lent

Din 16.02.2018, citiți în 12 minute.

  • Ce este metabolismul?
  • Metabolism și echilibru caloric
  • Există un metabolism rapid sau lent?
  • Ce determină viteza metabolismului?
  • Dacă nu metabolismul, cine este de vină?
  • In concluzie

Din păcate, corpul nostru nu se supune dorințelor noastre deșarte, ci propriilor sale legi biologice. De ce culturistii, chiar și atunci când slăbesc, mai mănâncă mult și des? De ce cel mai bun prieten al tău, pentru a slăbi, începe să mănânce un pachet de săruri pe zi și rămâne în continuare flămând și gras? Ce știu și aplică sportivii, ceea ce scapă celorlalți?

Pentru mulți oameni, metabolismul nostru stă în spatele tuturor. Se vorbește constant despre asta - că trebuie să accelerăm pentru a arăta bine.

„Metabolismul lent” servește adesea ca o scuză pentru persoanele care nu pot slăbi. Se ridică din umeri și spun că este vorba despre structură, genetică și așa a fost metabolismul lor.

Multe persoane care se îngrașă constant sau nu pot slăbi spun: „Am un metabolism lent”.

Convenabil, dar adesea neadevărat.

Pe de altă parte, avem toți cunoscuți care consumă cantități uriașe de alimente fără a câștiga un gram. Și adesea îi invidim în secret, desigur.

Este metabolismul cauza tuturor acestor lucruri? Să aflăm!

Ce este metabolismul?

Pentru conceptul de metabolism, puteți găsi o varietate de definiții, dintre care mai complexe și mai pretențioase.

Pur și simplu explicat, metabolismul - acesta este metabolismul din corpul nostru. În consecință, metabolismul este un proces de transformare constantă a substanțelor și a energiei în timpul proceselor de construcție și descompunere.

Metabolismul este o proprietate de bază a unui organism viu și cuprinde mii de reacții individuale interconectate în căi și lanțuri metabolice.

Metabolismul este o combinație a două procese principale și interdependente: anabolism și catabolism.

Termenul de anabolism se referă la procesul de absorbție a nutrienților, construirea și reînnoirea țesuturilor.

Acestea sunt toate reacții în care organismul sintetizează compuși din precursori mai simpli. Ele stau la baza creșterii, creșterii masei musculare, a acumulării de grăsime subcutanată și consumă de obicei energie - folosesc cantități semnificative de energie pentru a realiza.

Catabolismul este exact opusul - descompunerea substanțelor în substanțe mai simple, care de multe ori eliberează energie. Această energie poate proveni din substanțele nutritive ingerate, dar poate fi, de asemenea, pre-acumulată în organism, cum ar fi glucidele stocate sub formă de glicogen sau grăsimile stocate sub formă de țesut adipos.

La prima vedere, anabolismul și catabolismul sunt două procese opuse. De aceea, mulți oameni cred că, pentru a pierde în greutate, trebuie să fim într-o stare complet catabolică și, pentru a ne crește masa musculară, trebuie să fim într-o stare complet anabolică.

De fapt, acestea funcționează în paralel - sintetizând și descompunând constant substanțe în organism pentru a se reînnoi și a funcționa.

Metabolism și echilibru caloric

Apropo de metabolism, nu putem să nu menționăm echilibrul caloric. Este un element cheie în majoritatea problemelor care sunt deseori atribuite metabolismului.

Pe scurt, corpul nostru are nevoie de o anumită cantitate de energie în fiecare zi. Această energie, pentru care folosim unitatea de calorii, o obținem prin mâncarea și băuturile pe care le consumăm în timpul zilei. Dacă nu îl obținem din alimente, corpul își folosește rezervele stocate (cele de care oricum majoritatea dintre noi dorim să scăpăm).

Dacă energia absorbită din alimente satisface exact nevoile energetice ale organismului fără exces, anabolismul și catabolismul sunt în echilibru între ele și greutatea nu se schimbă.

Dacă caloriile ingerate cu alimente sunt mai mult decât organismul are nevoie pentru a-și menține funcțiile vitale, procesele anabolice încep să predomine asupra creșterii catabolice și în greutate - mușchi, cu antrenament și nutriție adecvate, exces de grăsime corporală sau ambele. În aceste situații, bilanțul caloric este pozitiv.

