Ricardo Esposito

Scriitor și expert/Postat pe

Distribuie această pagină

Aspectul general al corpului depinde în mare măsură de partea sa mijlocie, iar mușchii abdominali perfecți sunt un indicator al formei fizice bune și atrag atenția atât a părții feminine, cât și a celor masculine a plajei. Cu acest articol, de la Myprotein BG arătăm cum puteți face aceste plăci și să fiți versiunea dvs. mai bună atunci când zilele și nopțile devin și mai fierbinți.

Una dintre cele mai frecvente întrebări este „Cum pot obține dale atât de grozave?”, Spune Kirk.

„Am văzut de-a lungul anilor tot felul de cărți, programe, mașini-minune etc., toate garantând presa abdominală perfectă dacă le cumpărați. În general, marea majoritate a acestora sunt gunoi complet și se adresează persoanelor care, din vina lor, nu au nicio idee despre o nutriție și o pregătire adecvate și sunt păcăliți să le cumpere numai din cauza presei modelului. pe copertă. a produsului. "

pentru

„Înainte de a începe să-mi dau sfaturile cu privire la antrenamentul mușchilor abdominali, există un lucru la care vreau să fiu atent și este că NU POATE schimba modul în care arată mușchii abdominali, deoarece este determinat genetic. Oricine spune că poți să te mintă. Ele sunt predestinate înainte de momentul nașterii noastre. Dar îi avem cu toții și îi putem face cu toții mai puternici și mai conturați prin dietă și exerciții fizice. ”Spune Kirk

„Fac o mulțime de apăsări, dar tot nu pot scoate aceste plăci.” O mulțime de antrenamente pe drumul spre afișarea mușchilor abdominali este aproape irelevantă dacă procentul de grăsime corporală nu este suficient de scăzut. Puteți face mii de prese în fiecare zi timp de un an, dar dacă aveți mai mult de 13% grăsime corporală sau mai mult, nu vă veți vedea niciodată plăcile. ”

„Aș recomanda să vă uitați mai întâi la dieta dvs., deoarece este posibil să luați fie mai multe calorii decât este necesar, fie dieta dvs. nu este suficient de sănătoasă. Acestea fiind spuse, îmi voi permite în continuare să nu fiu de acord cu maxima „Plăcile sunt făcute în bucătărie”. Dacă sunteți un ciudat genetic și sunteți unul dintre cei norocoși care nu îi antrenează niciodată și încă mai au mușchii abdominali simetrici, perfect definiți, atunci următoarele linii nu sunt pentru dvs.

Exercițiul 1 - Presele cu bile abdominale 3 x 8-12

Îmi doresc foarte mult să te gândești la mușchii tăi când te întinzi și apoi scurtezi presa. Pe drum, în jos, vreau să le întinzi complet înainte de a urca la un unghi de 45 de grade. În această poziție superioară, întrerupeți și strângeți mușchii cât mai tare posibil. Expirați înainte de a face contracția finală, ceea ce vă va permite să le scurtați și mai mult. Totul ar trebui să fie lent și sub control.

Exercițiul 2 - Apăsați pe o bancă înclinată 3 x 8-12

Puneți picioarele acolo unde ar trebui să fie, dar degetele de la picioare, în loc să arate spre tavan, încearcă să arate drept înainte. Acest lucru vă va face să transferați tensiunea de la picioare complet către mușchii abdominali care lucrează. Așezați-vă mâinile în spatele capului sau în fața pieptului, care este opțiunea mai ușoară pentru începători, apoi lăsați-vă înapoi cât puteți, fără a atinge partea din spate a băncii, apoi împingeți înainte până la un unghi de 45 de grade. Același lucru se face cu privire la respirație ca și la exercițiul de mai sus. Expirați în timp ce vă deplasați în sus pentru a permite o contracție mai completă.

