Bine, rele și ciudate

Dacă întrebați 20 de nutriționiști despre aportul de carbohidrați, veți obține 20 de teorii diferite. Este suficient să spunem că există o mare varietate de opinii cu privire la modul de gestionare adecvată a aportului de carbohidrați, indiferent dacă vă îngrășați sau curățați grăsimile. Pentru a combate această problemă controversată, am pregătit o listă de fapte, reguli și sugestii. Cu ajutorul lor vei putea să te îngrași fără să adaugi grăsimi nedorite.

carbohidrați

1 Consumați carbohidrați complecși

Carbohidrații ar trebui să construiască masa aportului caloric zilnic, deoarece formează glicogen muscular - combustibilul necesar exercițiilor fizice intense. Concentrați-vă pe sursele naturale neprelucrate din punct de vedere tehnic de carbohidrați complecși precum cartofi, pâine integrală, fulgi de ovăz și orez brun. De ce? Acești carbohidrați naturali sunt compuși din lanțuri lungi de zahăr și sunt absorbiți destul de încet. Glucidele absorbite lent determină niveluri constante de zahăr din sânge, ajutând la ameliorarea oboselii prin eliberarea secreției de insulină - insulina este un hormon puternic care ajută la absorbția glucidelor. Sportivii își pot determina necesarul zilnic de carbohidrați în grame înmulțind greutatea lor cu 6, femeile ar trebui să-și înmulțească greutatea cu 4. De exemplu, un bărbat de 100 kg ar trebui să consume 600 g de carbohidrați pe zi, iar o femeie de 56 kg ar trebui să consume 250 g.

2 Luați produse care conțin celuloză

Beneficiile celulozei includ, de asemenea, creșterea sensibilității mușchilor la creștere prin creșterea absorbției zaharurilor și aminoacizilor. Fasolea și ovăzul sunt două mari surse de celuloză.

3 Împărțiți aportul de carbohidrați

Împărțiți carbohidrații zilnici în șase mese separate la intervale regulate. Această metodă, apropiată de regula romană „Împarte și cucerește”, ajută la eliberarea uniformă a insulinei. La rândul său, stimulează procesele anabolice (construirea mușchilor). Dacă ataci carbohidrații și îi mănânci dintr-o dată, efectul va fi că vor fi excretați ca exces de grăsime și îți vei pierde forma.

4 Mănâncă carbohidrați simpli după un antrenament

Mierea și alimentele procesate tehnic, cum ar fi: pâine albă și orez alb. Carbohidrații simpli sunt absorbiți rapid și ușor. Aceasta produce un vârf de insulină. După antrenament, protejează mușchii de procesele catabolice (de rupere musculară) și stimulează anabolismul. Dacă nu ați făcut mișcare, aportul de carbohidrați simpli poate stimula acumularea de grăsimi.

5 Mănâncă mai mulți carbohidrați după un antrenament

Cantități mai mari de carbohidrați luați după un antrenament au șanse mai mici de a fi transformați în grăsimi. Apoi îndeplinesc funcția de completare a depozitelor de glicogen. Luați aproximativ 25% din doza zilnică de carbohidrați din această dietă.