DUPĂ PROVOCARE

Este timpul să vă provocați în primăvară și să obțineți rezultate reale de la sală. Deveniți mai puternici, mai flexibili și lucrați mai bine cu seria mea de antrenamente Mega Moves. Acesta este un antrenament simplu, dar provocator, pe care îl puteți schimba cu diferite exerciții, împreună cu o înclinație diferită, viteză diferită sau rezistență suplimentară în sala dvs. de gimnastică totală.

REVIZUIREA METODEI MEGA MOVES

Știind cum să stăpânești metoda și să o aplici la Total Gym îți va spune diferența în antrenamentul tău și rezultatele pe care le vei obține în cele din urmă.

Cantitatea de energie utilizată se bazează pe propria greutate corporală și pe înclinația fizică generală. Determinarea pantei potrivite pentru fiecare exercițiu se bazează pe nivelul actual de forță și reglare pe care îl puteți menține pentru o anumită perioadă de timp. Unele exerciții pot necesita mai multă rezistență/înclinare și altele mai puțin. Ca o regula:

  • Exercițiu pentru îmbunătățirea formei de exercițiu
  • Lucrați la stabilitatea miezului pentru a efectua exact mișcarea.
  • Dacă este necesar, reglați poziția corpului sau înclinația generală a sălii de sport. Exercițiile de lovire sunt mai dificile, deoarece promovează instabilitatea și rezistența. Mușchii tăi mai mici se vor aprinde pentru a te stabiliza în timpul exercițiilor ... și aceasta este o mega provocare!

    Privind înapoi la blogul 1

    1. Ritm lent
    2. Retenție statică
    3. Chingle Pinscher & Engage Core
    4. Aliniere corectă a umerilor în scânduri
    5. Alinierea corectă a genunchiului în lăstari/genuflexiuni
    6. Niveluri de intensitate: înclinație generală în sala de sport Că ați analizat și înțeles conceptul acestui tip de metodă de antrenament înainte de a-l testa în sala de gimnastică generală. Acest lucru este explicat în Blogul 1/Partea 1. Dacă ați ratat-o, nu vă faceți griji!

    Faceți clic aici pentru a înțelege și a învăța pe deplin metoda „Mega Moves” pentru această serie.

    MEGA MOVES-FORMARE: PICI

    Pregătiți-vă corpul pentru vreme mai caldă și simțiți-vă ca un covor roșu cu aceste mega-mișcări în sala dvs. de gimnastică totală.

    Alegerea intervalelor de timp:

  • 60 de secunde/exercițiu = 5 minute pe o parte
  • 90 de secunde/exercițiu = aproximativ 8 minute pe o parte
  • Începeți cu 60 de secunde, dacă aveți nevoie de o provocare sau aveți mai mult timp, faceți intervale de 90 de secunde.

    • gimnastică

    • Timpul total de antrenament pentru încălzire, 4 seturi, la 60 de secunde/antrenament durează aproximativ 30 de minute. Adăugați 2 propoziții complete suplimentare dacă aveți mai mult timp pentru un antrenament de 40 de minute sau utilizați formula cu un interval de 90 de secunde ... decideți!
    • Reglați întotdeauna panta Total Gym la nivelul tău de forță.
    • Acum putem începe!

    SFAT:
    Vă sugerez să imprimați acest exercițiu sau să îl scrieți pe o tablă, astfel încât să știți ce antrenament va urma și va rula fără probleme la intervale regulate.

    IMPORTANT:
    Exercițiile sunt intitulate atât cu numele de „Megaformer”, cât și cu „Total Fitness”.

    ACCESORII NECESARE:

    Timp: 5 minute.
    Setați un cronometru și porniți!

    Minutul 1:

    Ghemuit (30 sec.) Pentru a efectua întreaga gamă de mișcare ghemuit, aceasta trebuie să fie răspândită pe GB.

    Capul piciorului drept (30 sec.) [19659040] Așezați un picior pe GB pentru a umple toți plămânii.

    . 2 minute:

    Ghemuit (30 sec.)
    Piciorul stâng (30 sec.)

    3. Minut:

    ] Tablă înclinabilă (60 sec.)

    Modificare: Genunchiul inferior la GB sau la sol și țineți placa

    4. Minut:

    Plie Scream (60 sec.)

    Coada pe GB și care permite o gamă completă de mișcări ghemuit

    Minutul 5:

    Roți pentru antebraț (60 sec.)
    ] MECAȚII MEGA LEG

    Aproximativ. 20 min.
    Timp: 60-90 secunde/Exercițiu

    1. ' [TG: Reverse Lunge & Repeaters]

    Scop: Strângeți coapsele pentru un aspect subțire
    Obiective: coapse, salivă, coapse, stabilitate la gleznă, echilibru corporal
    Panta: Cu cât panta este mai mare, cu atât este mai mare sarcina pe picioare pentru a controla șinele înalte GB.

