sănătoase

Prietenii tăi te invidiază atunci când le spui că medicul tău vrea să te îngrași, dar este posibil să fi învățat deja adevărul neplăcut: lucrurile sunt mai complicate decât par. Mai ales dacă vrei să te îngrași într-un mod sănătos.

„Nu poți doar să adaugi alimente dăunătoare bogate în calorii în ziua ta”, a spus Kim Larson, nutriționist din Seattle. Vrei să mănânci alimente bogate în calorii, desigur, dar trebuie să conțină și substanțe nutritive.

Cu puțină răbdare, totuși, puteți trece linia de sosire zâmbind și bucurându-vă de succesul dvs. Nu vă așteptați să vă atingeți obiectivul zilnic de calorii chiar acum. Probabil va trebui să faceți upgrade încet în această direcție.

Michael Bashum, profesor pensionat și psiholog, a descoperit acest lucru pentru el însuși. Încearcă să ridice 15 kg, pe care le-a pierdut în timp ce își revenea după complicații după intervenția chirurgicală la spate.

În acest moment, el trebuie să câștige încă 4,5 kg pentru a-și îndeplini visul prețuit de a cântări cât a cântărit înainte de operație - 79 kg. „Încerc să mănânc cât mă descurc în fiecare zi”, spune el. „La început mi-a fost greu să mănânc atât de mult”.

Larson spune că nu este nimic în neregulă cu o abordare lentă a problemei. „Treptat, în câteva săptămâni, trebuie să creștem cantitatea de alimente pe care stomacul și intestinele le pot suporta”, a spus ea.

Spuneți adio alimentelor cu conținut scăzut de calorii

Primul dvs. pas pentru a vă îngrășa: înlocuiți alimentele pe care le consumați deja cu opțiunile lor care conțin mai multe calorii.

Scapă de tot ceea ce este „fără grăsimi”, spune Larson. Faceți un sos de salată cu uleiuri sănătoase sau de preferință cu ulei de măsline, în loc să cumpărați gata făcute din magazin.

Spuneți adio produselor care spun „ușoare”, „dietetice”, „sărace în calorii”. Mănâncă mai multe pâini bogate în calorii, cu mai multe calorii alege covrigi în loc de pâine prăjită sau briose englezești.

„Asigurați-vă că mâncați o cereală pentru micul dejun care conține cel puțin 200 de calorii pe cană”, sfătuiește Farrell, un alt nutriționist. „Alegeți fulgi de ovăz sau muesli”.

De asemenea, includeți în meniul de seară pești grași precum somonul. Acestea conțin mai multe calorii și acizi grași omega-3 sănătoși.

Mănâncă deserturi bogate în substanțe nutritive precum iaurt înghețat, fursecuri cu fulgi de ovăz, pâine de dovlecei și plăcintă cu dovleac.

Examinați frigiderul și dulapurile din casa dvs., țineți evidența a ceea ce mâncați câteva zile pentru a vedea ce altceva puteți înlocui cu alimente cu mai multe calorii.

„La început, a fost dificil să se treacă de la produse fără zahăr și fără grăsimi la adăugarea de zahăr în ceai și prepararea cerealelor din lapte integral”, spune Bashum.

Creați o dietă la momentul potrivit

Deși la început este posibil să nu luați numărul de calorii zilnice pentru care vă străduiți, cu siguranță ar trebui să mâncați de trei ori pe zi, mâncând între mese și după cină, orice se întâmplă.

„Recomand să mâncați de șase ori pe zi sau aproximativ la fiecare trei ore”, a spus Nancy Farrell, nutriționistă în Fredericksburg, Virginia. „Gustările dintre mese ar trebui să conțină între 100 și 200 de calorii, iar mesele principale ar trebui să înceapă cu 500 de calorii.”.

Gustările dintre mese ar trebui să fie suficient de mici, astfel încât să puteți mânca bine la următoarea masă principală.

„Nu mânca lucruri care să te sature mult”, spune Larson. De exemplu, dacă urmează să beți un smoothie, lăsați-l să fie puțin - 240 g, nu 360 sau 480, deoarece se vând în magazinele de smoothie.

