mușchii

Odată ce te-ai întâlnit grupe musculare majore și anatomia lor, vom analiza în detaliu mușchii fiecărui grup, funcția și participarea lor la diferite exerciții.

Voi începe cu unul dintre cele mai complexe grupe musculare - mușchii spatelui.

Din punct de vedere anatomic, mușchii spatelui sunt împărțiți în superficial și profund (aceștia, la rândul lor, sunt mușchii dorsali și ventrali ai spatelui) .... Dar scopul aici nu este să învățăm anatomia, ci să dobândim cunoștințe care să fie utile la antrenamentul în sala de gimnastică. Prin urmare, vă voi prezenta mușchii spatelui și funcțiile acestora din punct de vedere al fitnessului.

Mușchii spatelui mișcă în principal omoplatul și humerusul, precum și desfășoară coloana vertebrală. Conform acestor mișcări pot fi împărțite în 3 părți: mijloc, exterior și inferior.

Mijlocul spate. Se numește mușchiul principal care ocupă întreaga parte mijlocie a spatelui trapezoidal (m.trapezius). De obicei, când cineva din sala de sport spune că se va antrena pentru un trapez, înseamnă doar partea sa superioară, care se află la baza gâtului și este cel mai vizibil și impresionant în așa-numitul poză de taur. Acest lucru se datorează faptului că această parte a mușchiului trapez - partea descendentă superioară, ridică umerii în sus și nu este atât de încărcată în timpul exercițiilor de spate. Mai jos urmați partea transversală mijlocie și partea ascendentă inferioară a m. trapez.

Întregul mușchi trapez începe de la baza gâtului și ajunge la mijlocul spatelui. Împreună, mușchii trapezului stâng și drept formează forma trapezoidală geometrică, de unde și numele său. Acesta este mușchiul care, practic, conferă densitate spatelui.

Mușchiul trapez este atașat la coloana vertebrală și omoplat (cu excepția părții descendente, care este atașată la clavicula). Funcția sa este de a trage omoplatul și umărul înainte și înapoi. Aceasta înseamnă că, pentru a-l încărca la maximum, trebuie să folosiți mișcări de canotaj în care trageți o greutate spre corp în plan orizontal. De exemplu: canotaj cu o bară înclinată, canotaj cu gantere, canotaj cu scripete și altele. Tehnica de execuție trebuie să fie astfel încât, atunci când trageți, este necesar să aduceți cele două lame împreună cât mai mult posibil și să trageți umerii înapoi. Când eliberați greutatea, trebuie să întindeți umerii pentru a întinde mușchiul înainte de următoarea contracție. Pentru a înțelege figurat ce trebuie să faceți, rugați pe cineva să vă pună două degete între omoplați în timp ce faceți exercițiul. Cu fiecare repetare, trebuie să-i „ciupi” degetele între cele două omople.

Alți mușchi ai spatei medii sunt mușchiul romboid mare și mic (m. rhomboideus major et minor). Acestea sunt situate una peste alta în jumătatea superioară a spatelui și sunt complet acoperite de mușchiul trapez. Pe lângă tragerea omoplatului în sus, mușchii romboizi ajută mușchiul trapez să tragă omoplatul spre interior.

Important! Doar pentru că puneți mai multă presiune pe mijlocul spatelui și vă antrenați pentru densitate nu înseamnă că ceilalți mușchi ai spatelui nu funcționează. În timpul mișcărilor de canotaj, mișcați nu numai umerii, ci și brațul. Mișcarea brațului înapoi este efectuată în principal de mușchiul lat al spatelui. Când nu aveți sprijin pentru corp, sunt implicați mușchii lungi ai spatelui. Așadar, este vorba despre concentrarea pe spatele mijlociu, nu despre izolarea trapezului de restul mușchilor spatelui. Același lucru este valabil și în cazul opus - în majoritatea exercițiilor, care au ca scop încărcarea exterioară sau inferioară a spatelui, încărcați restul. Majoritatea exercițiilor de spate pun o presiune asupra întregului spate, concentrându-se mai mult pe o parte a acestuia. Excepțiile de aici sunt mișcările de canotaj cu sprijinul corpului și exerciții de tragere în plan vertical, care nu încarcă partea inferioară a spatelui și unele exerciții pentru partea inferioară, care nu le încarcă semnificativ pe celelalte (există și alte excepții).

