânză fără grăsime, cafea naturală (50 ml) cu lapte (100 ml).

Al doilea mic dejun

1 măr copt, 1 pahar de suc proaspăt stors, 2 pâine integrală

120 g carne de vita fiarta slaba, 2 felii de paine neagra cu chimen, salata de varza cu 2 rosii tocate, sos de iaurt cu condimente verzi si usturoi.

După 30 de minute - ceai verde cu lămâie, 1 linguriță de miere.

Gustare

Brânză de vaci până la 4% 100g, 1 portocală.

Masa de seara

Într-o tigaie din teflon amestecați 100g de creveți curățați +? piper + 1 ceapă roșie cu cap mic + 200 g roșii + 1 pătrunjel crengut _ 1 cățel de usturoi + 1 linguriță ulei de măsline. Puneți puțină apă și tocană. Se servește cu 1/2 cană (aproximativ 100g) orez brun.

În echilibru pentru o zi: 1575 kcal, 105 g proteine, 210 g carbohidrați, 35 g grăsimi, 29 g celuloză.

5 zile

Mic dejun

Terci de grâu cu lapte adăugat și dovleac 200g (fără unt), 1 măr mic, ceai negru cu lămâie, prune uscate (3 bucăți).

Al doilea mic dejun

1 cană de iaurt până la 2,5%, 2 pâine de secară.

Supă de legume piure de varză (conopidă sau broccoli), 1 morcov, 1 tulpină de țelină, 1 cartof mediu, 1 ceapă, praz, 6 inele de dovlecei, mazăre verde - gătiți legumele până la semifabricate fără sare, apoi zdrobiți-le direct în tigaie . Aduceți la fierbere și gătiți câteva minute.

Într-o porție de supă adăugați verdeață, 1 lingură smântână cu conținut scăzut de grăsimi sau presărați cu 1 linguriță parmezan. 2 pâine de secară.

Salată de roșii și pătrunjel (100g), 1 linguriță ulei de măsline.

După 30 de minute - ceai verde cu lămâie

Gustare

O mână de nuci și caise uscate,? grapefruit.

Masa de seara

150g somon prăjit sau aburit cu fasole verde.

După 30 - 60 de minute? grapefruit.

În sold pentru o zi: 1600 kcal, 90 g proteine, 220 g carbohidrați, 40 g grăsimi, 30 g celuloză.

6 zile

Mic dejun

Se toarnă 3 linguri de grâu sau nuci de porumb cu un pahar de lapte degresat; se adauga 2 lingurite de fructe uscate si 1 lingurita de nuci; 1 măr copt cu 1 linguriță de miere.

Al doilea mic dejun

Câteva felii subțiri de file de pui, înfășurați într-o pâine arabă subțire, adăugați verdeață, castraveți sau salată feliată subțire, 1 pere tare.

Borș de sfeclă roșie cu varză (fără bulion de carne) - 200g, 1 lingură smântână cu conținut scăzut de grăsimi, 1 felie de pâine de secară, pește fiert 100g cu mazăre verde 50g.

După 30 de minute - ceai verde cu lămâie.

Gustare

200 g brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi, 1 cană de chefir.

Masa de seara

Legume fierte 300g: vinete, dovlecei, varză, morcovi, ceapă, ardei. Fierbeți cu apă, condimente, ierburi, adăugați 1 linguriță de ulei vegetal direct în farfurie. Se presară cu 1 linguriță de parmezan, pătrunjel. 2 pâine de secară.

În balanță pentru ziua: 161540 kcal, 110 g proteine, 210 g carbohidrați, 40 g grăsimi, 35 g celuloză.

7 zile

Mic dejun

100 ml lapte 1,5%, 150 g afine congelate sau alte fructe de pădure bateți cu un mixer, 2 felii de pâine de secară, cafea naturală 50 ml fără lapte, 1 bucată de brânză galbenă până la 30% grăsime.

Al doilea mic dejun

1 cacao cu lapte, 1 pâine, 1 linguriță miere, 1 portocală.

180 g pui fără piele, înăbușit cu ardei tocați, dovlecei, morcovi, ceapă și orez brun (2 linguri uscate). Adăugați 1 linguriță de ulei vegetal la sfârșitul gătitului. 1 cana suc de rosii.

Gustare

1 bucată de ciocolată amară, 1 pere tare.

Masa de seara

Salată de 159 g de pește (copt sau conservat), 1 cartof mic copt, câțiva trandafiri de broccoli fiert și la fel de multă conopidă, frunze de salată,? piper, 1 ou fiert, 1 linguriță ulei vegetal, suc de lămâie, 1 lingură afine rase, condimente, verdeață, 1 zdrobire de pâine de secară în salată.

După 1 -1,5 ore - 1 cană de chefir 1%.

În echilibru pentru o zi: 1590 kcal, 120 g proteine, 190 g carbohidrați, 43 g grăsimi, 37 g celuloză.