Autor: Maria Lashkova
Ultima actualizare a informațiilor: 13.08.2017.

prin

Fiecare dintre noi are prieteni care mănâncă tone de mâncare și „nu le place”. Adesea auzim oameni care se luptă cu supraponderalitatea spunând: „Am un metabolism lent”. Și chiar este vorba despre metabolism? Și da, și nu. Am încercat să găsim un răspuns la această întrebare și am învățat multe lucruri noi și interesante.

Poate că tonele de mâncare pe care le consumă cunoștințele noastre sunt cam exagerate. Poate mănâncă o mulțime de mâncare la prânz și apoi nu iau cina, și atunci mâncăm cele mai multe alimente. Cel mai probabil, nu se salvează de la îngrășare prin presupusul lor metabolism rapid, ci prin cantitatea mai mică de calorii consumate și mișcarea lor mai intensă. Știați că persoanele mai grase ard mai multe calorii pe oră decât cele mai slabe, la fel cum frigiderul dvs. arde mai multă energie electrică decât un ceas digital?.

Ce este mai exact metabolismul?
Metabolismul este cantitatea de energie (calorii) care ne arde corpul pentru a funcționa normal. Nu contează dacă mâncăm, bem, dormim, curățăm etc. corpul nostru arde calorii pentru a trăi. Metabolismul este responsabil pentru transformarea alimentelor pe care le consumăm în combustibil energetic pentru organism. Depinde de compoziția corpului sau, mai exact, de raportul mușchi-grăsime. Mușchiul arde mai multe calorii pentru funcționarea sa decât grăsimile. Se crede că persoanele care au un raport mai mare mușchi-mușchi au un metabolism mai bun. Metabolismul lent apare atunci când organismul nu poate converti caloriile consumate în energie utilizată. 60-75% din energia noastră se îndreaptă către funcții vitale precum respirația, ritmul cardiac și menținerea unei temperaturi normale a corpului. 10% din calorii sunt folosite pentru digestia și metabolismul alimentelor. Bărbații ard calorii mai repede (10-15%) decât femeile, deoarece au mai mult țesut muscular.

Vrei să calculezi cu o formulă simplă rata metabolismului (CM) și în raport cu aceasta, cantitatea de calorii pe care trebuie să o consumi zilnic. Formula este următoarea: CM = 9.99t + 6.25c - 4.92a + 166p -161, unde t - greutate în kilograme, c - înălțime în centimetri, a - vârstă în ani, n - sex (masculin - 1, feminin - 0). Dacă doriți să vă mențineți greutatea, aportul zilnic de calorii nu trebuie să depășească următoarea valoare: calorii = CM x 1,15.

Motive pentru încetinirea metabolismului
Pot fi următoarele: post, dietă hipocalorică, consumul frecvent și consumul de băuturi cu mai mult zahăr, lipsa activității fizice. După mijlocul anilor 30, metabolismul a scăzut cu 3-5% timp de un deceniu. La 55 de ani, ai nevoie de 150 de calorii mai puține pe zi decât la mijlocul anilor '30. Acest lucru necesită fie o reducere a caloriilor, fie o creștere a activității fizice odată cu vârsta. Hipotiroidismul (o afecțiune în care glanda tiroidă produce cantități mici de hormon tiroxină, ceea ce duce la creșterea în greutate, oboseală și chiar ritmul cardiac lent) sau hipertiroidismul poate reduce sau crește metabolismul. Spre bucuria noastră, există modalități ușor de utilizat de a ne crește metabolismul și de a scăpa de kilogramele în plus permanent și într-un mod sănătos.

Alternative sănătoase pentru creșterea metabolismului
Iată câteva sfaturi pe care ar trebui să le urmați:

• Evitați alcoolul, zahărul și alimentele din lanțurile de fast-food. Dormiți bine, deoarece echilibrează hormonii leptină și grelină, care reglează metabolismul și apetitul.

• Beți 8-10 pahare de apă pe zi, de preferință apă rece, deoarece atunci corpul arde mai multe calorii pentru a-l încălzi la temperatura corpului. Obțineți suficient din acest fluid dătător de viață, deoarece mai mult de 90% din reacțiile chimice ale corpului au loc într-un mediu apos.