Partea de mijloc a spatelui poate fi împărțită condiționat în 3 zone (subparti) - inferioară, mijlocie și superioară. Mânerele specifice și unghiurile de tragere pot pune mai multă tensiune pe oricare dintre aceste zone (acest lucru se aplică și tuturor grupurilor musculare). Este important să știți cum să direcționați încărcătura către o anumită zonă, astfel încât să puteți sublinia, pe de o parte, unde partea din mijloc a spatelui rămâne în urmă în dezvoltarea musculară. Pe de altă parte, dacă efectuați exerciții pentru o lungă perioadă de timp, concentrându-vă pe aceeași zonă, îl puteți dezvolta în detrimentul celorlalți (un astfel de dezechilibru muscular este o condiție prealabilă pentru leziuni, deoarece creează verigi slabe în corpul vostru) sau suprasolicitați.

Există câteva tehnici ușoare care vă vor permite să știți cum să schimbați sarcina pe diferite zone:

  • unghi de tragere - dacă trageți perpendicular pe corp (de exemplu, vâslind o scripete de pe un scaun) veți încărca mai mult zona de mijloc; dacă trageți de sus în jos în raport cu corpul (diferite tipuri de tracțiune, apelare, vâslește un scripete de pe un scaun cu tambur mai înalt decât corpul etc.) veți pune mai multă tensiune pe zona inferioară; dacă trageți de jos în sus față de corp (de exemplu, vâslind dintr-o poziție în picioare pe o scripete inferioară) veți pune mai multă tensiune pe zona superioară.
  • înclinarea corpului - este vorba în principal de canotaj dintr-o poziție în picioare cu o înclinare diferită a corpului până la podea. Cu cât vă îndoiți mai mult, cu atât încărcați mai mult mușchiul trapez în jos și înapoi.
  • punct de tragere - de unde tragi greutatea: jos la abdomen, la buric sau mai sus la piept? Cu cât punctul de atracție este mai scăzut, cu atât mușchiul trapez este mai mic pe care îl accentuezi.

Pentru un accent maxim pe zona întârziată a mușchiului trapez, puteți combina mai multe sau toate tehnicile. De exemplu, cred că partea superioară a mușchiului trapez este zona mea întârziată. Pentru a-l încărca mai mult, trebuie să aleg un exercițiu în care să fiu mai în poziție verticală, mișcarea este de jos în sus și trag în sus până la partea inferioară a pieptului - de exemplu, canotând cu o bară sau gantere până la partea inferioară a pieptului de la 45 de grade a corpului față de podea.

Spatele exterior. Spatele exterior oferă lățimea spatelui. Principalul mușchi care se află acolo este cel mai mare din corpul uman - mușchiul spate larg (m. latissimus dorsi). Are multe puncte de plecare și unul final. Începe de la ultimele șase vertebre toracice și de la toate vertebrele lombare, sacrul și coastele inferioare. Partea sa superioară interioară este acoperită de mușchiul trapez. Fasciculele musculare cresc în sus și în lateral și se agață de humerus. Direcția fasciculelor și a locurilor de captare determină principalele mișcări pe care le efectuează mușchiul lat al spatelui. Este mușchiul care trage brațul înapoi cu cea mai mare forță, precum și îl aduce în corp. Acest lucru se poate face simultan cu colectarea omoplaților și o sarcină semnificativă pe partea de mijloc a spatelui (mușchiul trapez), ca în majoritatea mișcărilor de canotaj.

În funcție de cât de aproape sunt coatele de corp, puteți crește sau micșora implicarea mușchiului larg al spatelui în mișcările de canotaj. Cu coatele care se apropie de corp, participarea este mai mare. Scade odată cu coatele îndepărtându-se de corp și este cel mai puțin atunci când efectuați exerciții care au un unghi drept între brațe și corp.

Mușchiul lat al spatelui este activat mai mult în timpul exercițiilor de tragere în plan vertical, adică. atunci când trageți o greutate de sus în jos și înapoi în corp, ca în diferitele variante de tragere, apelare, tragere (pe un scripete, cu o halteră, pe o mașină), mașini diferite și altele. În fiecare dintre ele există un grad diferit de colectare a lamelor între ele, dar este mai mic decât în ​​mișcările de canotaj, respectiv, iar sarcina pe mușchiul trapez este mai mică. Prin urmare, pe baza celor spuse până acum, putem împărți condiționat exercițiile din spate în două grupe: 1) mișcări de canotaj, punând mai multă tensiune pe mușchiul trapez; 2) mișcări de tragere (de sus în jos), încărcând mai mult mușchiul lat al spatelui.

