mineralele

Oh, de obicei auzim mult mai multe despre vitamine decât despre minerale. Cu toate acestea, șaptesprezece din cele 30 de elemente vitale pentru susținerea vieții noastre sunt metale. Deci mineralele nu sunt cu siguranță mai puțin importante pentru sănătatea noastră - sunt esențiale pentru supraviețuirea noastră în general.

Știința se concentrează în principal pe rolul potențial al acestor metale în prevenirea virușilor și a bolilor cronice, găsind legături din ce în ce mai remarcabile între echilibrul mineral și flagelele din vremurile moderne, precum hipertensiunea arterială, osteoporoza, bolile cardiovasculare și cancerul. Prea mult fier, de exemplu, poate deranja echilibrul alcalin-acid.

Într-un studiu realizat în Finlanda timp de 5 ani, cercetătorii au urmărit 20 de factori diferiți pentru problemele cardiovasculare, constatând un risc de două ori mai mare la persoanele cu niveluri ridicate de fier în sânge. Singurul factor de risc major este fumatul. Cu toate acestea, supradozajul cu fier poate apărea cu un consum crescut de proteine ​​animale sau suplimente farmaceutice de fier, dar nu și cu consumul de alimente vegetale întregi bogate în fier. În ceea ce privește un sistem osos sănătos și prevenirea osteoporozei, rolul principal îl joacă cu siguranță calciul mineral, pe care îl vom discuta mai jos.

De ce avem nevoie de minerale și care este funcția lor?

Douăzeci și două dintre minerale sunt considerate vitale pentru sănătatea noastră, în acest articol vom analiza în principal doar câteva dintre ele. Șapte sunt principalele minerale care sunt conținute într-un volum mai mare decât o linguriță în corpul nostru, iar din celelalte 15 există doar o mică urmă, deoarece avem nevoie de o cantitate neglijabilă din ele. Cu toate acestea, cantitățile lor aproape imperceptibile nu sunt mai puțin importante pentru sănătatea noastră. De exemplu, fiecare dintre noi are nevoie de 0,00004% iod, ceea ce este vital pentru noi ca 1,5 până la 2% din calciu mineral.

Știm că corpul uman este alcătuit în principal din apă, dar există mai mult de 60 de minerale în corpul nostru care reprezintă aproximativ 4% din greutatea corporală. Mineralele servesc la echilibrarea volumului de lichide din corpul nostru. Aproximativ 40% din apa din corpul nostru se află în interiorul celulelor, iar aproximativ 15% este scăldată în exterior. Restul ne umple vasele de sânge.

Cu toate acestea, sunt necesare condiții speciale pentru a permite celulelor să rămână intacte atunci când apa iese din ele sau să nu se umfle când apa pătrunde în ele. Celulele nu pot pompa apa prin membranele lor. Cu toate acestea, pot pompa minerale prin ele. Mineralele esențiale formează săruri care se dizolvă în apa din corpul nostru, iar celulele dirijează mișcarea sărurilor. Și pentru că apa urmărește sarea, aceasta determină mișcarea fluidelor în organism.

Spre deosebire de apa pură, care este un conductor pur al energiei electrice, atunci când sărurile minerale se dizolvă în apă, acestea se descompun în particule simple, încărcate electric. Aceste particule se numesc ioni și poartă o sarcină electrică. Mineralele care conțin astfel de ioni liberi se numesc electroliți, iar echilibrul electrolitic este esențial pentru menținerea corpului hidratat, precum și pentru conducerea impulsurilor nervoase, a funcției musculare și a echilibrului alcalin în organism.

Mineralele din alimente sunt indestructibile, dar atunci când le gătim multe dintre minerale se pot dizolva în apă. Prin urmare, mulți oameni nu aruncă apa în care gătesc legumele și o pot folosi în sosuri, sosuri etc. Mineralele pot fi pierdute și procesul de rafinare a alimentelor, așa că vă recomandăm o dietă vegană în principal din alimente vegetale întregi.

Mineralele sub formă de suplimente nu sunt de asemenea recomandate. Echilibrul lor în corpul nostru este cheia sănătății noastre, ceea ce nu înseamnă că cu cât mai multe minerale, cu atât mai bine. Relația dintre diferite vitamine, minerale și alte substanțe este prea complexă și sinergică pentru a o dezechilibra cu suplimente artificiale. Fluor, care se găsește sub formă naturală în multe alimente vegetale întregi, de exemplu, este destul de diferit de cel creat artificial fluor . Fluorul natural poate avea un efect benefic asupra dinților și oaselor, precum și să ne protejeze de răceli și infecții, în timp ce fluorura (fluorură de sodiu sau monofluorofosfat de sodiu) blochează funcțiile normale ale glandei tiroide și ale tuturor sistemelor enzimatice, provocând multe daune sănătatea noastră.

Care sunt principalele minerale și cum să le obțineți?