Alegeți alimente cu un volum scăzut și bogate în calorii

Mănâncă alimente bogate în calorii - și, desigur, nutrienți - în cantități mici (vezi mai jos). Nutriționiștii le numesc alimente „bogate în calorii”. În acest fel puteți obține caloriile de care aveți nevoie fără să vă umpleți prea repede.

Deci, cum să te îngrași

Cel mai important lucru pe care îl poți face pentru a câștiga în greutate este să mănânci mai multe calorii decât are nevoie corpul tău.

Ai nevoie de un exces de calorii (calorii ingerate> calorii arse). Nu te vei ingrasa fara ea. Punct.

Dacă vrei să te îngrași încet și constant, încearcă să mănânci cu 300-500 de calorii mai mult decât arzi în fiecare zi.

Dacă doriți să vă îngrășați rapid, includeți aproximativ 700-1000 de calorii peste nivelul pentru a vă menține greutatea pe zi.

Nu trebuie să numărați calorii pentru tot restul vieții, dar numărarea vă va ajuta să aflați câte calorii să mâncați în primele câteva zile/săptămâni.

ttrebuie sa mananci mai multe calorii decat arde corpul tau pentru a te ingrasa.

Mănâncă multe proteine

Singurul nutrient cel mai important pentru creșterea sănătoasă în greutate este proteina.

Mușchiul este alcătuit din proteine ​​și fără ele majoritatea caloriilor suplimentare pe care le includeți în dietă pot fi transformate în grăsimi corporale.

Studiile arată că atunci când mâncăm mai mult, consumul unei diete bogate în proteine ​​determină transformarea caloriilor suplimentare în mușchi, ceea ce este minunat și sănătos.

Totuși, amintiți-vă că proteinele sunt o sabie cu două tăișuri. De asemenea, sunt foarte sățioase și, prin urmare, vă pot reduce semnificativ foamea și pofta de mâncare. Acest lucru poate face dificilă consumul de calorii suficiente.

Dacă încercați să vă îngrășați, încercați să luați 0,7-1 grame de proteine ​​pe jumătate kg de greutate corporală (1,5 - 2,2 grame de proteine ​​pe kilogram). Puteți chiar să depășiți această cantitate dacă aportul de calorii este foarte mare.

Alimentele bogate în proteine ​​sunt carnea, peștele, ouăle, multe produse lactate, leguminoasele, nucile și multe altele. Suplimentele de proteine, cum ar fi proteina din zer, sunt de asemenea utile pentru a le include în dietă dacă încercați să obțineți suficient

Proteinele formează elementele de bază ale mușchilor din corp. Consumul de proteine ​​suficient este necesar pentru formarea masei musculare, în loc de doar grăsime.

Mănâncă multe carbohidrați și grăsimi sănătoase

Mulți oameni încearcă să limiteze fie carbohidrații, fie grăsimile atunci când vor să slăbească.

Aceasta este o idee proastă dacă scopul tău este să te îngrași, deoarece va îngreuna obținerea de calorii suficiente.

Mănâncă carbohidrați foarte mari și alimente bogate în grăsimi, dacă creșterea în greutate este prioritatea ta. Cel mai bine este să mănânci multe proteine, grăsimi și carbohidrați la fiecare masă.

Mănâncă multe alimente energizante și folosește sosuri și condimente

Din nou, este foarte important să mâncați alimente sănătoase dintr-un singur ingredient.

Problema este că aceste alimente satură mai mult decât alimentele rapide procesate și dăunătoare, ceea ce face mai dificilă obținerea de calorii suficiente.

Utilizarea multor condimente și sosuri ajută. Cu cât mâncarea este mai gustoasă, cu atât este mai ușor să mănânci mult din ea.

De asemenea, încercați să vă concentrați asupra alimentelor cu conținut ridicat de energie. Conțin o mulțime de calorii în funcție de greutatea lor .

Iată câteva alimente energetice care sunt excelente pentru a câștiga în greutate

Migdale, nuci, nuci de macadamia și arahide așa-zisul conțin o mulțime de fibre (care, printre alte proprietăți utile, stimulează pofta de mâncare) și proteine, precum și aproximativ 150 până la 200 de calorii pe 30 de grame. Semințele precum floarea soarelui și semințele de dovleac oferă, de asemenea, o mulțime de calorii în câteva mușcături. Sunt un mic dejun excelent între mese. Presărați salate, fulgi de ovăz, supe și oriunde puteți.