În plus față de mușchiul larg al spatelui, există și alți mușchi care includ exteriorul spatelui. Dezvoltarea lor completează lățimea, densitatea și detaliile spatelui din partea superioară exterioară. Acestea sunt: teres major (m. teres major), teres minor (m. teres minor) și infraspinatus (m. infraspinatus). Din punct de vedere anatomic, aparțin mușchilor centurii umărului, dar nu participă activ la exercițiile umărului, ci ajută la aducerea brațului (în principal teres major și minor și mai puțin infraspinatus). Numai Teres Major este implicat activ în tragerea brațului înapoi. Veți afla într-o clipă ce legătură are asta cu antrenamentul. Cei trei mușchi plus subscapularis (m. subscapularis) efectuează și rotații în articulația umărului (intern și extern) și construiesc așa-numitele manșetă rotatorie, de care depinde stabilitatea articulației umărului.

Spatele exterior poate fi, de asemenea, împărțit în mai multe zone, implicate mai mult sau mai puțin în diferite exerciții: exterior superior, interior superior (mușchi trapez) și zona inferioară. În toate acestea este implicat mușchiul lat al spatelui. Zona exterioară superioară este completată de teres major, iar cea interioară - de infraspinatus și teres minor. În partea inferioară a părții exterioare a spatelui este implicat doar mușchiul lat al spatelui, deci este echivalent dacă îl numim partea inferioară a latisimului.

Din nou, diferite prinderi și unghiuri de tragere pot schimba sarcina. Deoarece doar terasa majoră ajută mușchii largi din spate să tragă brațul înapoi, mișcările de vâsle cu mâinile aproape de corp pun mai multă tensiune pe zona exterioară superioară (de exemplu, vâslind o scripete de pe un scaun). Pentru a include mai mult zona interioară superioară (teres minor și respectiv infraspinatus), sunt necesare mișcări de tragere de sus în jos, în care brațul este adus mai aproape de corp decât tras înapoi. Acestea sunt exerciții precum apelarea și derularea.

Deoarece latisimusul este un mușchi foarte lung, partea sa inferioară va fi activată mai mult în timpul exercițiilor cu o lungime mai mare de mișcare. În mișcările de canotaj, acest lucru se întâmplă trăgând jos până la bazin și apoi căutând o întindere bună, ceea ce este foarte important. De exemplu, încercați canotajul cu gantere, în care tragerea nu este dreaptă în sus, ci înapoi și până în bazin, apoi relaxați gantera înainte spre umăr și simțiți întinderea în partea inferioară a mușchiului lat al spatelui.

Un alt truc care poate „trezi somnul” partea inferioară a latisimului este efectuarea exercițiilor de abordare. Abordarea vă permite să vă trageți coatele înapoi, adică. vă permite o mișcare mai lungă. Pe de altă parte, în timpul abordării, brațul se rotește spre exterior, ceea ce distanțează locurile de prindere ale mușchiului spate larg. Și atunci când un mușchi lucrează la locuri de captare îndepărtate, are un potențial mai mare de contracție.

Pentru a încărca mai mult latisimusul inferior (ceea ce este important dacă rămâne în spatele dvs.), aveți nevoie de mișcări de tragere de sus în jos, cu lungime mare și întindere bună. Unele dintre cele mai bune exerciții în acest scop sunt: ​​pull-down cu o abordare îngustă (lățimea umerilor), în care trageți până la partea inferioară a pieptului; rugăciunea lat pe o vioară; trageți cu o ganteră din panta inversă, precum și trageți pe o mașină.

Spatele inferior. Include un grup de mulți mușchi, numiți și mușchi lungi ai spatelui sau erectoare ale coloanei vertebrale (mm. Erector spinae), deoarece funcția lor comună este de a desfășura coloana vertebrală (de a îndrepta corpul). Principalele sunt m.spinalis, m.longissimus și m.iliocostalis. Acestea sunt situate pe ambele părți ale coloanei vertebrale pe toată lungimea sa. Dar în sala de gimnastică antrenăm în principal partea lombară a mușchilor lungi ai spatelui, așa că îi numim partea inferioară a spatelui.

