Postat în: Nutriție și diete 31 ianuarie 2011

atunci când

Suntem cu toții uimiți când o prietenă sau o colegă, chiar dacă este înghesuită în permanență cu alimente bogate în calorii și nu face exerciții fizice, este mai slabă decât ne-am imagina în cele mai sălbatice fantezii ale noastre.

Nu puteți să nu asistați sau cel puțin să nu auziți poveștile femeilor care nu urmează o dietă și nu le place să facă mișcare, dar încep să slăbească (fără a avea vreo boală). Acest fenomen se datorează metabolismului.

Metabolism înseamnă viteza cu care organismul arde mâncarea, dar de fapt este o combinație de multe procese vitale. Transformarea alimentelor și a băuturilor în energie este doar una dintre ele. Un alt proces este absorbția nutrienților de către celule. Și cel mai important, cea mai mare parte a energiei corpului este cheltuită pentru funcții de bază, cum ar fi eliminarea excesului sau menținerea ritmului cardiac.

Aceasta este rata metabolică de bază sau BMR - cantitatea de calorii pe care o consumăm în repaus pentru a menține activitatea corpului.

Acest indicator este foarte individual, variază foarte mult și poate fi stabilit doar prin teste speciale de laborator. Are un impact uriaș asupra cantității de calorii pe care le arzi și dacă vrei un metabolism mai rapid, trebuie să-l mărești.

Cum să vă accelerați metabolismul?

Consolidați mușchii: Cu cât aveți mai mult țesut muscular, cu atât este mai mare rata metabolismului bazal, spune nutriționistul Dr. Nicolas Lowe, profesor la Universitatea din Lancaster Central.

Țesutul muscular este activ și folosește energie chiar și în repaus, în timp ce „grăsimea” este inactivă. Mușchii se mișcă și au nevoie de energie, iar grăsimea este o sursă acumulată.

Creșterea tonusului muscular cu exercițiile fizice (cum ar fi ridicarea greutății) crește dramatic metabolismul.

Beau cafea: BMR poate fi, de asemenea, modificat cu unele metode mai puțin sănătoase. Contează cât de mult ceai și cafea bem, deoarece cofeina accelerează metabolismul cu aproximativ 5 până la 10% în 2 ore, spune dr. Lowe.

În mod similar, fumatul a 10 țigări pe zi poate crește rata metabolismului cu 5 până la 15%. (Indiferent de beneficiile pentru talie - fumatul este periculos pentru sănătatea ta!)

Mecanismul nu este pe deplin clar, dar este probabil ca acești stimulanți să crească activitatea nervoasă a oamenilor și să îi facă să se miște mai mult. Cofeina schimbă și consumul de „combustibil” - energia arde grăsimile, nu glucoza.

Studiile au arătat că atunci când oamenii beau cafea înainte de a face mișcare, ard mai multe grăsimi.

Opriți încălzirea: Grăsimea brună arde energie, din care pierde în greutate în mod natural. Arată maro, deoarece, spre deosebire de grăsimea albă, conține multe mitocondrii - mici încălzitoare de apă în celule care ard energie și generează căldură. La nou-născuți, aceste celule le încălzesc - creierul include adipozitate maro atunci când este expus la temperaturi foarte scăzute.

Dacă sunteți unul dintre norocoșii care au grăsimi brune, ar trebui să rămâneți la frig pentru a vă „încălzi” încălzirea internă și a arde câteva kilograme în plus, dar aveți grijă să nu răciți.

Mănâncă mai mulți carbohidrați: Ni se spune adesea că carbohidrații sunt răi pentru dietă, dar se dovedește că consumul lor poate fi benefic pentru metabolism.

Există dovezi că, dacă mănânci prea mulți carbohidrați, corpul arde în exces, spune dr. Tom Crisp. În timp ce acumularea de grăsime din aportul de alimente grase se datorează probabil faptului că organismul este dispus să utilizeze carbohidrați pentru energie. Oamenii care mănâncă mai mult sunt mai slabi atunci când excesul de alimente pe care îl mănâncă este format din carbohidrați și mai gras atunci când este format din grăsimi.

Faceți plimbări scurte: BMR crește nu numai în timpul efortului, ci și la câteva ore după.

Metabolismul este ca un motor auto, spune dr. Crisp. Când se odihnește, doar căpușează, iar când se mișcă, arde mai multă benzină. Și cu cât se mișcă mai repede, cu atât arde mai multă benzină. Dar a continuat să lucreze o vreme după aceea. Așadar, dacă faceți exerciții fizice în mod regulat, rata metabolică nu scade niciodată la valoarea inițială. Cu cât vă exercitați mai mult, cu atât metabolismul va fi mai rapid.

Fiți mai mobil: Dacă sunteți o persoană care nu o întoarce, veți avea un metabolism mai rapid, spune dr. Lowe.

O mare parte din efortul fizic care afectează metabolismul este mișcările inconștiente asupra cărora nu avem control, cum ar fi săriturile nervoase, schimbarea posturilor sau tremuratul.

Oamenii care nu stau în picioare ard mult mai multă energie decât pasivul și calmul.

Ce încetinește metabolismul?

Dietele: Dieta în sine este de obicei foarte ineficientă, explică dr. Crisp. Corpul observă când murim de foame și încetinește diferite procese chimice pentru a economisi energie - ca un laptop când se culcă pentru a economisi bateria.

Prin urmare, persoanele care experimentează efectul yo-yo al dietelor își pot deteriora metabolismul pe termen lung. Boxerii care urmează în mod constant o dietă pentru a atinge greutatea necesară pentru categoria lor se îngrașă mult după ce încetează să mai exercite. Probabil pentru că și-au încetinit metabolismul din cauza dietei lor.

Sex și vârstă: Cei mai semnificativi factori de care depinde BMR sunt vârsta și sexul, spune dr. Lowe. Rata metabolică scade odată cu vârsta, iar bărbații au de obicei un metabolism mai rapid decât femeile.

Bărbații au mușchi mai dezvoltați decât femeile, iar oamenii pierd masa musculară odată cu vârsta, deoarece activitatea lor scade.

Alcool: Când alcoolul se descompune în ficat, acesta perturbă mecanismul mișcării grăsimilor și mai mult din el poate pătrunde în sânge. Acest lucru duce inevitabil la acumularea de mai multe grăsimi, spune dr. Crisp.

Dezechilibru hormonal: Glanda tiroidă este cheia metabolismului din cauza hormonului tiroxină pe care îl produce. Nivelul său determină cât de rapide sau lente sunt reacțiile chimice ale metabolismului. Persoanele cu funcție tiroidiană crescută ard mai multe calorii și sunt de obicei slabe, nervoase și active. În schimb - cu funcție redusă a glandei - metabolismul este lent, oamenii se îngrașă și sunt mai înceti și mai relaxați.

Gene: Predispoziția genetică afectează aproximativ 10% din BMR, deoarece genele afectează modul în care alimentele sunt absorbite, spune dr. Lowe. Din acest motiv, metabolismul dvs. poate fi similar cu cel al părinților.

Deși genele, vârsta și sexul sunt cruciale pentru metabolism, oamenii au ocazia să facă pași mici pentru a schimba echilibrul în favoarea lor.

Așa cum metabolismul are mai mult de-a face cu arderea energiei, la fel și nevoile noastre nutriționale cu mai mult decât numărarea caloriilor. În loc să te apuci de o altă dietă strictă care doar te va stresa, este mai bine să consulti un specialist pentru a lua măsurile necesare în direcția corectă pentru a lupta împotriva greutății.