Iată câteva sugestii practice pentru programul dvs. de formare

programelor

Din 21.06.2011, citiți în 14 minute.

Cu acest articol voi încerca să răspund la numeroasele întrebări legate de construirea corectă a programului de instruire (TP) al fiecăruia dintre voi. Scopul meu nu este să dezvolt teze academice, ci cu o logică simplă bazată pe experiența mea, pentru a vă ajuta să vă compilați programul de formare personală.

Următoarele două lucruri trebuie luate în considerare atunci când compilați orice TA:

  • Tipul corpului;
  • Experiența de formare.

După cum știți cu toții, structura unui corp uman poate fi clasificată în unul din cele trei tipuri principale: ectomorf, mezomorf și endomorf.

Nu mă voi gândi la caracteristicile fiecărui tip, deoarece acestea sunt descrise pe site. Voi menționa doar că fiecare trebuie să evalueze obiectiv la ce tip de corp aparține corpul său.

Experiența de formare este, în general, împărțită în trei grupe: - experiență de formare de până la 6 luni (începători) - experiență de formare de la 6 luni la 2 ani (intermediar) - experiență de formare de peste 2 ani (avansat).

Presupunem că cei avansați și-au găsit deja TA, așa că aici ne vom uita la primele două tipuri.

Pregătirea unui program pentru începători

Tine minte: Mai rău decât suprainstruirea nu este doar antrenamentul!

Pentru începători, cel mai bun rezultat este dat de antrenament de trei ori pe săptămână, iar în fiecare activitate este antrenat întregul corp. În această perioadă, obiectivul principal este să te obișnuiești cu cursurile obișnuite în sala de gimnastică și să stăpânești exercițiile de bază.

În această perioadă, antrenați-vă doar cu bile și gantere, cu exerciții de bază, întărind astfel articulațiile și tendoanele și începeți primele schimbări în corp.

Începători - eșantion de program de bază pentru primele două luni:

  • Ghemuiți-vă cu o bara 2-3 serii de 10-12 repetări (2-3 x 10-12);
  • Ridicarea degetelor cu bara (pe dispozitiv) 3 x 30;
  • Ridicarea de pe un pat 3 x 10;
  • Tragerea unei bileți spre abdomen dintr-o pantă (ciocane) 3 x 10;
  • Ridicarea barei din spatele gâtului 3 x 10;
  • Extensie pentru triceps pe un scripete 3 x 12;
  • Flexia bicepsului cu bara de stat 3 x 10;
  • Abdomen (exercițiu opțional) 3 x 100 sau până la eșec.

Scopul aici nu este să eșueze în fiecare serie, ci să o faci doar în ultima serie pentru exercițiul respectiv.

După fiecare antrenament, răspundeți la întrebările: Cum m-am simțit după antrenament? Unde am avut febră musculară zilele trecute? Am reușit să-mi îmbunătățesc performanța față de antrenamentul anterior?

Iată locul pentru a vă recomanda să țineți un jurnal de antrenament în care să descrieți tot ce ține de antrenament - exerciții, serii, repetări și greutăți. Acest jurnal va fi o sursă de informații inepuizabilă pentru dvs. în anii următori.

De asemenea, scrieți ce ați mâncat în timpul zilei și cantitatea totală de calorii pe care le-ați mâncat. În timp, când veți avea nevoie de toate aceste informații, acestea vor fi în fața voastră.

Rulați acest program de bază timp de cel puțin o lună și maximum două luni. Mai târziu, după a doua lună, puteți trece la un program de bază divizat, din nou cu exerciții de bază.

Scopul aici este de a efectua mai mult de un exercițiu pentru fiecare grup muscular (MG), încărcând astfel fiecare mușchi mai profund și învățând diferite exerciții.

Aranjați zilele de antrenament după cum urmează:

  • Luni I zi,
  • Pauza de marți,
  • Miercuri II zi,
  • Pauza de joi,
  • Vineri I zi,
  • pauza de weekend (sporturi in aer liber).

Există multe opțiuni pentru împărțire, dar cred că următoarele sunt cele mai potrivite:

Începători - un eșantion de program divizat de bază din a doua până la a șasea lună

Prima zi:

  • Ridicarea de pe un pat 4 x 12, 10, 8, 6;
  • Muște cu jumătate de picior 4 x 8-10;
  • Piscină cu gantere 4 x 12-15;
  • Apelați de 60 de ori (obiectivul dvs. este să faceți un total de 60 de repetări, dacă faceți 10 repetări în primul set și 8 în al doilea, aveți deja 18; continuați să faceți acest lucru până când faceți toate cele 60, chiar dacă ultimele au a face una);
  • Ciocane cu bara 4 x 10;
  • Tractarea unei bare încărcate unilateral (urs) 4 x 10;
  • Ghemuit frontal (bara este pe umeri în față) sau o ghemuit simplu 3 x 15;
  • Atacuri cu o bară de lumină 3 x 20;
  • Abdomen (exercițiu opțional) - minimum 500 de repetări.