Antrenamentul și exercițiile de spate sunt adesea subestimate și ratate, ceea ce este o greșeală! Aceștia sunt mușchii din centrul corpului care dau putere și stabilitate. Fără ele, vă veți limita performanța de forță în aproape toate exercițiile de greutate liberă și veți fi expus riscului de accidentare a spatelui din cauza slăbiciunii acestor mușchi. Ironia este că majoritatea oamenilor le lipsește, tocmai pentru că consideră că, dacă îi antrenează, există pericolul rănirii. Cu o tehnică adecvată și greutăți optime, un astfel de pericol nu există. Imaginați-vă că faceți o flexie a bicepsului cu o bară în picioare - un exercițiu care nu pare să încarce direct talia. Ultima repetare te îngreunează și aplici un leac înșelăciune, prin îndoire ușoară în talie. Cu un spate puternic, nu veți avea nicio problemă, dar dacă acești mușchi sunt slabi, sarcina va fi transferată la vertebre și ligamente. Și ce mai rămâne să faci exerciții cum ar fi genuflexiuni și canotaj cu bara de spate fără mușchi stabili în partea inferioară a spatelui?!

Funcția principală a mușchilor lungi ai spatelui este de a îndrepta corpul. În consecință, le veți încărca direct cu toate exercițiile în care vă îndoiți și vă îndreptați din talie sau desfășurați corpul: diferite variante de tracțiune, extensii de spate, îndoire cu bara (așa-numita „Bună dimineața”) și altele. Nu există diviziune în zone și în majoritatea cazurilor este suficient un exercițiu, deoarece partea inferioară a spatelui are, de asemenea, o sarcină izometrică semnificativă în toate exercițiile care necesită stabilitate în centrul corpului.

Cu o dezvoltare bună, mușchii lungi ai spatelui vor da densitate în partea inferioară a spatelui. Ele se remarcă ca două coloane de ambele părți ale coloanei vertebrale.

REGULI DE BAZĂ PENTRU ANTRENAMENTUL SIGUR ȘI DE CALITATE

Inutil să spun că trebuie mai întâi de toate te incalzesti ei bine, efectuați exercițiile cu tehnica potrivită și nu folosiți greutăți care să o deranjeze. Dacă poți pierde alte grupe musculare cu greutăți excesive și tehnică neglijentă, riscul este mult mai mare aici, mai ales cu greutăți libere. În plus, mângâierea greutăților grele pe spate nu va contribui mult la dezvoltarea acestuia, deoarece aici posibilitatea creării impulsului și implicării altor grupuri musculare este mult mai mare.

Ar trebui să păstrați un spate drept și să traversați cu fiecare exercițiu pe spate. Capul trebuie să fie în linie cu corpul, altfel puneți o tensiune nejustificată asupra coloanei cervicale și a mușchilor gâtului.

Există, de asemenea, exerciții care fac inutilă, chiar și puțin riscantă, ridicarea mai explozivă. Deși cu toate exercițiile pentru partea inferioară a spatelui, dacă te ridici exploziv, vei depăși greutăți mai mari, nu te sfătuiesc să o faci, întrucât poți rupe cu ușurință tehnica performanței. Mai mult, mușchii lungi ai spatelui sunt singurii mușchi din spate care îndreaptă corpul și nu trebuie să „minți” sistemul tău nervos. De asemenea, riscante la ridicarea explozivă sunt exercițiile simple la spate, cum ar fi tragerea în jos și tragerea în jos.

Un alt truc pe care îl puteți folosi pentru a vă îmbunătăți antrenamentul din spate este să vă imaginați că antebrațele sunt ca niște cârlige pe care este atașată greutatea. Forța de tragere ar trebui să provină de la coate. Acest lucru va fi mult mai ușor dacă utilizați fitile.

Fitilele au alte avantaje. Spatele tău este mai puternic decât mânerul, deci nu te baza pe tragerea unor greutăți mari fără ele, aderența cel mai probabil te va trăda (desigur, există excepții). Chiar dacă țineți greutățile de la început până la sfârșit, veți pierde multă forță și concentrare pentru a ține bara, de exemplu, decât pentru a vă concentra pe senzația de spate.

Când vine vorba de simțire, acesta este probabil cel mai important lucru în antrenamentul la spate. Din moment ce nu îl vedeți, trebuie să învățați să-l simțiți. Știind ce exercițiu subliniază unde, direcționează-ți mintea acolo și vizualizează mușchii pe care îi antrenezi. Imaginați-vă cum se întind și se strâng cu fiecare repetare.

Pentru finală - programul pentru înapoi după nivelul de începător, trebuie să includă cel puțin 1 exercițiu pentru fiecare parte. Cei mai avansați ar trebui să monitorizeze dezvoltarea musculară a spatelui și să aleagă în mod inteligent exercițiile în funcție de zonele sale întârziate. Noroc!