În consecință, se observă un echilibru caloric negativ dacă se consumă mai puține calorii decât sunt arse.

Procesele catabolice predomină apoi, iar corpul descompune țesuturile deja sintetizate (mai ales mușchi și grăsimi) pentru a-și satisface nevoile de energie. Ca urmare, există o pierdere în greutate.

Bilanțul caloric și cantitatea totală de energie necesară pentru o zi sunt determinate de două lucruri - metabolismul de bază și activitatea fizică.

Măsurăm metabolismul de bază în calorii pe zi (kilocalorii, dacă trebuie să fim cât mai exacți cu putință) și reprezintă cheltuiala energetică a corpului nostru în repaus complet. Aproximativ 60% din nevoile noastre zilnice de energie sunt cheltuite pentru metabolismul de bază.

Și pentru că metabolismul de bază reprezintă o parte atât de mare din cantitatea totală de energie cheltuită pentru o zi, acest lucru a condus la percepția, urmată de mulți oameni, că, dacă nu pot crește sau pierde în greutate, metabolismul lor este prea rapid, prea lent sau pur și simplu ... „Rupt”.

Există un metabolism rapid sau lent?

Pentru a putea spune dacă metabolismul unei persoane este rapid sau lent, trebuie să avem un punct de plecare pentru comparație, acceptat ca normă.

Problema este că acest punct de plecare este extrem de individual și variabil în fiecare persoană.

Viteza metabolismului, viteza proceselor în organism, depinde de mulți factori diferiți - sexul, vârsta, compoziția corpului, stresul și somnul sunt doar câțiva dintre ei.

Ne vom uita la unele dintre ele mai jos, dar deocamdată este important să înțelegem altceva. Deoarece nu există o normă acceptată pentru viteza metabolismului, nu este foarte corect să afirmăm că metabolismul cuiva este rapid sau lent.

O afirmație precum „Metabolismul meu este foarte rapid” este prea neîntemeiată pentru a însemna ceva semnificativ. Rapid în comparație cu ce? Cu metabolismul tău de acum 5 ani, cu metabolismul dinaintea ultimei mese, cu metabolismul prietenului tău sau altceva? Deoarece răspunsul la fiecare dintre întrebările de mai sus poate fi diferit. Metabolismul poate fi mai lent decât acum 5 ani, dar poate fi puțin mai rapid decât cu o seară înainte.

Metabolismul unei persoane este așa cum este și, în același timp, susceptibil de schimbare.

Ce determină viteza metabolismului?

După cum sa menționat, metabolismul este o variabilă și depinde de diverși factori. Să ne uităm la cele mai semnificative.

Compozitia corpului

Poate că cea mai semnificativă dintre acestea este compoziția corpului. Diferitele țesuturi și organe din corp au nevoi de energie diferite, iar cele care sunt incluse în așa-numita greutate „pură” sunt cele mai consumatoare de energie. (1)

Cantitatea de greutate netă are cel mai semnificativ efect asupra ratei metabolismului bazal. (2)

Creierul, ficatul, rinichii și inima sunt organele cele mai consumatoare de energie care sunt incluse în greutatea pură, dar nu avem nicio ocazie să le influențăm.

Cu toate acestea, organul pe care îl putem influența este masa noastră musculară. În consecință, dacă dorim un metabolism mai rapid, trebuie să vizăm creșterea masei musculare.

Oamenii care pretind că au un metabolism foarte rapid și se plâng de acest lucru au ca scop creșterea masei musculare. Interesant, nu-i așa?

Vârstă și sex

Alți factori de influență sunt vârsta și sexul nostru, dar influența lor este prea slabă. (2,3)

Chiar și conform unor publicații științifice (4) ⁠, într-o mare măsură problema cu încetinirea metabolismului odată cu vârsta este tocmai reducerea greutății nete și a masei de organe în timp. Acest lucru arată din nou cât de importantă este masa noastră musculară.

Fie că dormim suficient, cantitativ și calitativ, este, de asemenea, important. Atât lipsa unui somn suficient (5), cât și un somn de slabă calitate (6) duc la o încetinire a metabolismului.

Activitate fizica

Cu toții am auzit că exercițiile fizice accelerează metabolismul. Aceasta este o afirmație atât de comună încât a devenit aproape un fapt.