  • Când priviți departe de coloana verticală, așezați un picior pe baza inferioară și celălalt picior pe partea inferioară a GB în poziția umărului despicat.
  • Căutați ceva pentru a menține echilibrul și stabilitatea Când vă scufundați adânc, împingeți GB pe șine.
  • Acest exercițiu poate fi împărțit în 30 de secunde înapoi, urmat de repetori de 30 de secunde pentru varietate.
  • Toate repetările sunt efectuate pe întreaga frază pe o singură pagină.
  • Controlați GB în ambele direcții și repetați exercițiul pentru timpul dorit.

    . 2 ' impact lateral ' [TG: Lateral Lunge/Single Squat Squat]

    Scop: Strângerea, strângerea și strângerea coapselor și a coapselor interioare
    Obiective: coapse, fese, coapse, stabilitatea gleznei, echilibrul miezului
    Panta: Cu cât panta este mai mare, cu atât este mai greu pentru rezistența piciorului de sprijin să controleze GB peste șine și flexibilitatea mai mare necesară pentru piciorul extins al GB.

  • Stai în partea de jos, arătând spre o parte.
  • Așezați un picior paralel cu partea inferioară a podelei și așezați celălalt picior pe partea inferioară a GB.
  • Păstrați piciorul GB drept în timp ce piciorul de sprijin se îndoaie.
  • Asigurați-vă că partea superioară a corpului este încordată, înclinați șoldurile și mențineți genunchii în linie cu degetele mari și degetele mici. Acest exercițiu poate fi împărțit în lăstari inverse de 30 de secunde, urmate de repetori de 30 de secunde pentru a spori varietatea, care se efectuează pentru întregul set pe o parte.
  • Repetați această mișcare sl numai pentru timpul dorit.

    . 3 ' Super Lung ' [TG: Îngenunchierea înalte cu iso curl]

    Scop: Strângerea și tonificarea picioarelor netede, puterea nucleară
    Obiective: Șolduri, coapse, înclinații, stabilitate șold și umăr
    Panta: Cu cât panta este mai mare, cu atât tensiunea la picioare și brațe, nucleul și echilibrul este mai puternică.

  • Cabluri de conectare
  • Luați cablurile orientate către fiecare coloană verticală din fiecare mână și ancorați-le în jos pentru a lua o poziție semi-rigidă pe GB.

    NOTĂ: Rezistența miezului este necesară pentru această poziție și stabilizare. Vă sugerez să utilizați o notă mai mică pentru a face față provocării echilibrului înainte de a crește scorul.

    Efectuați o lovitură frontală fără fir pentru a îmbunătăți echilibrul, controlul trunchiului și stabilitatea gleznei. Acest lucru se face indicând coloana verticală și plasând un picior pe GB și așezând celălalt picior pe podea cu călcâiul ridicat (poziția teșită). Efectuați un pumn frontal deschizând și închizând GB.

  • Toate repetările sunt efectuate pe întreaga frază pe o singură pagină.
  • Repetați această mișcare încet pentru timpul dorit.

    . 4 „Ouă amestecate” [TG: Arcuri de cablu]

    Scop: Întărește și ridică prada și coapsa exterioară, puterea miezului
    Obiective: fese, coapse, păr, stabilitatea coapsei și a umărului
    Gradient: Cu cât panta este mai mare, cu atât sarcina este mai mare

  • Cabluri conectate
  • Specificați coloana verticală. Așezați un cablu pe un picior și fixați cu grijă GB într-o poziție cvadruplă.
  • Păstrați-vă picioarele drepte pe măsură ce se întinde în lateral și înapoi.
  • Toate repetările sunt efectuate pe întreaga frază pe o singură pagină. [19659003] Repetați această mișcare încet, menținându-vă picioarele drepte și în zona de lucru pentru timpul dorit.

    . 5 # Lovitura cu măgarul ' [TG: Cable Kick Backs]

    Scop: sursă de alimentare, Shaper, Sculptor & Strengther
    Obiective: stabilitatea schilodului, feselor, părului, coapsei și umărului
    Panta: cu cât panta este mai mare, cu atât este mai mare sarcina

  • în același set # 4.
  • Îndoiți genunchiul pe același braț și întindeți-l încet înapoi. Toate repetările sunt efectuate pe o singură pagină pentru întregul set.
  • Repetați această mișcare încet pentru timpul dorit.

    . 6 Plank Hold

    Scop: Acesta este un moment activ și o pauză pentru a pregăti întreaga secvență de cealaltă parte!

  • Deconectați cablul
  • Țineți placa la GB sau pe podea timp de 90 de secunde.
  • Luați o pauză dacă este necesar și reveniți puternic până când timpul se termină. Dacă simțiți durere la nivelul spatelui inferior; odihnește-te, întinde-te, regrupează-ți și verifică forma pentru a-ți menține abdomenul ocupat, nu pentru partea inferioară a spatelui.

    * REPETĂ ÎNTREGA SECVENȚĂ A CELORI ȚĂRI ÎN ACEEAȘI OM. *

    * Asigurați-vă că urmăriți videoclipul pentru a vedea cum se execută aceste mega picioare în sala de gimnastică generală *.

    Trimite impulsul suplimentar și intră în starea de spirit pentru a începe!

    Aștept cu nerăbdare următorul antrenament pentru Mega Core Moves din serie!