Postat în: Nutriție și diete 9 august 2010

meniu

Calciul și vitamina D sunt cele două elemente principale necesare pentru o stare bună a oaselor. Calciul susține structura oaselor și a dinților, iar vitamina D îmbunătățește absorbția calciului și creșterea oaselor. Aceste substanțe sunt importante atât pentru copii, cât și pentru adulți. În osteoporoză, administrarea de suficient calciu și vitamina D încetinește progresia bolii și previne fracturile.

Persoanele cu vârsta sub 50 de ani ar trebui să ia 1000 de miligrame de calciu și 200 de unități de vitamina D pe zi. Doza necesară pentru vârsta de 50 de ani este de 1200 miligrame de calciu și 400-600 de unități de vitamina D.

Obțineți aceste substanțe să aibă oase sănătoase cu următoarele alimente:

Iaurt

Majoritatea oamenilor primesc vitamina D din lumina soarelui, dar unele alimente precum iaurtul sunt îmbogățite cu această vitamină. Un pahar de iaurt vă poate oferi o doză zilnică de calciu.

Lapte

Un pahar de lapte degresat are 90 de calorii, dar și 30% din doza zilnică necesară de calciu. Cumpărați pachete care sunt suplimentate cu vitamina D pentru a dubla beneficiile. Dacă nu vă place laptele proaspăt, adăugați-l la creme, shake-uri, diverse sosuri.

Sirenă

Nu exagerați cu consumul de brânzeturi, deși sunt extrem de bogate în calciu. Creșterea în greutate nu vă va ajuta oasele. Doar 50 de grame de brânză cheddar conțin peste 30% din doza zilnică de calciu necesară organismului. În majoritatea brânzeturilor, conținutul de vitamina D este neglijabil.

Sardine

Acești pești mici au un conținut surprinzător de ridicat de vitamina D și calciu. De asemenea, sunt foarte gustoase atunci când sunt adăugate la salate și paste.

Deși ouăle conțin doar 6% din doza zilnică de vitamina D, ele reprezintă o sursă rapidă și ușoară de vitamină. Este conținut doar în gălbenuș.

Somon

Somonul este cunoscut pentru conținutul său bogat de acizi grași omega-3, dar în plus, 100 de grame din acest pește conțin 100% din doza necesară de vitamina D. Prin urmare, mâncați somon pentru o inimă sănătoasă și oase sănătoase.

Spanac

Dacă nu vă plac produsele lactate, mâncați spanac pentru a obține calciu. Un castron de spanac gătit conține un sfert din doza zilnică necesară de calciu, plus fibre, fier și vitamina A.

Cereale

Unele cereale integrale conțin până la 25% din doza zilnică necesară de vitamina D. Când nu ai timp să gătești somon sau să faci plajă, poți obține această vitamină din cereale integrale.

Ton

Acest pește gras este o sursă bună de vitamina D. 90 de grame de conserve de ton conțin 154 de unități, sau aproximativ 40% din doza zilnică de vitamina necesară organismului.

Broccoli și varză

La fel ca spanacul, aceste legume sunt pline de calciu - un castron de broccoli fiert sau varză conține 25% din doza zilnică necesară de calciu. Se pot adăuga la diverse feluri de mâncare.

suc de portocale

Sucul de portocale proaspăt stors nu conține calciu și vitamina D, dar în magazine puteți cumpăra suc de portocale îmbogățit cu aceste vitamine. În plus, s-a demonstrat că acidul ascorbic din sucul de portocale ajută organismul să absoarbă calciul.