Nu există nicio îndoială că cercetările arată că exercițiile fizice accelerează metabolismul de bază (7-9), dar altele arată contrariul. (10.11)

Potrivit științei, răspunsul la această întrebare este încă neclar. (12)

În orice caz, antrenamentul va aduce beneficii doar obiectivelor dvs. Doar nu vă bazați pe ele pentru a vă transforma într-o mașină de ars super calorii. Dacă îmbunătățesc metabolismul de bază, atunci acest efect este minim și este cel mai probabil o consecință a creșterii masei musculare în timp.

Nutriție

Și bineînțeles - nutriție. Cu toții am auzit afirmații precum „Mănâncă mai des, îți accelerează metabolismul” sau „Nu rata micul dejun, este cea mai importantă masă a zilei și îți stimulează metabolismul”.

Cu toate acestea, aceste afirmații sunt prea neînțelese.

Metabolismul nostru este mai rapid după ce mâncăm, așa este. Are sens să o facem, deoarece corpul nostru procesează toată mâncarea și energia pe care o consumăm. În consecință, metabolismul este crescut.

Mitul frecvenței consumului a fost deja respins în mod repetat. Faptul că mănânci de 3 și 6 ori pe zi nu afectează cantitatea totală de energie cheltuită pentru ziua respectivă.

Cu toate acestea, cantitatea de alimente pe care o consumăm are un efect semnificativ asupra metabolismului de bază și a cheltuielilor de energie în repaus.

Mâncarea excesivă mărește cheltuielile de energie, iar malnutriția o reduce. (13)

Acest fenomen este cunoscut în cercurile științifice ca termogeneză adaptivă și, pe de o parte, poate fi văzut ca o reacție de protecție a organismului.

Cu supraalimentarea sistemică și excesul de calorii, corpul nostru mărește consumul de energie și metabolismul pentru a ne menține greutatea în anumite limite (menținerea homeostaziei).

În consecință, în caz de malnutriție sistemică și deficit caloric, consumul de energie scade pentru a supraviețui mai mult. Amintiți-vă că organismul nostru nu realizează că urmăm o dietă pentru a pierde în greutate și în mod deliberat nu mâncăm suficient. Pentru el, acesta este un pericol de foame, care poate duce la moarte.

Înainte de a dispera că nu vei putea niciodată să câștigi sau să slăbești, clarificăm că aceste diferențe de metabolism se încadrează în anumite limite. Rezultatele variază în diferite studii științifice în funcție de metodologia utilizată, dar aproximativ, cu supraalimentarea sistemică și malnutriția, vă puteți aștepta la „accelerare” și „încetinire” a metabolismului de bază de aproximativ 10 până la 20%.

Și nu, aceste schimbări nu durează pentru totdeauna. La scurt timp după ce am început să mâncăm normal, aproape de echilibrul nostru caloric, metabolismul și consumul de energie revin, de asemenea, la normal.

Dacă nu metabolismul, cine este de vină?

Sperăm că sunteți deja de acord că metabolismul nu este de vină pentru dificultatea de a câștiga sau a pierde în greutate și de a atinge obiectivele. În cel mai rău caz, este un obstacol foarte mic.

Principala problemă, cel puțin în majoritatea cazurilor și la persoanele sănătoase, este un dezechilibru simplu și simplu în aportul și cheltuielile calorice.

Dacă nu te poți ingrasa, pur și simplu nu mănânci suficient. Nu suficient în ceea ce privește volumul, ci în ceea ce privește valoarea calorică.

Majoritatea oamenilor care spun „Am un metabolism prea rapid” sunt fie prea activi în timpul zilei și consumă mai multă energie, fie dieta lor este săracă în calorii, sau ambele.

Opusul este valabil pentru persoanele care doresc să slăbească. Metabolismul lor nu este lent și nu este problema. Ori consumă mult mai multe calorii decât cheltuiesc pentru o zi sau au un stil de viață foarte stagnant, sau ambele.

In concluzie

Metabolism „rapid”, metabolism „lent”, metabolism „rupt” ... nu!

Metabolismul nu este de vină pentru lipsa rezultatelor, dar acest lucru nu înseamnă că nu putem încerca să-l facem să funcționeze optim.

