Într-o măsură mai mare sau mai mică, fiecare dintre noi duce un stil de viață nesănătos. Obiceiurile proaste precum fumatul, lipsa somnului și alimentația deficitară stau la baza acestui fapt.

mușcătură

Pentru cursul normal și sănătos al sarcinii, organismul are nevoie de două ori mai multe vitamine, minerale și proteine.

Peștele, uleiul de măsline și avocado sunt așa-numitele „grăsimi sănătoase”.

Fierul este necesar pentru formarea hemoglobinei, dintre care eritrocitele (celulele roșii din sânge) sunt o componentă.

Produse lactate + Pește (sardine și somon) = Oase sănătoase

Când sunteți gravidă, corpul dumneavoastră are nevoie de mai mult calciu, iar doza zilnică recomandată ar trebui să crească la 1.200 mg. Această sumă suplimentară este extrem de necesară pentru a putea asigura condiții normale pentru dezvoltarea și construirea sistemului osos al bebelușului. Calciul este un mineral care este conținut în cele mai mari cantități din corpul uman. Este depozitat în principal în schelet și menține rezistența oaselor și a dinților. Promovează activitatea inimii, ajută tensiunea arterială normală în timpul sarcinii, afectează funcția musculară, are un efect pozitiv asupra somnului. Când nivelul de calciu din organism este scăzut, bebelușul începe să-l primească din oasele mamei, ceea ce poate dăuna și provoca probleme de sănătate - durere sau alte boli osoase precum osteoporoză, rahitism, probleme dentare etc.

Surse naturale de calciu : cereale, pâine, fulgi de ovăz, produse lactate, broccoli, varză de Bruxelles, gumă, conserve de somon, sardine, tofu (brânză de soia), suc de portocale etc.

Căpșuni + Roșu ardei + pepene galben = energie pentru doi

Pentru cursul normal și sănătos al sarcinii, organismul are nevoie de două ori mai multe vitamine, minerale și proteine. Multe dintre ele pot fi obținute prin alimente. De aceea, o alimentație adecvată este foarte importantă. O femeie însărcinată are nevoie de cel puțin 85 mg. vitamina C zilnic. Această vitamină joacă un rol cheie în formarea colagenului, care este esențial pentru creșterea și repararea țesuturilor, pielii, tendoanelor, vaselor de sânge, oaselor și dinților. Are un efect pozitiv asupra sistemului imunitar și are un efect revigorant. Alimentele care conțin vitamina C ajută la absorbția fierului. Acest mineral este esențial pentru formarea hemoglobinei, care menține oxigenul în sânge. (Sfat „gustos”: înainte de a mânca spanac, mâncați câteva bucăți de portocală).

X răni bogate în vitamina C. : Broccoli, ardei, roșii, pătrunjel, napi, ridichi, citrice (portocală, grapefruit, lămâie), mere, kiwi, pepene galben, căpșuni, măceșe etc.

Pește + Ulei de măsline + Avocado = Stimularea creierului

Acestea sunt așa-numitele „grăsimi sănătoase”. Este bine să consumați între 25-30% pe zi, deoarece în acest fel stimulează dezvoltarea vederii și a creierului bebelușului. Grăsimea conținută în pești ajută la dezvoltarea celulelor creierului. Fructele de mare sunt o sursă de acizi grași omega-3 (tip DHA - acid gras decosahexaenoic), care stimulează dezvoltarea creierului și se găsesc în principal în peștii cu apă rece. Consumul acelor pești care conțin cantități mai mari de mercur Mercurul este o substanță toxică care poate deteriorează sistemul nervos al fătului în curs de dezvoltare, deci optează pentru opțiuni mai sigure, cum ar fi hering, sardine, somon, păstrăv etc.

Alte surse de DHA: ulei de in, nuci, gălbenuș de ou, uleiuri vegetale etc.

Felie prăjită + Mere + Ceai = Pentru a ajuta la boala de dimineață

Boala de dimineață afectează diferit fiecare gravidă și, din păcate, nu există un remediu universal pentru aceasta. La unele, aceste simptome sunt mai severe, apar nu doar dimineața, ci și în restul zilei, în timp ce la alte femei dispar mai repede. O modalitate de a preveni convulsiile este să vă reglați dieta - încercați să consumați alimente mai ușoare în porții mici pe tot parcursul zilei.

Mănâncă alimente mai ușoare care nu împovără stomacul și sunt ușor de digerat. Este bine să mănânci la intervale regulate, de exemplu la fiecare trei ore. Aceasta va crea un regim cu care corpul se va obișnui. Stomacul va avea suficient timp să proceseze cantitatea de mâncare ingerată și să se pregătească pentru următoarea masă. Gustările uscate, biscuiții simpli, cerealele sunt opțiuni bune, deoarece se satură și, în același timp, nu provoacă iritații. Le poți purta cu tine sau le poți ține aproape de pat, astfel încât atunci când te simți rău sau flămând, să fie la îndemână. Consumul regulat menține nivelul zahărului din sânge în limite stabile și oferă organismului energia de care are nevoie. Potrivit experților, alimentele bogate în carbohidrați și proteine ​​ajută la greață - biscuiți, murături, pâine prăjită, piure de cartofi, orez fiert și multe altele. Iaurtul, fructele (dar nu citricele), legumele sunt potrivite atunci când trebuie să vă confruntați cu arsurile la stomac. Consumul de lichide este foarte important deoarece trebuie să umpleți lichidele pe care le-ați pierdut din cauza vărsăturilor. De aceea ai nevoie de mai multă apă, sucuri de fructe, lapte, ceaiuri din plante. Evitați băuturile bogate în cofeină - cola, cafea, ceai negru.

