Întinderea poate îmbunătăți flexibilitatea, dar nu va reduce rănirea sau durerea

sunt

De ce trebuie să te întinzi? Practicile continue sunt o parte standard a majorității exercițiilor sau sesiunilor de antrenament. Trebuie să vă întindeți înainte, în timpul sau după un antrenament de mers pe jos sau alt exercițiu cardio?

Cercetări privind întinderea disputelor Prevenirea leziunilor sau reducerea durerilor musculare

Veți auzi trei motive principale pentru întindere în timpul antrenamentului și pentru întindere în timpul răcirii.

Primul este că întinderea va ajuta la prevenirea rănilor. Al doilea este că după antrenament vei reduce durerea musculară. Al treilea este că poate îmbunătăți gama de mișcare și, astfel, vă poate ajuta performanța.

Dar ceea ce au predat antrenorii de zeci de ani nu a fost dovedit de cercetări. Studiile au găsit un loc pentru întindere pentru a îmbunătăți gama de mișcări, dar nu s-a demonstrat că previne leziunile sau reduce durerea musculară atunci când se face înainte, în timpul sau după exerciții. De mulți ani, recenziile sistematice ale celor mai bune studii au spus că nu puteți reduce leziunile sau reduce durerea musculară prin întindere.
Mai multe: Stretching - ceea ce arată studiul

Tensiune statică pentru flexibilitate și amplitudine de mișcare

Atunci de ce trebuie să te întinzi? Flexibilitatea este adesea un scop în sine. Capacitatea de a face o conexiune prin întreaga sa gamă de mișcare ne oferă mai multă libertate de mișcare. În plus, întinderea pentru a relaxa mușchii sănătoși se simte bine și echilibrează corpul.

Activitățile de fitness, cum ar fi yoga și stretchingul, se concentrează pe flexibilitate.

Îmbunătățirea flexibilității și a gamei de mișcare cu un program simplu de întindere statică vă poate ajuta să puteți face lucruri pe care nu le-ați putut face înainte. Întinderea statică prelungește încet un mușchi pe toată gama de mișcare, apoi îl menține într-o poziție în care este complet întins (dar fără durere).

Durata durează 15-30 de secunde.

Cât de des ar trebui să te întinzi? Studiile arată că întinderea zilnică, odată ce este un grup muscular timp de 30 de secunde, poate duce la o creștere a intervalului de mișcare. Puteți face acest lucru în mod obișnuit în orice moment al zilei. S-ar putea să vă fie convenabil să faceți acest lucru cu celelalte antrenamente, sau puteți face acest lucru separat.

Un tip specific de întindere statică, dilatarea neuromusculară provoreceptivă, a fost dezvoltat pentru reabilitarea leziunilor și este utilizat de sportivi. Acest lucru se face după exercițiu.

Stretching pentru Walkers

Trebuie să vă întrebați dacă veți găsi timp pentru exerciții de întindere sau flexibilitate dacă nu le includeți ca parte a antrenamentelor obișnuite. Puteți utiliza această targă pentru ca plimbătorii să devină parte a antrenamentelor.

Încălziți-vă întotdeauna înainte de a vă întinde

Se recomandă încălzirea cu o activitate care exercită mușchii pentru a se întinde timp de 5 până la 10 minute înainte de întindere. O plimbare pe îndelete este o încălzire adecvată. Dacă intenționați să mergeți într-un ritm foarte rapid și doriți să vă întindeți înainte de un antrenament de viteză, încălziți-vă mai întâi cu un pas ușor, apoi întindeți-vă.

Întinderea după efort?

Întinderea după exerciții vă poate ajuta să vă relaxați și să echilibrați tensiunea asupra mușchilor pe care tocmai le-ați exercitat.

În mod tradițional, acest lucru se face după o perioadă de răcire. Sau poate doriți să faceți stretching ca propria activitate, în afară de antrenamentele cardio sau antrenamentul de forță.

> de Noronha M, Kamper SJ. Intinderea pentru a preveni sau reduce durerile musculare post-antrenament. Baza de date stocată pentru recenzii sistematice. Septembrie 1996. doi: 10.1002/14651858.cd004577.pub3

> Hindle K, Whitcomb T, Briggs W, Hong J. Facilitarea neuromusculară propioceptivă (PNF): mecanismele și efectele sale asupra intervalului de mișcare și funcția musculară. Jurnal de cinetică umană. 2012; 31 (1). Doi: 10.2478/v10078-012-0011-u

> Lauersen JB, Bertelsen DM, Andersen LB. Eficacitatea intervențiilor de exerciții pentru prevenirea leziunilor sportive: o revizuire sistematică și meta-analiză a studiilor controlate randomizate. British Journal of Sports Medicine. 2013; 48 (11): 871-877. Doi: 10.1136/bjsports-2013-092538.

> Leppänen M, Aaltonen S, Parkkari J, Heinonen A, Kujala UM. Intervenții de prevenire a vătămărilor sportive: o revizuire sistematică și meta-analiză a studiilor controlate cu rezultate randomizate. Medicamente pentru sportivi. 2013; 44 (4): 473-486. Doi: 10.1007/s40279-013-0136-8.