ivanov

Majoritatea experților sunt de acord că deadlift-ul este unul dintre cele mai importante exerciții de bază multi-articulare. Din păcate, există multe concepții greșite în rândul amatorilor cu privire la acest exercițiu. De exemplu, a fi periculos pentru talie nu este necesar dacă nu ești un sportiv profesionist sau că este doar un exercițiu „masculin” (Femeie, ce naiba faci cu această bară! ”.

Deadlift este unul dintre cele mai bune exerciții realizate vreodată - indiferent de sex, vârstă și scop. În opinia mea, se ridică „cu un pas” mai mare decât ghemuit cu o bara (opinie personala). Puteți face în siguranță împușcături și nu vă ghemuiți cu o bară, dar opțiunea opusă nu este foarte recomandată. Fără rezistență și stabilitate în partea inferioară a spatelui (ceea ce vă va oferi greutăți) este potențial periculos să vă ghemuiți cu greutăți mari.

Cel mai obișnuit motiv pentru care oamenii subliniază că nu fac împușcături este că nu vor să-și rănească partea inferioară a spatelui. Este mult mai probabil să vă răniți partea inferioară a spatelui atunci când vă flexați cu o barbell biceps (mai ales dacă aplicați înșelăciune) decât cu tehnica corectă de deadlift.

"Cel care păstrează crucea suferă cel mai mult de la cruce!" Ce vreau să spun? Dacă nu faceți exerciții pentru întărirea corsetului lombar al mușchilor (așa cum este deadlift), riscul de rănire cauzat de exerciții aparent sigure sau activități zilnice este mult mai mare. Prin urmare, dacă nu faceți impasuri, vă puneți talia într-un risc mai mare și vă lipsesc multe alte beneficii ...

Desigur, ca și în cazul majorității exercițiilor și a impunerilor, există unele contraindicații pentru performanță în unele probleme de sănătate.

Astfel de probleme includ diverse leziuni și boli ale mușchilor, articulațiilor și coloanei vertebrale, hipertensiune arterială și diverse probleme cardiovasculare, lipsa de mobilitate (până când o eliminați) etc. Deoarece fiecare caz trebuie evaluat individual, vă rugăm să consultați un specialist (de preferință un kinetoterapeut sau un medic sportiv care este conștient de exerciții) dacă va fi sigur să efectuați greutăți dacă aveți probleme de sănătate. Mulți neurologi, de exemplu, interzic ridicarea obiectelor de peste 3 kg pacienților lor cu hernie de disc. Am zeci de clienți cu această problemă care, după perioada inițială de recuperare, fac regulat greutăți cu greutăți egale și mai mari decât greutatea lor și nu numai că nu au probleme, dar își simt talia mai sănătoasă ca niciodată.

TRACȚIA MORTA ESTE PERICULOASĂ?

Așa cum am menționat mai sus, deadlift-ul este una dintre cele mai naturale mișcări umane - îndoirea și în picioare și în absența contraindicațiilor și a tehnicii adecvate este absolut sigură. De fapt, ascensiunile sunt mult mai sigure decât ridicarea unei bile din partea din spate a capului sau ghemuit, de exemplu. Aici greutatea este sub centrul corpului (sub tine), nu deasupra ta. Nu există desfășurare împotriva rezistenței articulațiilor și încheieturilor ușor vulnerabile ale umărului și cotului (ca atunci când se ridică dintr-un picior).

CINE ESTE TRACȚIA MORTA?

Nu există aproape niciun sportiv pentru care acest exercițiu să nu fie baza antrenamentului său de forță. Dezvoltă forța și rezistența în întregul mușchi al lanțului din spate (spate, fese, coapse posterioare). În plus, toți mușchii care nu sunt implicați direct în mișcare sunt, de asemenea, supuși unei sarcini izometrice mari, deoarece necesită stabilizarea corpului.

Ridicările efectuate cu greutăți relativ grele (peste 85% din unitatea maximă) măresc rezistența întregului corp, care este transferată către alte exerciții. La greutăți mai mici și un număr mai mare de repetări, se atinge rapid o rată mare a pulsului, ceea ce îmbunătățește forța și rezistența cardiovasculară.

