21 septembrie 2020

optimă

Ce este urmărirea caloriilor, cunoscută și sub denumirea de dietă flexibilă sau includerea în aportul nostru de macronutrienți

Dieta flexibilă, cunoscută și sub numele de monitorizarea aportului nostru caloric sau intrarea în aportul nostru de macronutrienți pentru o zi, a devenit destul de populară în ultima vreme. Personal, nu aș clasifica Dieta Flexibilă ca dietă sau protocol dietetic, deoarece se concentrează în principal pe distribuția aportului nostru de macronutrienți (carbohidrați, grăsimi și proteine) și chiar uneori oamenii merg chiar mai departe și se concentrează doar pe monitorizarea calorică are nevoie. În esență, această dietă vizează numărarea caloriilor și calcularea cantității de energie de care avem nevoie pentru a menține, a pierde sau a crește în greutate.

Totul ține de calorii, nu-i așa? ?

Problema este că echilibrul caloric nu este o cifră certă datorită faptului că fiziologia umană nu este o știință exactă.

Nevoile noastre de calorii variază zilnic și sunt influențați de o serie de factori:

1. Factori psihologici precum stresul, calitatea somnului și alții

2. Sănătatea tractului nostru gastro-intestinal

3. Mediul hormonal

4. Sănătatea microbiomului nostru

5. Timpul mesei

6. Calitatea alimentelor

7. Activitate (activitate fizică și niveluri de activitate fără exerciții - termogeneză fără activitate de exercițiu)

După cum puteți vedea, sfaturile pentru a rămâne la caloriile de care aveți nevoie sunt destul de nefondate din cauza faptului că nevoile noastre de calorii nu sunt exact determinate!

Comparație între două diete

Acum să comparăm două tipuri de diete și să le etichetăm ca Dieta 1 și Dieta 2.

Ambele diete conțin aceeași cantitate de energie (aceleași calorii) și aceeași distribuție de macronutrienți (proteine, carbohidrați și grăsimi). Susținătorii extremi ai dietei flexibile vor spune că acestea sunt două diete complet identice.

Acum, lasă-mă să te întreb dacă poți găsi diferențele?

Dieta 1 este compus în principal din surse alimentare procesate de calitate scăzută și principalul obiectiv este satisfacerea necesităților zilnice de calorii, care, după cum ați înțeles mai sus, sunt influențate de mulți factori.

Dietele de genul Dieta 1 sunt răspândite și le observ destul de des în mediile de fitness, o mare parte din clientul meu înainte de a începe să lucreze cu mine mănâncă în principal acest tip de surse de nutrienți. Ceva și mai rău, pe care îl observ ca o tendință, este proclamarea acestui tip de dietă de către persoanele care pun titlurile „antrenori de fitness și nutriție”. Problema este că se concentrează doar pe cantitatea de alimente, pe baza urmăririi caloriilor.

Pe de altă parte Dieta numărul 2 este aceeași distribuție a macronutrienților, aceleași calorii, dar când ne uităm mai atent la alegerea surselor de alimente, observăm că accentul se pune în principal pe alimentele întregi și minim procesate. Beneficiile acestui tip de dietă sunt mult mai mari, mai ales pe termen lung.

Mai multe informații despre calitatea alimentelor pot fi găsite în postarea mea anterioară intitulată Calitatea alimentelor.

Acum îi aud pe critici urmând orbește dieta flexibilă: „nu există nicio diferență între cele două diete, deoarece au același aport caloric”. Echilibrul energetic este cel mai important factor în schimbarea compoziției corpului.

Da, sunt complet de acord cu această afirmație, singura metodă dovedită științific pentru reducerea sau creșterea în greutate este deficitul de calorii sau excesul de calorii. În general, schimbarea compoziției corpului și obținerea unei sănătăți mai bune sunt două lucruri complet diferite (las detaliile pentru o altă postare).

Permiteți-mi să răspund acum la critica generală a cantității totale de energie egală din cele două exemple alimentare, cu această afirmație:

Caloriile pe care corpul nostru le va absorbi din aportul de alimente foarte procesate, ca în dieta 1, vor fi mai mari comparativ cu caloriile absorbite din alimentele întregi și minim procesate, ca din dieta 2.

Acest lucru se datorează faptului că surse de înaltă calitate de macronutrienți ca în exemplul cu Dieta 2, duce la o nevoie crescută de energie din corpul nostru pentru a digera, descompune și ulterior pentru a absorbi substanțele nutritive și, ca rezultat, mai puține calorii totale sunt absorbite de corpul nostru!

Nu voi intra în detalii despre diferențele în compoziția oligoelemente (vitamina și mineralele), care joacă un rol cheie în obținerea unei sănătăți mai bune pe termen lung.

Mă voi concentra doar pe câteva dintre principalele beneficii ale diete de tip 2.

  1. Răspuns hormonal mai bun după consumul de alimente (sensibilitate crescută la insulină- Absorbție mai bună a carbohidraților de către corpul nostru, niveluri crescute de amilină- hormon care ne suprimă pofta de mâncare, afectându-ne în mod direct creierul, crescut somatostatină- golirea gastrică care reglează hormonii și altele)
  2. Control mai bun al foamei (niveluri reduse de grelină-numit hormon al foamei și niveluri crescute de leptina- numit hormon de sațietate)
  3. Reducerea inflamației din antrenament, recuperarea mai bună a articulațiilor și tendoanelor
  4. Reducerea producției de radicali liberi în corpul nostru
  5. O sănătate mai bună a microbiomului nostru intestinal (așteptați un articol despre acest subiect în curând)

Rezumat și sfaturi de la mine

Nu este optim pentru o sănătate bună pe termen lung să te concentrezi doar pe nevoile tale zilnice de calorii, care nu sunt definite cu precizie și sunt influențate de mulți factori, inclusiv calitatea alimentelor.

Se concentreze pe calitatea alimentelor în fața unei cantități precis determinate!

La urma urmei, este mult mai ușor să manipulați aportul de calorii atunci când vă construiți capacitatea de a alege surse alimentare de înaltă calitate: alimente întregi și/sau minim procesate, deoarece acest lucru se realizează prin practici zilnice și alegeri inteligente de porții pe o perioadă lungă de timp. Aici vine rolul unui bun nutriționist care să vă ghideze și să vă ajute să construiți acele calități necesare!