A doua zi:

  • Întinderea brațelor în lateral cu gantere 4 x 10;
  • Întindeți brațele în lateral cu gantere la un unghi de 4 x 10-12;
  • Ridicare în spatele gâtului 4 x 8-10;
  • Flexia bicepsului cu bara 4 x 10;
  • Presa franceza de la piciorul 4 x 10;
  • Pliere concentrată cu halteră 3 x 15;
  • Kickback 3 x 12-15;
  • Vițel pe un dispozitiv (sau cu bara) 5 x 20-30;
  • Burta ca in prima zi.

Aici antrenamentele sunt deja mai grele, deoarece eșecurile apar în ultimele două serii de exerciții, cu excepția abdomenului. Este prea devreme pentru a înșela și a repeta forțat.

Pauzele între seturi ar trebui să fie de 1,5 până la 2 minute, iar între exerciții - 3 până la 4 minute. Așa că te antrenezi din a doua lună până în a șasea lună, după care treci în categoria intermediarului.

Pe parcursul acestor șase luni, ar fi trebuit să te îngrași și să crești dimensiunea principalelor MG. De acum înainte, începeți să vă folosiți mai mult capul în antrenamente.

Pregătirea unui program pentru elevii intermediari

Cred că ați încercat și alte exerciții în afară de cele enumerate aici, ceea ce ar fi bine. Așa ai simțit ce exercițiu afectează care MG și în ce fel.

Aici voi deschide o paranteză - cel mai simplu mod de a afla ce exercițiu nu vă este cunoscut, care MG funcționează, este să faceți 10 x 10.

Exercițiul funcționează pe acest MG, în care aveți febră musculară a doua zi.

Spun toate acestea din simplul motiv că unele exerciții funcționează mai bine pe unele MG decât altele. Acest lucru este determinat de mulți factori (lungimea osoasă, locurile de atașare a mușchilor etc.) care vor afecta compoziția TP optimă din dumneavoastră.

Voi menționa încă o dată că scopul meu este să vă ofer linii directoare și logică pentru a vă compune propria TA. Folosiți-vă instinctul pentru a afla ce exerciții funcționează cel mai bine pentru dvs. și includeți-le cu îndrăzneală.

De exemplu: dacă nu aveți niciun efect din ridicarea dintr-un picior, atunci încercați să ridicați gantere dintr-un picior. În această perioadă, începi deja să te antrenezi și să mănânci ca culturist. De acum înainte, recuperarea este un factor în progresul dvs.

Tine minte: Antrenamentul este doar stimulul care face ca un mușchi să crească, de acum înainte va crește dacă i se va oferi suficientă odihnă și cantitatea necesară de hrană.

Dacă următorul antrenament începe înainte ca mușchiul să-și revină, veți începe supraîntrenarea, adică. înapoi în dezvoltarea sa. Dacă simțiți că vă antrenați excesiv, acordați-vă imediat o săptămână de odihnă completă.

În general, la 6-8 săptămâni de antrenament este bine să vă luați o săptămână liberă fără antrenament. Acest lucru vă ajută să vă recuperați atât fizic cât și mental.

Trebuie să știți următoarele: nu există exerciții de greutate gratuite pentru un singur MG. MG-urile auxiliare participă, de asemenea, la fiecare mișcare de bază.

Exemplu: Pe lângă piept, umărul din față și tricepsul sunt implicate și în ridicarea de pe un pat. În cazul ciocanelor, pe lângă spate, sunt implicate și umărul din spate și bicepsul.

Gândul meu este acesta: ce s-ar întâmpla dacă ți-ai antrena pieptul cu 3-4 exerciții în 3-4 seturi și a doua zi te-ai decide să faci umeri? Rezultatul va fi supraîntrenarea umerilor, astfel încât după 5 zile veți avea dureri. La fel se întâmplă și cu bicepsul antrenat a doua zi după spate.

Aceeași logică este atunci când te antrenezi, de exemplu, tricepsul și pieptul a doua zi. Tricepsul va fi obosit și nerecuperat, iar antrenamentul pieptului va eșua. Schemele pe care vi le voi oferi se bazează pe această logică.

Amintiți-vă că timpul de recuperare pentru MG este de 5-6 zile după un antrenament greu. Nu vă voi oferi exerciții, ci doar o modalitate de separare, pentru că se presupune că știți deja ce exerciții să faceți.

Programele de bază pentru dvs. sunt de două tipuri: MG mare + mic sau doar un MG pentru fiecare antrenament. Nu am inclus seria de încălzire în descrierea ambelor variante ale unui exemplu de program de antrenament.

Se presupune că toată lumea va judeca singură dacă și-a pregătit mușchii pentru antrenament greu. Încălzirea ar trebui să dureze minimum 15 minute cu exerciții generale, subliniind mușchii care vor fi antrenați în acea zi.

