bg-mamma

Dacă sunteți gravidă, medicii recomandă exerciții fizice și exerciții fizice pentru un metabolism mai bun și funcții vitale ale corpului. Mersul pe jos este o modalitate excelentă de a te simți bine și de a te forma. Citiți aceste reguli și începeți călătoria către o sarcină mai ușoară.

SFATURI:

Stai drept
Ridicați-vă și strângeți mușchii abdominali care susțin spatele. Relaxați-vă stomacul și strângeți-l din nou, ca și cum ați ține ceva în el. Dacă sunteți într-o sarcină avansată, puteți purta o centură elastică sub haine pentru a vă susține abdomenul. Uită-te la sol câțiva pași în fața ta, nu drept în jos (acest lucru îți încordează gâtul și umerii) sau departe. Ia o poziție. Țineți coatele îndoite aproape de corp, cu umerii ușor înapoi. Strângeți ușor pumnii, ca și cum ați ține ouăle.
Începeți să mergeți pe distanțe scurte. Mersul prelungit poate duce la leziuni ale șoldurilor și pelvisului, care sunt mai vulnerabile din cauza hormonilor eliberați în timpul sarcinii.

Secretul este în flexibilitate
Intinderea ușoară înainte și după o plimbare este extrem de importantă. Când sunteți gravidă, hormonul relaxin slăbește articulațiile și mușchii, făcându-i vulnerabili la întindere și entorse. Ai grija.

Spate și brațe
Strângeți palmele la spate. Țineți spatele și brațele drepte. Ridicați brațele cât mai sus posibil, apoi coborâți și reveniți la poziția inițială la nivelul feselor. Faceți 5 repetări.

Tot corpul
Stai cu picioarele depărtate, astfel încât să te simți confortabil. Ghemuiți-vă cu grijă și aduceți capul și trunchiul în față, ca și când ați privi ceva pe podea. Reveniți încet la poziția de pornire. Faceți 5 repetări.

Umeri și coloană vertebrală
Extindeți ambele brațe spre dreapta și priviți peste umărul stâng. Comutați încet laturile timp de 30 de secunde.

Umeri
Îndoiți-vă umerii înainte, apoi ridicați-vă la urechi, apoi cât mai departe posibil și, în cele din urmă, până la picioare. Faceți cercuri mari în direcții diferite. Faceți 5 repetări.


Planificați să mergeți în timpul sarcinii

Acest plan de 4 zile poate fi realizat 4 zile pe săptămână, dar este recomandabil să faceți pauze între plimbări, astfel încât corpul să se poată recupera. Variați mersul în funcție de trimestrul respectiv, așa cum este descris mai jos.

Luni:
Mergeți încet 5-10 minute pentru a vă încălzi.
Exerciții de întindere.
Mers 15 minute.
Mers lent 5-10 minute pentru relaxare.

Marţi:
Repetați planul de luni și adăugați o urcare lentă dacă nu vă simțiți obosit.

Vineri:
Repetați planul de luni.

Sâmbătă:
Faceți plimbarea mai distractivă, mergeți cu prietenii fără să vă gândiți la vreme. În cele din urmă, faceți o întindere ușoară.

Mers după trimestru
În fiecare trimestru, corpul tău se schimbă și trebuie să-ți reglezi plimbările în mod corespunzător.

Primul trimestru:
S-ar putea să fii surprins de forța pe care o simți în tine, sângele tău își dublează volumul și îți oferă oxigen suplimentar, dar nu trebuie să te supraîncărci și să te forțezi. Stabiliți un obiectiv pentru a vă simți bine. Dacă sunteți într-adevăr în formă, adăugați încă 5 minute la plimbare (pentru o durată totală de 20 de minute, fără a lua în calcul încălzirea și relaxarea).

Al doilea trimestru:
Pe măsură ce câștigi în greutate, îți poți încetini ritmul. Păstrați durata plimbării, dar reduceți intensitatea. Cu alte cuvinte, nu mergeți atât de repede și cât de departe ați făcut până acum.

Al treilea trimestru:
În ultima perioadă de sarcină trebuie să mergi încet. Ar trebui să îți poți urma planul de 4 zile, dar nu te mai gândi la vreme și mergi cât vrei. Evitați terenul de coastă și terenul accidentat, deoarece centrul de greutate s-a schimbat și puteți cădea cu ușurință.