Mersul pe loc - o modalitate simplă și eficientă de a scăpa de excesul de greutate acasă fără a folosi echipamente sportive

Practicarea mersului pe loc este absolut sigură și poate fi efectuată fără supravegherea unui antrenor. Mersul regulat vă va ajuta să scăpați de kilogramele în plus și să vă formați în orice moment al anului.

Cei care intenționează să slăbească deseori încep să urmeze o dietă și uită că grăsimile pot fi arse doar prin exerciții active. Există un număr mare de exerciții care sculptează o figură subțire, dar dintre toate, mersul pe jos este cel mai puțin stresant.

Este util mersul pe jos?

Mersul pe jos este util atunci când este combinat cu o nutriție adecvată. Potrivit nutriționistului holistic Joy McCarthy, alimentația sănătoasă ar trebui să fie la fel de gustoasă pe cât de hrănitoare.

„Mâncarea nu trebuie să fie complicată”, spune McCarthy și nu putem fi de acord cu ea. Potrivit nutriționistului, practicarea sportului ar trebui să fie la fel de ușoară și plăcută ca și pregătirea meselor sănătoase. De aceea, ea preferă să combine nutriția alimentară cu forme vesele și satisfăcătoare de activitate fizică, cum ar fi mersul pe loc.

corpul
Joy McCarthy

Ușurința de a efectua acest exercițiu îl face popular printre cei care caută să slăbească acasă fără ajutor din exterior.

Avantajele mersului pe jos sunt:

- Oferă încărcarea musculară maximă. În total, peste 90% din mușchii corpului sunt implicați în această mișcare simplă și eficientă;
- Stimulează circulația sângelui. Țesuturile sunt mai activ saturate cu oxigen, procesele redox care au loc în ele sunt accelerate;
- Starea sistemului cardiovascular se stabilizează. Riscul de infarct miocardic și tromboză este redus. Cu cât ritmul este mai mare, cu atât metabolismul este mai intens. Țesutul adipos este transformat în energie, accelerează eliminarea toxinelor din organism;
- Practica regulată a acestui exercițiu vă permite să reduceți glicemia și răul colesterolului;
- Rezistența corpului crește, se elimină simptomul neplăcut al dificultății de respirație;
- Mersul pe jos, deși la fața locului, face față cu ușurință depresiei și stresului, ajută la ameliorarea tensiunii și la ameliorarea negativității acumulate.

Important! Instalați un pedometru pe telefon când decideți să mergeți pe loc. Acesta ține evidența timpului și a numărului de pași pe care i-ați făcut, ceea ce este foarte convenabil și ambițios.

Cât și cât trebuie să mergi?

Este necesar să începeți antrenamentul cu o sarcină minimă. Mergeți pe o podea plană în pantofi sportivi confortabili; nu utilizați echipamente de exerciții suplimentare, cum ar fi greutățile picioarelor. Începeți cu un ritm lin, familiar (până la 70 de pași pe minut). La început este suficient să mergi pe loc și 10 minute dimineața. Dacă vă simțiți confortabil după o astfel de încărcare, adăugați încă 10 minute și seara, cu o oră înainte de culcare.

Fă-ți timp să te încălzești și să mergi în fiecare zi. Măriți timpul de execuție cu încă 4 minute de fiecare dată. Este necesar să aduceți durata exercițiului la 35-40 de minute fără pauză. În a doua săptămână de antrenament, creșteți ritmul (până la 90 de pași pe minut). Cu cât ritmul este mai mare, cu atât se vor arde mai multe calorii pe unitate de timp.

Pierderea în greutate va începe imediat ce atingeți 15.000 de pași pe zi

Rezistența și fitnessul corpului vor crește odată cu timpul și exercițiile fizice regulate. În medie, până în a treia lună ar trebui să atingi un ritm de aproximativ 120-130 de pași pe minut.

Măriți numărul de pași pe care îi faceți indiferent de mersul pe loc. Mergeți la serviciu sau cel puțin obișnuiți-vă să coborâți câteva opriri mai devreme, urcați și coborâți scările în loc să folosiți liftul.

Câte calorii sunt arse mergând pe loc?

O sesiune de o oră într-un ritm lent vă va lipsi de aproximativ 200 kcal. Exercițiu cu aceeași durată, dar cu intensitate medie - 350-370 kcal. Mersul într-un ritm intens timp de o oră - 500 kcal. După zece minute de încălzire - de la 35 la 80 kcal.

Cum se combină mersul pe jos și mâncatul?

În primul rând, asigurați-vă că corpul dumneavoastră nu este deshidratat. Bea un pahar cu apă curată înainte de fiecare exercițiu. Puneți o sticlă sau alt pahar lângă dvs. pentru a lua câteva înghițituri în timpul antrenamentului.

În ceea ce privește nutriția, este recomandat să faceți antrenamentele înainte de a vă așeza la masă. Nu există un plan de dietă. Fiecare ar trebui să țină cont de propria sănătate și să mănânce mai presus de toate cu înțelepciune și cumpătare.

Imediat după ce a mâncat, corpul se adaptează la digestie, se relaxează, ceea ce afectează negativ eficacitatea antrenamentului. În plus, mersul pe stomacul plin este mult mai dificil și mai neplăcut decât înainte de masă.

Calculați timpul pentru acest exercițiu dimineața devreme sau 2-2,5 ore după masă. Seara, încercați să luați o cină ușoară și începeți să vă exercitați o oră sau două după ce ați mâncat. Concentrați-vă asupra dvs. - dacă vă simțiți gata să vă antrenați, atunci începeți să mergeți mai devreme decât era programat.

Program de slăbire

Odată ce sunteți obișnuiți să mergeți într-un ritm alert timp de cel puțin patruzeci de minute pe zi, continuați cu un set de exerciții intense.

Există un total de trei programe de mers pe jos pe care le puteți alterna pentru rezultate maxime.

1. Alternativ - conceput pentru a întări mușchii gambei și a reduce cantitatea de grăsime.

10 minute într-un ritm mediu;
5 minute - cu ridicare ridicată a genunchiului;
10 minute într-un ritm mediu;
5 minute - cu ridicare ridicată a genunchiului;
10 minute într-un ritm lent.

Video: mersul pe loc

2. Mers pe intervale - mers rapid pe loc. Programul este potrivit pentru persoanele care au o cantitate mică de supraponderalitate (până la 10 kg) și nu suferă de boli cardiovasculare. Scăderea intensivă în greutate este încurajată în special.

5 minute - 60 de pași/minut;
2 minute - 80 de pași/minut;
2 minute - 50 de pași/minut;
2 minute - 90 de pași/minut;
2 minute - 60 de pași/minut;
2 minute - 80 de pași/minut;
5 minute - 60 de pași/minut.

3. Diverse - include exerciții cu trepte laterale și genuflexiuni. Contribuie la arderea celui mai mare număr de calorii - până la 250 kcal într-o jumătate de oră.

7 minute - mers pe jos într-un ritm moderat;
7 minute - trepte laterale pe dreapta și stânga;
5 minute - pas, jumătate ghemuit, reveniți la poziția de pornire, apoi repetați secvența cu celălalt picior;
7 minute - mers pe jos într-un ritm lent.

Video: Exercitarea pașilor laterali și a jumătăților ghemuite

Important! Dacă sunteți supraponderal mai mult de 20% din greutatea corporală normală, mergeți într-un ritm lent până când această diferență este redusă la 10%.