Intermediar - eșantion de program de bază

Programul este cu încărcarea simultană a unui MG mare și unul mic într-un singur antrenament - din a șasea lună până în al doilea an.

  • Ziua I: piept + biceps 3 exerciții în 3 x 6-8;
  • Ziua II: picioare + viței 4 exerciții pentru coapse și 2 pentru vițe;
  • Ziua III: odihnă;
  • Ziua IV: umăr + triceps 3 exerciții în 3 x 6-8;
  • V zi: spate + trapez 3-4 exerciții pentru spate și 2 exerciții pentru trapez în 3 x 6-8;
  • VI și VII zi: odihnă sau VII zi = I zi.

Acest antrenament realizează exact ceea ce ți-am descris. De exemplu, în ziua I antrenezi piept (flotări) și biceps (fluturări).

Bicepsii nu participă la antrenamentul pieptului și apoi sunt proaspeți și îi poți antrena suficient de greu. În a doua zi faci picioare, adică. nimic de-a face cu pieptul sau bicepsul.

Umerii nu vin decât în ​​ziua a IV-a - restaurate și pregătite pentru antrenament cu tricepsul. Aici ambii MG nu sunt mari și antrenamentul nu este atât de obositor.

În cele din urmă sunt spatele și trapezul. Sunt uniți, deoarece în antrenamentul din spate trapezul este inclus într-o anumită măsură, iar la final cu unul sau două exerciții îl veți „termina”.

Vă antrenați abdomenul de cel puțin trei ori pe săptămână, încercând să încărcați toate părțile mușchilor abdominali.

În acest TA puteți folosi deja repetări forțate, înșelăciune și descărcare de serii, dar cu moderare și numai în ultima serie și în timpul uneia sau a două repetări.

Intermediar - eșantion de program de bază

Programul are o încărcare de un singur MG într-un singur antrenament - din a șasea lună până în al doilea an.

  • Ziua I: piept 4 exerciții în 4 serii într-o piramidă;
  • Ziua II: înapoi 4 exerciții în 4 serii într-o piramidă;
  • Ziua III: odihnă;
  • Ziua IV: umeri + trapez 3 exerciții în 3 x 6-8 pentru umeri și 2 exerciții în 3 x 6-8 pentru trapez;
  • Ziua V: triceps + biceps 3 exerciții în 3 x 6-8 pentru fiecare MG;
  • Ziua VI: picioare 4-5 exerciții pentru coapse (cvadriceps și biceps) 4 x 12-15 și 2 exerciții pentru vițe (în picioare și așezate) 4x20-30;
  • Ziua VII: odihnă.

Așa cum am scris deja, a doua opțiune este de a antrena un MG pe antrenament. Această opțiune vă permite să antrenați un mușchi cu exerciții din ce în ce mai variate, apoi lăsați-l să se odihnească o săptămână.

Recent, principiile de formare ale lui Dorian Yates și Mike Menzer pentru antrenamentul hiper-intensiv cu o serie până la eșec total au devenit din ce în ce mai populare.

În trecut, Arnold Schwarzenegger făcea trei ore de antrenament cu un număr imens de seturi.

Care este modalitatea corectă de a te antrena? Și unul este un mare campion, iar celălalt. Aceasta este pentru dvs. să decideți.

Încercați o metodă timp de trei luni și apoi cealaltă. Cel mai bun este cel care lucrează pentru tine.

Tine minte: Dacă cineva îți dă TA și spune că este programul perfect pentru tine, înseamnă că nu înțelege nimic despre culturism.!

Fiecare TA urmărește diferite obiective de corectare a MG întârziat, creșterea masei musculare maxime, antrenament pentru ameliorare sau creșterea performanței în anumite exerciții.

Deci TP-ul ideal îl veți face atunci când vă uitați în oglindă, ca urmare a experienței de antrenament pe care ați câștigat-o și ați transferat-o în jurnalul dvs. de antrenament.

Culturismul este 33% antrenament, 33% nutriție și 33% odihnă. Dacă nu mănânci și nu te odihnești suficient, oricât te-ai antrena, vei sta într-un singur loc.

Trebuie să obțineți suficiente proteine, carbohidrați și grăsimi. Proteinele dezvoltă mușchi, iar carbohidrații și grăsimile îi conferă energie pentru a face acest lucru.

Pentru chimiști, proteina este cea care construiește mușchiul, nu steroizii anabolizanți! Steroizii sunt doar un factor pentru o mai bună absorbție a proteinelor și aminoacizilor.

Amintiți-vă acest lucru și dacă este ceva ce nu înțelegeți, întrebați! Numai proștii cred că știu totul.

Amintiți-vă că mușchii sunt realizați cu capul și nu este gol! Sper să vă fie util articolul. Noroc!