dieta

Rutină de dimineață (10 idei de bricolaj, machiaj, rețete sănătoase) (ianuarie 2021).

  • Continuare
  • Alegerea cerealelor
  • Continuare
  • Continuare
  • Bageluri, briose, vafe și pâine prăjită
  • Continuare
  • Continuare
  • Mic dejun care are gust de desert
  • Continuare
  • Continuare
  • Sfaturi rapide și sănătoase pentru micul dejun
  • Continuare

Mâncarea ta rapidă este la fel de sănătoasă pe cât crezi?

Care dintre următoarele alimente considerați că este un mic dejun sănătos?

  • Brioșă de tărâțe
  • Cocktail de la supermarket
  • Bara de cereale
  • Ciorchine de fulgi de porumb

Dacă sunteți ca majoritatea oamenilor, probabil credeți că oricare dintre cele de mai sus va fi un mod destul de sănătos de a vă începe ziua.

De fapt, experții spun că fiecare dintre cele patru poate fi mai puțin decât alegerea optimă - dacă nu știi ce să cauți.

„De multe ori alimentele pentru micul dejun se bazează pe niște cuvinte cheie pe care le-am asociat cu o sănătate bună, dar trebuie să te uiți la imaginea de ansamblu - tot ceea ce conține alimente - înainte de a putea stabili dacă este o alegere cu adevărat bună”, spune Miriam Papo Klein., SM, RD, Manager de nutriție clinică la Montefiore Medical Center, New York.

În același timp, studiile arată că este vital să luați micul dejun. Omisiunile pot duce la probleme atât pe termen scurt, cât și pe termen lung.

„Studiile arată că oamenii care trec peste micul dejun consumă adesea mai multe calorii pe tot parcursul zilei decât cei care încep ziua cu alimente”, a declarat Samantha Heller, MS, RD, nutriționist clinic senior la New York University Medical Center.

Continuare

Cercetările arată, de asemenea, că cei care iau micul dejun gândesc mai bine, își încep ziua cu o dispoziție mai bună și au mai multă energie pentru a arde, spune Heller.

Deci, ce ar trebui să alegeți pentru a începe ziua cu piciorul drept? Experții spun că există multe opțiuni - dacă înveți să gândești în afara cutiei!

Și, desigur, micul dejun este doar o parte a dietei generale. Dacă vă place ceva de mic dejun, este mai puțin decât complet sănătos. Asigurați-vă că celelalte alegeri alimentare sunt înțelepte. Cel mai important lucru este să începi ziua cu ceva.

Alegerea cerealelor

Nu există nicio îndoială că americanii adoră cerealele. Și experții sunt de acord că aceasta poate fi una dintre cele mai bune modalități de a vă începe ziua.

„Micul dejun care s-a arătat din nou și din nou ca fiind cel mai sănătos - și aproape imposibil de învins - a fost un castron cu cereale integrale, lapte degresat și o bucată de fructe”, a declarat Elizabeth Somer, MA, RD, autorul cărții. „10 obiceiuri care încurcă versurile unei femei”.

Continuare

Dar nu toate cerealele sunt la fel, spune Somer. Alegerea celei greșite poate însemna că pierdeți unele dintre produsele alimentare. Deci, ce să cauți?

Primul pe lista Summers este fibra: "Cerealele bune ar trebui sa aiba cel putin 3 grame de fibre pe portie sau mai mult", spune ea.

Deși s-ar putea să ne lăsăm influențați de afirmațiile de vitamine și minerale sau de fraze sănătoase, cum ar fi „toate naturale” sau „multicereale”, experții spun că aceste lucruri contează puțin dacă fibra nu este adecvată.

Apoi verificați conținutul de zahăr și sodiu. Somer spune că cele mai sănătoase cereale au 4 grame de zahăr sau mai puțin pe porție. Heller estimează că sodiul ar trebui să fie mai mic de 200 de grame pe porție.

Experții ne reamintesc să nu neglijăm conținutul de grăsime. Da, pot fi multe în unele cereale. „Granola și alte amestecuri pot fi încărcate cu ulei de palmier și nucă de cocos - nu doar bogat în grăsimi, ci și bogat în grăsimi trans”, spune Somer. Recomandarea ei: alegeți cereale cu cel mult 2 grame de grăsime pe porție.

