Magneziu - Ce este?

Magneziu este un element chimic, un metal alcalin pământesc.
Element extrem de important pentru fotosinteza plantelor, deoarece intră în structura moleculei de clorofilă. În oameni Magneziul este necesar pentru producerea de energie în celule și accelerează metabolismul.

bogate

Recent, despre consecințele deficitului de magneziu s-a vorbit tot mai des. Din păcate, aceasta este o problemă pentru majoritatea oamenilor cărora nu li se acordă suficientă atenție. Această situație este atinsă în primul rând din cauza stilului de viață nesănătos. Mâncarea este cel mai bun mod de a obține nu numai magneziu, ci și toți nutrienții.
Magneziul este un element important pentru multe dintre funcțiile corpului. Cu toate acestea, rolul său principal este de a avea grijă de echilibrul sistemelor nervoase și musculare. Pentru a evita oboseala și stresul, nu ar trebui să vă privați corpul de magneziu.
În total, există aproximativ 25 de grame din acest element în corp. 60% dintre ei sunt în oase, un sfert - în mușchi. Restul este distribuit uniform în creier și în alte organe cheie, cum ar fi inima, ficatul și rinichii.
Magneziul ajută la distribuirea semnalelor celulelor nervoase, la producerea de proteine ​​și la reglarea ritmului cardiac.
În plus, magneziul reglează activitatea tractului gastro-intestinal și, prin urmare, este recomandat copiilor care suferă de colici.

Alte persoane care au nevoie de mai mult magneziu sunt femeile însărcinate, mamele care alăptează și vârstnicii. De asemenea, trebuie luat suficient magneziu în timpul activității fizice, deoarece o cantitate semnificativă este eliberată în timpul transpirației.
Deoarece organismul nu are depozite de magneziu, alimentele bogate în această substanță trebuie luate zilnic.

Doza zilnică recomandată de magneziu

Aproximativ 85% dintre femeile însărcinate și peste 60% din populația generală suferă de deficit de magneziu.

Aceasta înseamnă că majoritatea oamenilor nu reușesc să primească doza zilnică recomandată de 400 mg. Mg.
Un efect advers este că, dacă această doză nu este obținută zilnic, organismul încetează să mai absoarbă în mod normal alte vitamine și minerale importante - precum calciu, zinc și unele vitamine din grupul B.
Este aproape imposibil să supradozăm cu magneziu atunci când îl primim prin alimente.
Magneziul este un element care se absoarbe cel mai bine cu calciu. Dacă luăm doar unul dintre aceste două elemente, efectul nu va fi bun. Acest lucru se aplică și tuturor alimentelor cu magneziu. Trebuie să le consumăm cu alimente bogate în calciu. Sau luați cele care conțin calciu pe lângă magneziu.
În același timp, trebuie să încercăm să le luăm cu înțelepciune. Mai presus de toate, trebuie să fim prudenți în consumul de sodiu (sare) și grăsimi. Dacă le luăm în cantități mari, este sigur că magneziul nu va fi bine absorbit de organism.
Cu toate acestea, aportul excesiv sub formă de supliment alimentar poate fi periculos și chiar toxic pentru organism.

Doze recomandate de magneziu:

  • Copii de la 1 la 3 ani - 40 - 80 mg. zilnic;
  • Copii de la 4 la 8 ani - 130 mg. zilnic;
  • Copii de la 9 la 13 ani - 240 mg. zilnic;
  • Copii de la 14 la 18 ani - 410 mg (băieți) și 360 mg. (fete) zilnic;
  • Bărbați peste 30 de ani - 420 mg. zilnic;
  • Femeile peste 30 de ani - 320 mg. zilnic;
  • Sarcină - 360 mg. zilnic;
  • Femeile care alăptează - 320 mg. zilnic.

Alimente bogate în magneziu

Printre cele mai bogate surse de magneziu se numără cerealele (orez, grâu, ovăz), semințe (semințe de in, semințe de susan, tahini de susan, semințe de dovleac, semințe de floarea-soarelui), nuci (nuci, nuci de Brazilia, alune și migdale) și cacao.
Alte surse bogate sunt cafeaua și unele ierburi și legume precum coriandru, spanac, mentă, busuioc, doc.
Încercați să mâncați o porție de pește de 2 ori pe săptămână. Somonul, platoul, tonul, macroul sunt surse bune de magneziu și grăsimi utile.
Leguminoasele sunt furnizori puternici de magneziu. Includeți mai multe fasole, linte, naut și mazăre în dieta dumneavoastră

Conținutul magneziu în 100 g de produse selectate:
cacao (16%) - 420 mg.
elda - 218 mg.
fasole albă - 169 mg.
ciocolată neagră - 165 mg.
alune - 140 mg.
nuci de oaie - 129 mg.
patrunjel - 69 mg.
pâine integrală de secară - 64 mg.
banana - 33 mg.
skimpia - 30 mg.
bpokoli - 23 mg.