În culturismul natural, este de neimaginat să-ți dezvolți întregul potențial fără moarte. Vă permite să vă antrenați cu greutăți mari și încărcări aproape întregul corp, ceea ce este o condiție prealabilă importantă pentru creșterea musculară. Deși alte două variante ale exercițiului pot fi mai potrivite pentru culturism - sumo și tracțiunea românească ... Dar acesta este un alt subiect ...

Pentru amatorii care nu vizează forța maximă și masa musculară, greutatea este extrem de funcțională. Modul modern de viață este asociat cu ore nesfârșite de ședere, ceea ce duce la slăbirea mușchilor lanțului posterior și a mușchilor abdominali și a posturii afectate. Deadlift are un efect extrem de complex asupra întăririi acestor mușchi și corectează postura.

Deoarece deadlift-ul este de fapt îndoit și în picioare, dacă înveți să efectuezi corect exercițiul, acesta va fi transferat în viața ta de zi cu zi. Gândește-te doar de câte ori te apleci în fiecare zi și dacă o faci bine. Îndoirea și ridicarea necorespunzătoare a obiectelor de la sol este una dintre principalele cauze ale herniilor de disc, deoarece crește sarcina pe discurile intervertebrale din coloana lombară, chiar și la greutăți relativ ușoare. Dacă înveți tehnica corectă a deadlift-ului, atunci înveți și tehnica corectă de îndoire și îndreptare și o dezvolți într-un obicei motor și pentru activitățile tale zilnice. În acest fel, nu veți fi răniți în timp ce aranjați borcanele în subsol, de exemplu, deoarece deadlift-ul v-a învățat o postură adecvată, îndoirea și ridicarea obiectelor.

Pierderea în greutate și ameliorarea:

Deoarece angajează mușchii întregului corp la intensitate mare, deadliftul creează o cheltuială mare de energie într-un timp minim și crește consumul de oxigen post-antrenament (accelerează metabolismul în repaus). Aceștia sunt factori foarte importanți atunci când se caută o reducere a depozitelor de grăsimi.

Contrar convingerilor multora, cred că, indiferent de obiectivele tale, deadliftul este unul dintre primele exerciții pe care toată lumea ar trebui să le învețe. începător. Comparativ cu alte exerciții, tehnica nu este atât de dificilă și servește, de asemenea, ca o bază foarte bună pentru învățarea mișcărilor mai complexe legate de îndreptarea corpului. Prin deadlift, începătorul se va dezvolta cu ușurință conexiunea conștiință-mușchi, vă va îmbunătăți postura și postura, va atinge rapid un nivel de bază de forță și rezistență, va întări corsetul muscular lombar. Desigur, începătorii ar trebui să se concentreze asupra învățării tehnicii greutății ușoare, nu a greutății, indiferent de cât timp va dura.

TEHNICA DE PERFORMANȚĂ

În principal va fi vorba despre tehnica unei versiuni standard a deadlift-ului cu o bară. Tehnica se învață cu greutăți relativ ușoare.

  • Stați în fața pârghiei cu picioarele depărtate la lățimea umerilor.
  • Degetele de la picioare sunt orientate înainte sau foarte ușor spre exterior.
  • Împingeți bazinul înapoi, aplecați-vă și ghemuiți-vă cu spatele drept. Adâncimea ghemuitului depinde de înălțimea dvs. și de lungimea membrelor, dar pelvisul nu trebuie să fie mai mic decât genunchii. Amintiți-vă: nu este o ghemuit cu bara în mână .
  • Greutatea corpului este transferată pe tocuri.
  • Spatele trebuie să fie drept și ușor într-un unghi față de podea. Unghiul depinde din nou de înălțimea și lungimea membrelor, dar corpul nu trebuie să fie paralel cu podeaua sau pieptul să fie mai jos decât talia. Trebuie doar să fie natural, confortabil și convenabil.
  • Capul este într-o poziție neutră.
  • Ieșiți sânii, dar fără a aduna omoplații.
  • Țineți maneta dreaptă pe partea laterală a coapselor (puțin peste lățimea umerilor).
  • Mutați maneta spre voi până când vă atinge tibia.

Întrebări importante și răspunsurile acestora:

PARTICIPAREA GRUPURILOR MUSCULARE

Așa cum am menționat deja, greutățile mortale tensionează mușchii întregului corp. Dar unele grupuri majore desfășoară mișcarea, în timp ce altele susțin relativ.