Continuare

În timp ce s-ar putea să fiți tentat să vă strângeți cerealele în timp ce conduceți la serviciu, luați cinci minute la masa de mic dejun și adăugați fructe proaspete sau congelate și înmuiați acești fulgi în lapte degresat sau cu conținut scăzut de grăsimi.

„Acum aveți combinația perfectă de proteine ​​și carbohidrați - carbohidrații vă vor hrăni creierul și mușchii, proteinele vă vor sătura - și dacă oamenii nu au lapte la micul dejun, aproape niciodată nu își fac calciu mai târziu în cursul zilei.” Somer.

Bageluri, briose, vafe și pâine prăjită

Dacă nu sunteți doar o persoană cu cereale, puteți găsi o alegere sănătoasă pentru un mic dejun pe o pistă de panificație dacă citiți etichetele înainte de a cumpăra.

„Aceasta înseamnă nu numai să acordați atenție tuturor ingredientelor - cum ar fi zahărul, sodiul și grăsimile -, ci și caloriile, întrucât acestea se referă la mărimea porției”, spune Klein.

De exemplu, în timp ce o brioșă de tărâțe poate fi o sursă bună de fibre, Somer spune că o porție este de 1 uncie. Dar brioșa medie este de 7 uncii.

Continuare

„Multe dintre beneficiile pe care le obțineți din fibre se pot pierde cu excesul de calorii”, spune Somer.

De asemenea, dacă partea superioară a brioșei arată strălucitoare sau dacă lasă un gust alunecos în gură, este posibil ca conținutul de grăsime să fie prea mare, spune ea.

Dacă nu sunteți sigur cât de mult cântărește o brioșă, spun experții, nu mâncați mai mult de jumătate. Omiteți întotdeauna untul și, atunci când este posibil, alegeți o varietate bogată în fibre (cum ar fi tărâțe sau ovăz) și săracă în grăsimi și zahăr.

Heller spune că același lucru este valabil și pentru un mic dejun cu bagel.

„O roșcată cu cereale integrale, cu puțin unt de arahide sau cremă de brânză cu conținut scăzut de grăsimi poate fi un mic dejun excelent„ ia-o cu tine ”, dar devine o alegere proastă dacă covrigul este cam de 7 sau 8 uncii”, spune ea. (Pentru a pune acest lucru în perspectivă, un covrig de 8 uncii va măsura aproximativ 4 "în diametru.)

Din nou, dacă nu știi cât de mult cântărește, mănâncă doar jumătate din el și ornează-l cu toppinguri bogate în proteine, cum ar fi lox, unt de arahide sau brânză cu conținut scăzut de grăsimi.

Continuare

Și clasicul mic dejun continental cu pâine prăjită sau briose englezești? Sau poate fi o alegere sănătoasă, atâta timp cât respectați câteva reguli simple.

- Mai întâi, asigurați-vă că pâinea este integrală și brioșa engleză conține cel puțin câteva cereale integrale, spune Somer.

Apoi omiteți untul și gemul și profitați de ulei de migdale, soia sau alt ulei de nucă sau brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi pentru proteine ​​(sau încercați cremă cu conținut scăzut de grăsimi).

Puteți înlocui pâinea prăjită de vafe congelată dacă doriți, spune Heller, dar căutați mărci făcute cu grâu integral și cu un minim de sodiu, zahăr și grăsimi.

Mic dejun care are gust de desert

Printre cele mai recente prostii pentru micul dejun se află smoothie - de obicei o combinație de fructe, iaurt și suc, biciuit într-un blender pentru consistența unui milkshake.

În timp ce shake-urile pot fi un aliment sănătos, beneficiile pot fi întrerupte dacă cumpărați anumite versiuni prefabricate la un magazin sau la un magazin alimentar.

Continuare

„Unele dintre aceste shake-uri de supermarket au până la 20 de lingurițe de zahăr în fiecare porție, iar multe dintre ele au, de asemenea, un conținut ridicat de grăsimi”, spune Somer.