Exercițiul 3 - Ridicarea picioarelor pe o bancă înclinată 3 x 8-12

Ca următor exercițiu, întindeți-vă pe bancă, țineți-vă de rogojini și întindeți-vă picioarele astfel încât să nu se odihnească pe bancă. De aici, ridicați picioarele, menținându-le drepte, până la tavan încet și într-un mod controlat. Odată ce ați finalizat mișcarea ascendentă cu fundul detașat de bancă, reveniți încet și într-un mod controlat la poziția de pornire, ținându-vă din nou picioarele departe de bancă, astfel încât să nu o atingeți în poziția de jos.

Exercițiul 4 - Învârtirea cu o minge medicamentoasă pe o bancă înclinată 3 x 8-12

„Dacă nu aveți o bancă înclinată, puteți face acest exercițiu pe sol punând o greutate pe picioare, un sac de nisip sau un partener care le ține la podea. Urmați-vă capul cu greutatea și scurtați părul mușchii abdominali chiar înainte ca greutatea să atingă podeaua. Întotdeauna am preferat să mă răsucesc decât să fac stări laterale, ceea ce mă protejează de durerile lombare ”, spune Kirk.

Exercițiul 5 - Mașină de crunch 3 x 8-12

„Până când veți ajunge la acest exercițiu, mușchii abdominali inferiori vor arde! Este exact ceea ce aveți nevoie, deoarece abdomenul inferior stă la baza unei prese minunate și, în același timp, este cel mai dificil de antrenat. Criza va încărca segmentul superior al apăsării abdominale. ”, Spune Kirk.

Exercițiul 6 - Hiperextensie 3 x 8-12

„Este extrem de important să încărcați partea inferioară a spatelui pentru a evita dezechilibrele și durerile la nivelul spatelui inferior și al spatelui. În acest fel, se evită leziunile cauzate de posibile dezechilibre musculare. Ridicați partea superioară a corpului până când șoldurile și talia sunt complet extinse, apoi înclinați-vă corpul până când șoldurile din bazin și talie sunt pliate, așa cum se arată în fotografie. ”Spune Kirk.

Concluzie și recomandări ... Mesaj Take Away ...

„După cum am spus, dieta și procentul de grăsime corporală sunt foarte importante pentru a obține o presă abdominală bună, dar dacă doriți să aveți o presă abdominală excelentă, trebuie să o antrenați și să o antrenați ca orice alt grup muscular. Dacă te uiți la un grup de sportivi pe scenă sau la un grup de băieți de pe plajă cu aceeași masă musculară, băiatul cu cea mai bună presă abdominală va fi ceea ce îți atrage atenția.

„Antrenează-i greu și începe întotdeauna cu partea inferioară și secțiunile laterale. Până acum, nu am văzut o persoană în care mușchii abdominali inferiori să fie mai bine dezvoltați decât cei superiori. Abordați-le ca pe orice grup muscular rămas, deoarece cheia unui fizic echilibrat și bine dezvoltat este proporția. Antrenează fundul cu prioritate.

„Aproximativ 70% din fiecare antrenament abdominal pe care îl fac se concentrează pe partea inferioară a spatelui și, bineînțeles, pe partea inferioară a spatelui pentru a menține echilibrul muscular în zonă și postura adecvată. Deși gama de repetări poate varia ușor, găsesc un interval adecvat de 6-12 repetări pentru abdomenul inferior, 15-20 de repetări pentru mușchii oblici abdominali și 10-15 repetări pentru partea inferioară a spatelui ”, spune Kirk.

„Presa abdominală este alcătuită din fibre musculare cu contracție rapidă, așa că tratați-le corespunzător. Nu aveți nevoie de sute de prese abdominale. Deoarece repetările sunt în intervalul mediu și inferior, trebuie să puneți multă disciplină pentru ca fiecare repetare să fie completă. Mențineți tensiunea constantă, mențineți o conexiune creier-mușchi, utilizați o tehnică adecvată pe toată gama de mișcare, mai ales atunci când antrenați o zonă dificil de manevrat, cum ar fi segmentul abdominal inferior.

„Ultimul meu sfat este să nu complic lucrurile, să folosești corect exercițiile de bază dacă vrei să ai o presă abdominală sănătoasă și proporțională”, spune Kirk.