Alte produse utile: diverse tipuri de supe cremă de legume, pepene verde, mentă și altele.

Cereale + Leguminoase = 70% protecție

Aceste alimente sunt bogate în folat sau acid folic (vitamina B9). Acidul folic este esențial pentru evoluția normală a sarcinii și previne riscul de deteriorare a coloanei vertebrale (spina bifida) și a creierului (anencefalie) la nou-născut. Este conținut în multe alimente, dar cantitatea sa nu este suficientă și, prin urmare, ar trebui luată suplimentar (ca supliment) pentru a proteja fătul de anomaliile congenitale. Experții recomandă ca toate femeile care intenționează să rămână însărcinate să înceapă să bea 0,4 mg. acid folic pe zi, cu cel puțin trei luni înainte. Aportul trebuie continuat până la sfârșitul celei de-a douăsprezecea săptămâni de sarcină. Astfel, riscul apariției malformațiilor coloanei vertebrale și a creierului poate fi redus cu aproximativ 70%.

Este rar ca o sarcină să fie planificată. Prin urmare, cu cât începeți mai devreme să luați doza zilnică recomandată, cu atât mai bine. Coloana vertebrală și creierul bebelușului se formează în primele săptămâni de sarcină, de obicei atunci când femeia nici măcar nu știe că este însărcinată. Din acest motiv, trebuie luate măsuri preventive, astfel încât organismul să poată acumula o cantitate suficientă din această vitamină. Acidul folic poate fi obținut prin alimente naturale sau luat ca supliment sub formă de tablete.

Alimente bogate în acid folic: legume cu frunze verzi închise, morcovi, spanac, varză, conopidă, broccoli, avocado, sparanghel: leguminoase - mazăre, linte, fasole, naut; făină integrală și de secară, fulgi de ovăz: fructe - pepene galben, portocală, căpșuni etc.

Mai mult lapte + 15 minute de soare = Nu osteoporozei

În plus față de cele obligatorii 1.200 mg. calciu zilnic, fiecare gravidă are nevoie și de suficientă vitamina D, aproximativ 200 de unități internaționale (UI). Ajută corpul să absoarbă și să rețină calciul, care este important pentru menținerea unui sistem osos sănătos. Calciul este transportat în organism de o proteină specială care necesită vitamina D și sinteza acesteia. Vitamina D mai este numită „vitamina soarelui” deoarece 10-15 minute la soare sunt suficiente pentru ca organismul să obțină cantitatea de care are nevoie. Bebelușul are nevoie de calciu și vitamina D pentru oase și dinți sănătoși. În caz contrar, dacă cantitatea nu este suficient, va începe să-l obțină din corpul mamei, chiar și din oasele ei. Acest lucru poate duce la o serie de probleme de sănătate - osteoporoză, înmuiere a oaselor, slăbiciune musculară, rahitism, probleme dentare etc. Una dintre cele mai mari surse din vitamina D este lapte, așa că, mămici, beți câte două până la trei pahare de lapte în fiecare zi.!

Surse de vitamina D: Ulei de pește, gălbenuș, lapte și produse lactate, pește de mare.

Ouă + Legumine + Carne = Dezvoltare musculară

Proteinele stau la baza construcției țesuturilor umane și aveți nevoie de 60 până la 70 de grame pe zi când sunteți gravidă. Proteinele sunt asociate cu particule mai mici numite "aminoacizi", importante pentru formarea țesuturilor și mușchilor fătului în curs de dezvoltare. Cele mai bogate în aminoacizi sunt acele alimente care au un conținut mai mare de proteine ​​- carne, produse lactate, ouă etc. conțin așa-numiții „aminoacizi esențiali”, care nu pot fi produși de organism, dar trebuie obținuți prin alimente sau medicamente. Aminoacizii sunt principalele elemente de bază ale corpului uman, construiesc țesuturi și joacă un rol important în dezvoltarea și creșterea mușchilor. Alimentele bogate în proteine ​​sunt extrem de importante în ultimul trimestru, deoarece ajută la dezvoltarea normală a bebelușului. Majoritatea proteinelor sunt surse de fier și zinc - substanțe care sunt bune pentru dvs. și pentru copilul dumneavoastră.