Calciu (Ca)

Calciul este cel mai abundent mineral din corpul nostru. Aproximativ 99% din acesta este depozitat în oase, unde servește nu numai pentru construirea structurii osoase, ci și ca bancă pentru depunerea mineralelor, atunci când există chiar și cel mai mic indiciu că nivelurile de calciu din sânge au scăzut. Nu numai că construiește oase și dinți, dar menține și densitatea și rezistența osoasă. Odată ce un os este construit, acesta nu rămâne la fel. Mineralele din oasele noastre sunt în continuă mișcare. Lipsa de calciu poate duce la subțierea sau ruperea lor. Restul de 1% din calciu din corpul nostru se deplasează prin fluidele din corpul nostru, scăldându-se și umplându-ne celulele. Poate fi doar un procent, dar iată caracteristicile sale:

  • Reglează echilibrul electroliților și în special transportul important al ionilor către celulele nervoase. Ajută la menținerea tensiunii arteriale normale.
  • Extrem de important pentru contracțiile musculare și ritmul cardiac.
  • Participă la secreția de hormoni, enzime digestive și neurotransmițători.
  • Are un rol important în coagularea sângelui.

Alimente bogate în calciu: legume cu frunze verzi, broccoli, frunze de sfeclă roșie, varză, spanac, doc, pătrunjel și tot felul de verdeață sălbatică, tahini de susan, leguminoase, alune, tofu, lapte de soia îmbogățit cu calciu etc.

Fosfor (P)

Fosforul este al doilea mineral cel mai des întâlnit în corpul nostru. Aproximativ 85% din acesta se găsește în combinație cu calciu din oase și dinți. Concentrația de fosfor din sânge este mai mică de jumătate din calciu. Deficitul de fosfor nu apare. Face parte din materialul genetic al fiecărei celule, făcându-l un element cheie în construirea și repararea țesuturilor și membranelor celulelor. Cu un mediu acid crescut în organism (perturbarea echilibrului alcalin-acid), corpul nostru extrage calciu și fosfor din oase pentru a restabili echilibrul. Prin urmare, alimentele puternic oxidante precum carnea și laptele ne privează de calciu și fosfor în loc să ne aprovizioneze cu aceste minerale.

Surse de fosfor: Aproape orice aliment, dar trebuie să ne asigurăm că raportul dintre calciu și fosfor nu depășește 1,5-2: 1 în favoarea calciului.

Magneziu (Mg)

Magneziul este esențial pentru funcțiile sutelor de enzime și afectează în mod direct metabolismul potasiului, calciului și vitaminei D. Acesta joacă un rol important în peste 300 de funcții din corpul nostru. Este asociat cu creșterea, funcțiile metabolice de bază, sistemul nervos, mușchii și reglarea ritmului cardiac normal. Nu este dificil să-l obții din multe alimente, dar este, de asemenea, ușor să le pierzi la procesarea alimentelor. Așadar, alimentele vegetale crude și nerafinate rămân cea mai bună sursă de magneziu.

Surse de magneziu: curmale, nuci, leguminoase, cereale integrale, verde închis, banane, caise, ulei de magneziu

Potasiu (K)

Potasiul este principalul ion încărcat pozitiv din celulele noastre. Este vital pentru contracțiile musculare și funcționarea corectă a inimii și plămânilor. Important pentru reglarea echilibrului electrolitic în celule și reglarea tensiunii arteriale. Aportul mare de banane, curmale, cartofi și alte fructe și legume reduce semnificativ riscul de hipertensiune și atac de cord. Consumul excesiv de potasiu din alimente vegetale întregi nu poate fi obținut, deoarece excesul de potasiu este excretat din organism.

Surse de potasiu: Toate alimentele crude: fructe și legume, în special banane. Cereale integrale, cartofi, leguminoase.

Sodiu (Na)

Sodiul (sarea) atrage apa. Este extrem de important pentru construcțiile musculare și neurotransmițători. Legătura dintre sare și hipertensiune arterială este bine cunoscută, dar nu întotdeauna tensiunea arterială crescută se datorează unui exces de sare. După cum am explicat deja despre calciu, potasiu și magneziu, aceste elemente joacă, de asemenea, un rol important în menținerea tensiunii arteriale normale. Toate dietele, cu excepția fructitarismului, pot duce rar la deficit de sare. Problema este mai degrabă în prea multă sare pe care o consumăm.

Surse de sodiu: Aproape orice aliment ambalat, tot felul de sare, sos de soia, pastă de miso.

Fier (Fe)

Fiecare celulă vie, fie ea vegetală sau animală, conține fier. Cea mai mare parte este conținută în corpul nostru ca hemoglobină în celulele roșii din sânge (de aceea sângele nostru este roșu) și ca mioglobină în celulele musculare. Fierul ajută multe enzime în căile energetice, unde utilizează oxigenul pentru a crea noi celule, aminoacizi, hormoni și neurotransmițători. Deoarece fierul se găsește pe scară largă în majoritatea alimentelor întregi, deficiența acestuia și dezvoltarea anemiei cu deficit de fier sunt rezultatul înfometării (calorii insuficiente) și a consumului ridicat de alimente greșite - alimente cu zahăr și grăsimi foarte rafinate și cu aproape nici o valoare nutritivă. .nar. mâncare proastă.