Vă recomandăm să aduceți întotdeauna cu voi un pachet de nuci, semințe sau fructe uscate și să le consumați din când în când.

Uleiuri de nuci

O lingură de unt de arahide are aproximativ 100 de calorii. Puteți încerca, de asemenea, ulei de migdale întins pe un cookie sau felie.

Fructe uscate

Puteți obține 147 de calorii din 30 g de chipsuri de banane. Nu uitați de stafide, prune uscate, caise, curmale etc. Mâncați-le între mesele principale și adăugați-le la salate și cereale.

Fructe proaspete bogate în calorii

Deosebit de utile în acest caz sunt mango și avocado, precum și pepene galben.

Un mango de dimensiuni medii conține 130 de calorii. Avocado conține mai mult de 300 de calorii, în funcție de mărimea și tipul lor.

Grăsimile sănătoase din avocado sunt indispensabile sănătății și ajută la creșterea în greutate și la menținerea în greutate. Faceți guacamole sau adăugați avocado la salate. Este fermecător de delicios atunci când îl săriți și strângeți o lămâie pe el.

Legume cu amidon

Conțin mai multe calorii decât majoritatea celorlalte legume. O ceașcă de porumb conține 156 de calorii, iar o ceașcă de mazăre - 117. Un cartof copt de dimensiuni medii conține 159. Un cap mare de anghinare - 80.

„Unii oameni se tem să mănânce legume cu amidon, dar sunt o sursă excelentă de fibre și alți nutrienți”, spune Farrell. „Asta nu înseamnă că ar trebui să eviți alte legume. Mănâncă tot felul de legume. Încercați cartofi copți cu broccoli și brânză deasupra.

Cartofii dulci sunt utili și, de asemenea, ajută la îngrășare.

Uleiuri și grăsimi sănătoase

O lingură de ulei de măsline presat la rece vă va oferi 120 de calorii. Încercați să vă începeți ziua cu o lingură. ulei de măsline și, dacă nu vă place, adăugați-l la jumătate de lămâie stoarsă în 1 linguriță. apa fierbinte. Acest lucru vă va stimula metabolismul, tractul digestiv și apetitul, împreună cu multe alte beneficii pentru sănătate. Pentru a stimula în continuare apetitul, adăugați un vârf de piper roșu. Puteți face același lucru noaptea înainte de culcare. Te vei simți ca un nou-născut și vei dormi minunat.

Făină de ovăz, piure de cartofi, piureuri și toate alimentele cu o textură netedă strigă după ulei de măsline sau nucă de cocos. Este o modalitate excelentă de a adăuga calorii fără a simți măcar ”, spune Larson.

Adăugarea de grăsimi sănătoase este un mod foarte ușor de a adăuga calorii în dieta ta. A crește în greutate. Acestea pot fi lapte integral, iaurt integral, brânză, unt, smântână ...

Adăugați brânză și ouă la produsele coapte, precum și lapte integral în supe și tocănițe.

Înainte de culcare noaptea mâncați un sandviș cu unt de arahide și jeleu sau cu avocado, legume tocate și slănină sau brânză.

Vrei să te îngrași, dar vrei să fii și sănătos. Așa că alegeți cu atenție alimentele bogate în calorii pe care le adăugați în meniu. Acestea ar trebui să conțină grăsimi sănătoase, nu grăsimi trans și să fie cât mai organice sau organice posibil. De asemenea, nu exagerați cu zahăr și alimente dulci.

Germeni de grâu și semințe de in, orez brun

Puteți adăuga acestea la alte alimente pentru a vă crește aportul de calorii. Semințele de in conțin 30 de calorii pe lingură, împreună cu fibre. Germenii de grâu conțin 26 de calorii pe lingură și alimentează organismul cu substanțe nutritive importante și folat (acid folic). Orezul brun conține toți nutrienții care se extrag din orezul alb, te va satura și te va ajuta să te îngrași.