Chiar și shake-urile pe care le cumpărați la o cină locală sau la un bar de mic dejun pot fi altceva decât sănătoase, spune Heller. „Unele dintre ele sunt făcute cu înghețată - plină de grăsimi”, spune ea.

Citirea etichetelor vă poate ajuta să decideți dacă shake-ul dvs. este sănătos sau bogat în calorii. Dar pentru a fi absolut siguri de ceea ce primești, spun Heller și Sommer, cel mai bine este să faci shake-uri acasă.

„Puteți să o faceți chiar cu o seară înainte, să o depozitați la frigider și să-i dați un bici de 10 secunde dimineața și aveți un mic dejun sănătos instantaneu”, spune Somer.

Nu la fel de decadent ca un cocktail, dar la fel de bun este un castron de iaurt. Luarea unei cutii de carton va adăuga proteine, calciu și alți nutrienți în dieta dumneavoastră. Și pentru a reduce grăsimile și caloriile, oferă Somer, puteți cumpăra un tip fără aromă cu conținut scăzut de grăsimi sau fără grăsimi și apoi adăugați singur fructe, miere sau gem.

Continuare

„Iaurtul cu fructe poate conține până la 9 lingurițe de zahăr”, spune Somer. "Nu veți pune niciodată la fel de mult ca ceea ce se face pentru prepararea comercială, astfel încât aromele vor fi mult mai sănătoase."

Când vine vorba de gustări din „ușă”, poate că nimic nu este mai rapid sau mai ușor decât cerealele. Dar experții spun că acest lucru lasă de dorit de obicei.

„Ceea ce face ca cerealele să fie o alegere atât de bună este bogată în fibre, cu conținut scăzut de zahăr și cu conținut scăzut de grăsimi, precum și adăugarea de lapte și fructe”, spune Somer. Fără toate acestea, spune ea, majoritatea batoanelor de cereale nu sunt la curent.

Dacă trebuie să le consumați, Klein vă recomandă să le păstrați pentru tratament după cină și să alegeți alimente mai sănătoase pentru micul dejun. Dacă aveți nevoie de o soluție rapidă și ieftină dimineața, încercați să alegeți o banană în timp ce ieșiți pe ușă.

Sfaturi rapide și sănătoase pentru micul dejun

Pentru a gândi în afara caselor, Somer și Heller oferă cinci sfaturi suplimentare pentru un mic dejun rapid, sănătos și hrănitor:

Continuare

1. Cu o noapte înainte de fulgi de ovăz. Puneți o porție de fulgi de ovăz rolați, o porție de lapte fierbinte și puțin zahăr într-un termos sigilat sub vid și așezați pe blat peste noapte. Ovăzul va deveni perfect, iar dimineața veți lua un mic dejun cald.

2. Fibra de sticlă ultra-înaltă. Așezați o porție de iaurt fără aromă, fără grăsimi, într-un recipient pentru mixer; o porție de grâu uscat; banană; și o lingură de suc de portocale concentrat. Se amestecă cu o umplutură bogată în fibre și substanțe nutritive.

3. Cereri de restaurante. La cină, săriți clătitele de făină albă și omleta de brânză grasă. Alegeți clătite integrale sau de hrișcă, săriți siropul și untul și cereți un bol cu ​​fructe proaspete. Când comandați o omletă, cereți-o să fie făcută numai cu albușuri și cereți legume, dar fără brânză.

4. Tăiați caloriile pentru cafea. Când comandați băutura de cafea „treziți-mă” preferată, treceți peste smântână, jumătate și jumătate și lapte integral și treceți ușor pe zahăr. În schimb, comandă un latte „slab” făcut cu lapte degresat, fără smântână. Nu uitați să savurați o băutură fierbinte cu un fel de fibre (cum ar fi rulourile integrale englezești) și unele proteine ​​(încercați untul).

5. Într-adevăr Gandeste in afara cutiei. Amintiți-vă că nu ar trebui să mâncați alimente la micul dejun. Totul nutritiv - inclusiv pizza rece cu brânză cu conținut scăzut de grăsimi, resturi de legume și biscuiți integrali sau un sandviș cu brânză la grătar - poate funcționa la micul dejun.