Surse naturale de proteine: carne de porc slabă, carne de vită sau de vițel (fără grăsimi), pește (cu conținut scăzut de mercur), carne de pasăre, ouă și produse lactate (brânză și iaurt). Multe alimente vegetale conțin și proteine ​​- nuci și semințe, leguminoase, produse din soia (tofu, lapte din soia), cereale (grâu, ovăz, orez).

Carne roșie + spanac = Mai mult fier, mai mult oxigen

În timpul sarcinii, necesitatea organismului de fier devine de două ori mai mare și se recomandă de obicei aproximativ 30 mg. zilnic. Dacă cantitatea de fier din sângele mamei este insuficientă, aceasta poate provoca anemie. Fierul este necesar pentru formarea hemoglobinei, dintre care eritrocitele (celulele roșii din sânge) sunt o componentă. Funcția lor principală este de a transporta oxigenul în sânge și, astfel, de a furniza fiecare celulă din corp. De asemenea, aveți nevoie de vitamina B6 și B12 (care se găsește în produsele care conțin proteine), ajutați la dezvoltarea creierului și a funcției sistemului nervos și, de asemenea, afectează formarea și regenerarea celulelor roșii din sânge. De asemenea, stimulează absorbția adecvată a nutrienților, proteinelor, grăsimilor și carbohidraților. Principala sursă de fier este hrana.

Alimente bogate în fier: produse din carne, pește, ficat. Alimentele vegetale conțin câțiva compuși care inhibă absorbția fierului. Prin urmare, este bine să se combine cu vitamina C, deoarece ajută la absorbția acestui mineral. Pâine integrală, leguminoase, fulgi de ovăz, germeni de grâu, grâu fiert, mazăre, spanac, urzici, nuci etc.

Fruct + Apă + Fibra = Persistență

Constipația (constipația) este o problemă foarte frecventă în timpul sarcinii și, din păcate, multe viitoare mame au plângeri în această direcție. Problema vine de la niveluri ridicate de hormoni care împiedică digestia și acest lucru afectează funcția intestinului și o perturbă. Potrivit experților, este foarte posibil ca și cantitățile mai mari de fier din corpul femeii însărcinate să aibă un efect. Prin urmare, ar trebui să beți mai multe lichide.

Pentru a face față acestei probleme neplăcute, trebuie să consumați alimente bogate în fibre, fructe și legume. De ce este utilă fibra? Sunt substanțe care nu sunt absorbite de organism, dar trec neschimbate prin intestine și, prin urmare, susțin sistemul digestiv. Te vei simți mai confortabil dacă adaugi 25/35 de grame de fibre pe zi în dieta ta. Încercați să mâncați 10 g din fiecare masă - mic dejun, prânz și cină și amintiți-vă că apa este, de asemenea, foarte importantă, deoarece ajută la eliminarea rapidă a substanțelor inutile acumulate în organism.

Mai multe fibre vegetale: legume - morcovi, castraveți, roșii; fructe - mere, pere, prune uscate, căpșuni, afine, zmeură; pâine integrală, cereale, leguminoase - linte, mazăre, fasole.

Sfaturi nutriționale importante

* Potrivit experților, femeile însărcinate au nevoie de cinci grupe principale de alimente pentru a satisface nevoile specifice ale organismului - cel puțin trei mese din grupul de produse lactate - iaurt, lapte și brânză; două - trei porții de proteine ​​- carne (fragedă, fără grăsimi), carne de pasăre, pește, fasole, ouă sau nuci; patru porții de fructe și legume și aproximativ nouă mese de pâine, cereale, orez sau paste.

* Fii mai atent la grăsimi, uleiuri și zahăr! Nu este nevoie să eliminați complet grăsimea atunci când sunteți gravidă. De aceea, concentrați-vă asupra surselor sănătoase și sănătoase de grăsime - ulei de măsline, avocado, pește.

* Subliniați fibrele: 25-35 de grame pe zi sunt suficiente. De exemplu, 1/2 cană de fulgi de ovăz și o pere sunt suficiente pentru a face față constipației și hemoroizilor.

* Adăugați calorii - nimeni nu vrea să vă grăbiți la farfurie. Nu că bătrânilor le place să spună „Mănâncă mai mult. Mănâncă pentru doi.

* Unele alimente pot fi periculoase pentru dumneavoastră și copilul dumneavoastră. Așadar, stați departe de produsele de origine animală crude sau puțin gătite - carne, ouă, sushi, pește sau alte fructe de mare care conțin mai mult mercur sau alte substanțe nocive. Brânzeturile moi (brie, feta, camembert, brânză albastră), carne, pește afumat, produse lactate nepasteurizate cresc riscul de listerioză, care este deosebit de periculos pentru femeile gravide.

Deci, mamele însărcinate, nu există o formulă magică care să vă arate cum să faceți față provocărilor sarcinii și a afecțiunilor și anxietăților însoțitoare, dar există alimente și substanțe nutritive care vă vor ajuta să reduceți riscul de complicații în timpul sarcinii, naștere și nu numai.

Autor: Milena Kozhukharova
Consultant: Dr. Lubomir Damyanov, obstetrician-ginecolog