Amestec nutritiv

Pentru o gustare bogată în calorii, amestecați fructe uscate, nuci, semințe și orice altceva vă puteți gândi și vă place să mâncați. După cum sa menționat deja, este bine să purtați un astfel de amestec cu dvs. peste tot și să mâncați din când în când.

Smoothies și sucuri

Dacă nu aveți pofta de gustări de 100 până la 200 de calorii între mese, încercați să beți calorii sub formă de piureuri și sucuri. Smoothie-urile sunt cunoscute pentru a te ajuta sa te ingrasi. Fă doar un smoothie pe placul tău. Lichidele te fac să te simți plin, chiar și atunci când bei apă care nu conține nicio calorie. Înlocuiți apa cu suc de fructe sau shake-uri sau piureuri mai nutritive. „Faceți smoothie-uri bogate în fructe, legume și smântână, lapte integral sau iaurt”, spune Farrell.

Smoothies sunt o oportunitate de a combina fructe nutritive, nuci și lichide. Adăugați lapte integral sau iaurt de vanilie. Dacă doriți, adăugați lapte de nuci și uleiuri, avocado, ulei de măsline, ulei de cocos.

Pudră de proteine

Un alt mod inteligent de a câștiga în greutate este de a folosi pudră de proteine, lapte, iaurt, banane și suplimente bogate în calorii ”, recomandă Bashum.

Pe de altă parte, în timpul meselor, încercați să limitați fluidele cât mai mult posibil pentru a face loc alimentelor solide. Alege supe cremoase groase, nu bulionuri.

Mesa

Pui cu piele, carne de vită, porc, miel, pește gras. Alege carnea mai grasă. Adăugați untură de porc și slănină la mese.

Alte alimente

Ciocolată neagră, cereale din ulei de cocos, tahini, tahini halva.

Multe dintre aceste alimente sunt foarte sățioase și uneori va trebui să te forțezi să continui să mănânci chiar dacă te simți sătul.

Este o idee bună să nu mănânci cantități mari de legume dacă vrei să te îngrași. Acest lucru vă va lăsa mai puțin spațiu pentru alimentele energizante.

Consumul de fructe întregi este util, dar încearcă să subliniezi fructele care nu necesită prea multă mestecare ca bananele.

Nu te grabi

Activitatea fizică, în special antrenamentul de forță, te ajută să te îngrași prin construirea mușchilor din corpul tău. Exercițiile fizice stimulează și apetitul.

Când ne străduim să ne îngrășăm, trebuie să fim răbdători și calmi. Trebuie să dormim suficient și să ne odihnim și să ne amintim că rezultatele nu sunt observate rapid.

În plus, trebuie să fii flexibil. Schimbați și îmbunătățiți dieta în funcție de rezultatele și observațiile dvs. Alimentele și sfaturile de mai sus vă vor ajuta, dar procesul va fi lent și diferit pentru fiecare dintre voi. Încearcă să fii creativ, folosește orice ar putea stimula consumul de alimente din ce în ce mai nutritive, inclusiv muzică bună și băuturi plăcute precum berea și vinul. Și, desigur, nu exagerați cu alimente bogate în calorii, ci doar creșteți aportul cât puteți.

Așteptați articole mai utile despre cum să ne menținem sănătatea, cum să nu îmbătrânim și cum să ne protejăm de boli.

Dacă vă place articolul, vă rugăm să îl împărtășiți. Undeva cineva ar putea avea nevoie de aceste informații.

Drepturi de autor și restricții conexe

zdravvsekiden.com dă dreptul Utilizatorilor să utilizeze toate serviciile furnizate pe site numai în scopuri personale necomerciale, cu condiția ca drepturile de autor ale zdravsekiden.com sau ale terților să fie direct sau indirect legate de materialele site-ului. Materialele de pe acest site nu au voie să fie modificate în niciun fel și nici să fie copiate, distribuite public sau distribuite în niciun scop public sau comercial. Utilizarea materialelor publicate pe acest site Internet pe alte site-uri este interzisă.

Materialele de pe acest site sunt protejate de drepturile de autor și drepturile conexe și orice utilizare neautorizată poate constitui o încălcare a drepturilor de autor, a drepturilor de marcă comercială sau a altor dispoziții legale.