Principalele grupe musculare care efectuează mișcarea:

  • Mușchii lungi ai spatelui (Erector spinae) - desfășoară coloana vertebrală.
  • Gluteus maximus mare - extinde pelvisul.
  • Grup femural posterior fără m. biceps femoris caput brevis (m. biceps femoris caput longum, m. semimembranosus, m. semitendinosus) - susține m. gluteus maximus în expansiunea bazinului.
  • Quadriceps (m. Quadriceps femoris) - desfășoară genunchiul. Cvadricepsul se află într-o poziție foarte puternică în timpul mortului și rareori duce la oboseală, cu excepția cazului în care este foarte slab.

După cum puteți vedea, am pus pe primul loc mușchii lungi ai spatelui. După părerea mea, sunt mușchiul principal care efectuează mișcarea (agonist), iar restul sunt sinergici care o susțin (nu puțin, bineînțeles). Cu toate acestea, potrivit unor experți, mușchii lungi ai spatelui joacă un rol major în stabilizarea corpului în poziție verticală prin contracție izometrică, iar mișcarea este realizată de mușchii coapsei. Acest lucru se poate întâmpla numai dacă transformați tracțiunea în ghemuit cu o bară în mână (ceea ce nu vă sfătuiesc) și este oarecum adevărat pentru tracțiunea sumo și tracțiunea românească.

De fapt, în versiunea clasică a deadlift-ului, erectorii acționează atât ca un agonist major, cât și ca un stabilizator. Rolul lor de agonist poate fi ușor verificat. Măsurați distanța de la coccis la baza gâtului la poziția inițială și finală a mortului. În funcție de înălțime, distanța în poziția superioară va fi mai târziu cu 5 până la 10 cm, ceea ce arată clar contracția musculară dinamică din acești mușchi.

Principalele grupe musculare de sprijin:

  • Mușchii trapez - partea superioară și mijlocie (m. Trapezius pars descendens et pars transversa). Mușchii trapezului joacă un rol foarte important în tehnica corectă de deadlift și preiau o sarcină izometrică foarte mare pentru a contracara greutatea împotriva „îndoirii” dvs. (pentru a crește cifoza prin protejare și coborârea omoplaților). Drept urmare, mulți sportivi dezvoltă mușchi trapezioși extrem de buni, în principal prin efectuarea de greutăți.
  • Flexorii antebrațului - dacă nu utilizați fitile, flexorii antebrațului sunt sub tensiune izometrică ridicată pentru a menține greutatea.

Lista grupurilor musculare de sprijin poate continua cu ușurință pentru a lista aproape toți mușchii din corpul uman. Printre cele mai importante se numără: adductori (adductor magnus), gluteus mediu mijlociu, m. quadratus lumborum, mm. multifidus, mușchiul abdominal drept (m. rectus abdominis), mușchii abdominali oblici (oblici, interni și externi), mușchii abdominali adânci (m. transversus abdominis), vițeii (m. soleus, m. gastrocnemius).

ALTE OPȚIUNI DE TRACȚIUNE MOARTĂ

Există, de asemenea, diferite variații: pe un picior, de la deficit, în combinație cu alte mișcări etc.

Pentru a ști unde să aplici greutăți în programul tău de antrenament, trebuie să fii conștient de faptul că acesta este un exercițiu de tracțiune care implică în principal mușchii lanțului din spate, cu accent pe mușchii spatelui, fesele și spatele coapselor. În programele de culturism poate fi inclus împreună cu partea din spate sau într-un antrenament pentru partea superioară pentru tracțiunea clasică. Sau în partea inferioară de antrenament, dacă se folosește tracțiune românească sau sumo. În alte metode - în antrenamentul de tragere cu accent pe lanțul din spate.

Începătorii ar trebui să pună primul exercițiu de deadlift în antrenament până când vor stăpâni tehnica. Avansatul își poate permite să fie ultimul exercițiu.

Dacă utilizați greutăți relativ grele, nu sfătuiesc ca greutățile și ghemuiturile cu bile să fie într-o singură zi. Este chiar mai bine să aveți cel puțin 2 zile între ele. Dacă urmați un program tribal sau, din orice alt motiv, faceți exercițiile într-o singură zi, atunci ghemuitul ar trebui să fie înainte de moarte. Oboseala în coapse nu va interfera atât de mult cu performanța de tracțiune, deoarece coapsele sunt într-o poziție puternică. Dar ghemuiturile cu bile cu erectoare obosite nu sunt o idee bună.