Cea mai bună parte este că lucrurile sunt esențiale pentru obținerea de rezultate, care sunt, de asemenea, cheia metabolismului.

O bază nutrițională adecvată, mai mult exercițiu și o bună recuperare din stresul mental și fizic.

  1. Bosy-Westphal A, Kossel E, Goele K, Later W, Hitze B, Settler U, și colab. Contribuția pierderii de masă a organelor individuale la scăderea asociată cu scăderea în greutate a cheltuielilor de energie în repaus. Sunt J Clin Nutr. 1 octombrie 2009; 90 (4): 993–1001.
  2. Johnstone AM, Murison SD, Duncan JS, Rance KA, Speakman JR. Factorii care influențează variația ratei metabolice bazale includ masa fără grăsimi, masa grasă, vârsta și tiroxina circulantă, dar nu sexul, leptina circulantă sau triiodotironina. Sunt J Clin Nutr. 2005 noiembrie; 82 (5): 941-8.
  3. Cunningham JJ. O reanaliză a factorilor care influențează rata metabolică bazală la adulții normali. Sunt J Clin Nutr. 1980 noiembrie; 33 (11): 2372–4.
  4. Henry CJ. Mecanismele modificărilor metabolismului bazal în timpul îmbătrânirii. Eur J Clin Nutr. 2000 iunie; 54 Suppl 3: S77-91.
  5. Spaeth AM, Dinges DF, Goel N. Rata metabolică de repaus variază în funcție de rasă și de durata somnului. Obezitatea (izvorul de argint). Decembrie 2015; 23 (12): 2349-56.
  6. Valenti G, Bonomi AG, Westerterp KR. Somnul de calitate este asociat cu rata metabolică peste noapte la adulții în vârstă sănătoși. Jurnale Gerontol Ser A Biol Sci Med Sci. 2016 2 iunie; 72 (4): glw107.
  7. Aristizabal JC, Freidenreich DJ, Volk BM, Kupchak BR, Saenz C, Maresh CM și colab. Efectul antrenamentului de rezistență asupra ratei metabolice de repaus și estimarea acesteia printr-o hartă metabolică cu absorptiometrie cu raze X cu energie duală. Eur J Clin Nutr. 2015 8 iulie; 69 (7): 831-6.
  8. KNAB AM, SHANELY RA, CORBIN KD, JIN F, SHA W, NIEMAN DC. Un exercițiu de exerciții viguroase de 45 de minute crește rata metabolică timp de 14 ore. Cu Sci Sport Exerc. Septembrie 2011; 43 (9): 1643–8.
  9. Kelly B, King JA, Goerlach J, Nimmo MA. Impactul exercițiului intermitent de mare intensitate asupra ratei metabolice de odihnă la bărbații sănătoși. Eur J Appl Physiol. 6 decembrie 2013; 113 (12): 3039–47.
  10. Taaffe DR, Pruitt L, Reim J, Butterfield G, Marcus R. Efectul antrenamentului de rezistență susținută asupra ratei metabolice bazale la femeile în vârstă. J Am Geriatr Soc. 1995 mai; 43 (5): 465–71.
  11. Alberga AS, Prud’homme D, Sigal RJ, Goldfield GS, Hadjiyannakis S, Gougeon R, și colab. Exercițiile fizice afectează rata metabolică de odihnă la adolescenții cu obezitate? Appl Physiol Nutr Metab. 2017 ianuarie; 42 (1): 15-22.
  12. Speakman JR, Selman C. Activitatea fizică și rata metabolică de odihnă. Proc Nutr Soc. 5 august 2003; 62 (3): 621-34.
  13. Yamashita J, Hayashi S. Modificări ale ratei metabolice bazale a unei femei normale induse de modificări pe termen scurt și pe termen lung ale aportului de energie. J Nutr Sci Vitaminol (Tokyo). 1989 aug; 35 (4): 371–81.

Distribuiți prietenilor în:

Dacă întâlnești cercetări despre ceva legat de nutriție și exerciții fizice, este foarte probabil ca Tisho să știe deja în detaliu. El este cercetătorul echipei. Îi place să sape și să găsească cele mai noi, cele mai interesante și mai multe pe care le putem aplica atât în ​​colaborarea cu clienții noștri, cât și în scrierea articolelor.

Avem un plan pentru o formă sportivă mai bună!