• Consumați alimente cu valoare nutritivă ridicată, fără a sări peste micul dejun, deoarece atunci când nu mâncați mult timp, ajustați corpul la un regim de post și încetiniți metabolismul. Nu muri de foame și nu mănâncă cu 3-4 ore înainte de culcare. Nu slăbiți brusc, deoarece astfel pierdeți țesutul muscular și acest lucru duce la o scădere a metabolismului. Mănâncă des, dar consumă cantități mici. Nu ratați mesele. O reducere accentuată a cantității de alimente pe care le consumați vă încetinește metabolismul. Acest lucru încetinește și procesul de slăbire.

• Exerciții fizice dimineața și metabolismul dvs. va fi la un nivel pe tot parcursul zilei. De ce să nu urci scările în loc de lift. Cel mai bun mod de a menține o greutate sănătoasă și de a fi în general sănătos este să vă mențineți mușchii prin exerciții fizice regulate. Vă puteți antrena de cel puțin două sau trei ori pe săptămână pentru a vă întări mușchii, deoarece aceștia ard mai multe calorii decât grăsimile și funcționează chiar și atunci când vă odihniți. Implicați mai mulți mușchi în acțiune. Amintiți-vă că cei mai mari mușchi sunt în partea inferioară a corpului. Alegeți exerciții care să îi antreneze, cum ar fi jogging, mers cu bicicleta, mers pe jos. Faceți exerciții fizice în mod regulat, în medie 30 de minute pe zi. Mușchiul arde cu 73 de calorii pe kilogram pe zi mai mult decât grăsimile, motiv pentru care este atât de important să le crești greutatea în limite rezonabile, desigur. Includeți mușchii abdominali, cei ai coapselor și ai spatelui.

• Asigurați-vă corpului suficientă vitamina B și în special vitamina B12. Alte suplimente care combat oboseala și susțin un metabolism bun sunt: ​​CoQ10, L-carnitină, extract de ceai verde, planta chinezească schisandra și ginseng. De ce nu încercați perechea, care este mult mai hrănitoare decât ceaiul negru și cafeaua și are același efect revigorant, deoarece conține și cofeină.

Alimente care cresc metabolismul
Ca întotdeauna, căutăm cele mai sănătoase modalități de a face față unei probleme fără a fi nevoie să recurgem la droguri sintetice sau manipulări medicale dureroase. Deoarece este nevoie de mai multă energie pentru a descompune și a digera alimentele care conțin carbohidrați și proteine ​​mai complexe, consumul acestora ajută metabolismul. Fructele și legumele sunt bogate în fibre și digestia lor necesită, de asemenea, o cantitate mare de energie. Adesea includeți în meniu cereale integrale, fructe uscate, migdale crude, iaurt, brânză de vaci, semințe de in, iod; din bauturile - apă, ceai verde, cafea, lapte de soia; din fructe si legume - mere, sparanghel, broccoli, leguminoase, fructe mici de piatră (căpșuni, zmeură, afine etc.), varză, vinete, varză de Bruxelles, salată, conopidă, mărar, ridichi, morcovi, țelină, castraveți, grapefruit, guave, pere de piersici, prune, pepeni, lămâi, portocale, tei, spanac, roșii; din condimente - chili, scorțișoară, curry, usturoi; din carne si peste - carne de vită, pui, porc, curcan, somon, sardine, ton. Toate acestea le puteți găsi în magazinul nostru Bio.

După împlinirea vârstei de 25 de ani, fiecare persoană începe să piardă 1% din masa musculară pe an. Mușchiul este principalul participant la arderea caloriilor și acest lucru duce la o scădere a metabolismului de-a lungul anilor. Dacă odată cu vârsta, veți continua să mențineți același nivel de activitate fizică și consumați aceeași cantitate de calorii, cu siguranță vă veți îngrășa. Cu toate acestea, dacă vă exercitați în mod regulat sau vă desfășurați activități fizice active, este posibil să nu fiți impresionați de încetinirea naturală a metabolismului. Nu uitați să mâncați bine și să alegeți cu atenție mâncarea pe care o consumați pentru a fi sănătoși, în stare fizică bună și cu dispoziții bune.