dieta pentru a remodela și menține greutatea

menținerea

O dietă cu conținut scăzut de carbohidrați limitează cantitatea de carbohidrați din dietă la un nivel minim care menține constant nivelul hormonului insulină din sânge. În acest mod, pentru energie corpul folosește în primul rând oxidarea grăsimilor și într-o măsură mai mică aminoacizii.

Alimentele potrivite pentru o dietă săracă în carbohidrați

Alimentele pe care se bazează dieta sunt cele bogate în grăsimi și proteine ​​și sărace în carbohidrați. Acest grup include:

  • nuci (arahide, migdale, floarea soarelui)
  • carne
  • ouă
  • peşte
  • semințe
  • lapte integral și produse lactate precum brânza și brânza galbenă

Pentru a menține nivelurile normale de insulină, este suficient să consumați 0,8 până la 1,1 g de carbohidrați pe kilogram de greutate corporală. Le puteți obține din pâine și produse de panificație, orez și produse din orez, cereale, porumb, cartofi, mazăre, ovăz, castane.

Sursele de grăsime sunt atât majoritatea grupelor alimentare menționate mai sus, cât și un grup cu o cantitate superioară de grăsime față de alte substanțe din dietă. Astfel de alimente sunt uleiuri vegetale din semințe și nuci, ulei de măsline, untură, unt, seu (nu se recomandă), smântână, brânză topită cu un conținut de grăsimi de peste 60%, semințe, ulei de palmier și nucă de cocos. De aici puteți vizualiza alimentele sortate după conținutul de grăsimi.

Este de dorit să se limiteze aportul de fructe la porții mici de 200 -300 g, fructele acre sunt consumate dimineața înainte de micul dejun. Salatele de legume sunt o necesitate și însoțesc orice masă. Dacă grăsimile conținute în felurile principale sunt sub valorile individuale, adăugați grăsime vegetală în salată pentru a acoperi diferența.

Datorită conținutului ridicat de vitamine, minerale și aminoacizi, se recomandă consumul de germeni. Prezența lor în salate în regim va permite evitarea suplimentelor complexe de vitamine și minerale. Este de preferat, cu excepția soiei, să se evite alte leguminoase.

Distribuția alimentelor în dieta cu conținut scăzut de carbohidrați

Aportul alimentar are loc la intervale regulate, la fiecare 2 până la 3 ore și poate include 5 până la 7 mese, în funcție de proteina necesară pentru ziua respectivă. În timpul antrenamentelor grele și lipsei de glucoză, corpul pierde o cantitate semnificativă de aminoacizi.

Din acest motiv, cei care urmează această dietă ar trebui să consume cu alimente cantități mai mari de proteine ​​decât alte diete. Norma zilnică pentru bărbați variază de la 2,5 la 3 g de proteine, iar cea pentru femei de la 2,3 la 2,7 g de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală.

La scurt timp după ce te-ai trezit dimineața, se recomandă să consumi o porție mică de fructe acre. Acest lucru vă va activa sistemul digestiv și astfel micul dejun va fi digerat și digerat mai repede. Următoarea porție de alimente (30 de minute după prima) este proteina predominantă, cu o cantitate moderată de grăsime în compoziția sa. Este bine să-l consumați cu 2 ore înainte sau imediat după o dimineață. Cea mai importantă dietă într-o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați este dieta predominantă cu carbohidrați. Locul său depinde de mai mulți factori, și anume:

  • dacă faceți o cruce dimineața (între orele 8 și 9), atunci locul unde mâncați este în fusul orar cuprins între 11 și 12 (adică cel puțin 2 ore întregi după terminarea activității fizice);
  • dacă faceți o cruce la prânz târziu sau nu, atunci dieta predominantă cu carbohidrați este între orele 10 și 12 dimineața.

Există, de asemenea, posibilitatea de a împărți carbohidrații în 2 porții mai mici, consumate cu o diferență de două sau trei ore în perioada de la 10 la 2 după-amiaza. Nu consuma grăsimi în dieta post-antrenament. Astfel, proteina din dietă va ajunge mai repede la intestinul subțire pentru a acoperi deficiența de aminoacizi care a apărut ca urmare a exercițiilor fizice.

În această dietă, distanța dintre mese, oferind doze zilnice de proteine, nu trebuie să depășească limita de patru ore, pentru a nu cădea într-o stare de deficit de proteine, ceea ce ar duce la pierderea nedorită a masei musculare. Ultima masă a zilei este predominantă în proteine, este de preferat să combinați mai mult de 1 tip de proteine ​​(carne și lactate sau ou și lactate etc.) în combinație cu un conținut scăzut de grăsimi.

Carnea trebuie supusă unui tratament termic. Alimentele afumate nu se consumă. Legumele sunt consumate crude, aburite sau fierte în grăsimi. Mâncarea este înăbușită, aburită sau servită crudă, gătită sau coaptă sau la grătar.

Cum să faci mișcare în timp ce urmezi o dietă săracă în carbohidrați?

Efectele unei diete cu conținut scăzut de carbohidrați asupra sănătății

Se observă o degradare rapidă și relativ constantă a țesutului adipos. După 4-8 săptămâni de la urmarea regimului, este obligatoriu să petreceți 4-6 săptămâni menținând o dietă echilibrată sau menținând o dietă săracă în carbohidrați.

O problemă cu acest regim bogat în proteine ​​este menținerea nivelurilor de insulină, care sunt importante pentru recuperarea fibrelor musculare după exerciții. Dacă cantitatea de alimente este corect ajustată astfel încât pierderea în greutate să fie uniformă și constantă, dar în limita a 5-8% din greutate pe lună, regimul practic nu tolerează critici serioase. Se obține o reducere uniformă a grăsimii totale, în timp ce pierderea musculară se încadrează în minimum.

Este de dorit să petreceți o zi cu un meniu bogat în carbohidrați, o dată la 5 până la 7 (10 pentru bărbați) zile din regim. Acest lucru vă va permite să mențineți rata constantă de ardere a grăsimilor.

Cantitatea mai mare de grăsimi din dietă poate duce la un anumit disconfort gastro-intestinal. Dacă se întâmplă acest lucru, cel mai bine este să treceți la o dietă mai ușoară pentru pierderea în greutate - echilibrată în mod egal.