Femeile au nevoie de mai mult fier din cauza cantității mari pe care o pierd în fiecare lună în timpul ciclului menstrual. Prea mult fier în organism poate duce la diverse complicații și la producerea de radicali liberi prin oxidare. Ceaiul negru, cafeaua, calciul și fosforul din ouă și produse lactate pot împiedica semnificativ absorbția fierului, în timp ce combinația fierului cu vitamina C din citrice poate crește absorbția acestuia.

Surse alimentare de fier: Urzică, spanac, doc, leguminoase, mazăre, naut, nuci, fructe uscate, curmale, drojdie alimentară. Gătit în recipiente metalice, în special alimente acre.

Crom (Cr)

Cromul este un element important în metabolismul glucidelor și grăsimilor. Acesta interacționează cu hormonul insulină, ajutând la transferul glucozei în celulă și la eliberarea energiei sale. Astfel, ajută atât la reglarea zahărului, cât și la reacția insulinei. Deși cromul se găsește în multe alimente vegetale întregi, tratamentul termic duce la pierderi, de aceea este recomandat ca sursele sale de hrană să fie consumate sub formă crudă și nerafinată.

De unde să obțineți crom: cereale integrale, nuci, broccoli, drojdie de bere, drojdie, cereale fortificate, prune uscate, mazăre, alune

Miere (Cu)

Cuprul ajută la construirea celulelor roșii din sânge și a forței osoase și a sănătății vaselor de sânge, a nervilor și a întregului sistem imunitar. Deficitul de cupru poate duce la anemie, artrită, probleme cardiovasculare, colesterol ridicat și glicemie crescută. Un aport prea mare de vitamina C poate interfera cu buna absorbție a mierii.

De unde să obțineți miere: cereale integrale (nu făină), leguminoase, nuci și semințe, ciuperci, roșii, banane, struguri, cartofi și fructe uscate.

Seleniu (Se)

Seleniul a câștigat popularitate datorită legăturii sale cu vitamina E ca un puternic antioxidant. Este un factor important în reglarea funcțiilor metabolice și a răspunsului adecvat al sistemului imunitar. Asocierea sa cu vitamina E ca antioxidant a făcut-o obiectul a numeroase studii privind rolul său în prevenirea cancerului. Deficiențele sunt rare atâta timp cât solul pe care ne cultivăm hrana conține suficient seleniu.

Alimente bogate în seleniu: nuci de Brazilia, drojdie comestibilă, usturoi, precum și cereale și legume, în funcție de solul în care sunt cultivate.

Zinc (Zn)

Zincul interacționează cu proteinele din fiecare organ, ajutând peste 100 de enzime. Interacționează cu aceste enzime pentru a îndeplini următoarele funcții:

  • Construiește o parte din materialul genetic al celulelor
  • Creează hem în hemoglobină
  • Ajută pancreasul în funcțiile sale
  • Ajută la metabolizarea carbohidraților, proteinelor și grăsimilor
  • Eliberează vitamina A din stocarea sa în ficat
  • Eliberează radicali liberi dăunători

Zincul afectează și comportamentul și învățarea. Deficitul de zinc poate declanșa un comportament agresiv sau lipsa de concentrare. Ajută funcțiile imune și este un element important pentru vindecarea rănilor, producerea spermei și creșterea corpului.

Alimente bogate în zinc: Varietatea este importantă. Cereale (în special pâine cu drojdie sau drojdie), drojdie de bere, drojdie alimentară și bacterii din drojdie. Fasole, nuci, tofu, mazăre, iaurt de soia, verdeață cu frunze și alte legume.

Concluzie

Praful în praf și cenușa în cenușă. Doar mineralele rămân din corpul nostru când focul vieții noastre este stins în cele din urmă. Dar cum se întâmplă ca toate aceste 60 sau mai multe minerale să devină parte din noi? Și cum repetă plantele acest ciclu de viață din nou și din nou, extragând minerale din intestinele pământului și colectând energie din soare, astfel încât să ne poată înzestra cu aceste pietre prețioase ale vieții.?

Dacă vitaminele sunt ca diamantele, atunci mineralele sunt ca aurul. Cine poate spune cu siguranță ce substanță este cea mai importantă pentru sănătatea și bunăstarea noastră? De la cristalul de calciu care se transformă într-un os lung și dur din corpul nostru până la puterea trioului antioxidant de vitamine care ne protejează de problemele cardiace și de cancer, explorând vitamine și minerale nu putem vedea decât perfecțiunea naturii.