anatomie

Unul dintre grupurile musculare preferate ale „strălucirilor de plajă” (alături de abdomen și biceps) sunt mușchii toracici. Primul exercițiu la care sunt prezentați majoritatea începătorilor este ridicarea bilei de pe piciorul occipital, și anume pentru mușchii pectorali. Mulți dintre cei mai avansați își încep ciclul de pregătire la începutul săptămânii cu un antrenament în piept. Pieptul primește adesea mai mult timp și atenție în antrenament decât alte grupe musculare, ceea ce poate duce la suprainstruire sau la încălcarea echilibrul muscular, dar acesta este un alt subiect. Acum va fi vorba de antrenamentul corect al mușchilor pectorali. Desigur, trebuie mai întâi să vă familiarizați cu ...

Puteți auzi adesea că mușchii pectorali sunt doi - mușchiul pectoral mare și mic. Dar nu un răspuns la întrebarea unde se află ambele și care sunt funcțiile lor. De fapt, din punct de vedere anatomic, acesta este într-adevăr cazul - există un mușchi mare (m. Pectoralis major) și un mic pectoral (m. Pectoralis minor). Dar ceea ce lucrezi în sala de gimnastică atunci când lucrezi pentru piept și ceea ce vezi în oglindă este m. pectoral major. M. pectoralis minor nu poate fi văzut, se află în profunzime și are funcții complet diferite de cele ale mușchiului pectoral major - deplasează omoplatul înainte și în jos și ridică coastele (mușchi respirator suplimentar). Aceasta înseamnă că, atunci când te antrenezi pentru piept, o faci pentru un singur mușchi - m. pectoral major.

Funcția principală a mușchiului major pectoral este de a aduce brațul în corp, iar participarea acestuia este cea mai mare în așa-numita îndoire orizontală (aducție) - aceasta este mișcarea pe care o efectuați atunci când efectuați zbura sau ridicați de pe o bancă, de exemplu . Deoarece acesta este un mușchi mare și extins cu o formă în formă de evantai, acesta este împărțit anatomic în 3 părți: clavicula (superioară), coasta toracică (mijloc) și abdominală (inferioară). Din punct de vedere al fitnessului, îl vom împărți în mai multe părți, dar pentru asta într-un moment.

Există multe exerciții diferite pentru a antrena mușchiul pectoral major la unghiuri diferite pentru a dezvolta fiecare parte proporțional. Dar, mai presus de toate, rețineți că un exercițiu toracic antrenează întregul mușchi concentrându-se doar pe o anumită zonă.

În ciuda varietății de exerciții, acestea pot fi reduse la două grupuri principale: exerciții de dizolvare și împingere.

Exerciții de dizolvare. Acestea sunt toate exerciții în care deschideți și încrucișați brațele fără a vă derula de la coate: flysch, peck-deck, crossover și altele. Sânii lor funcționează relativ izolat, iar greutățile mari nu pot fi folosite (și nu este recomandat). Acest tip de exercițiu nu ar trebui să fie de bază în antrenament, ci complementar cu flexiunile pentru a se concentra pe o anumită zonă a pieptului.

Exerciții de împingere. În aceste exerciții, împingeți greutățile din corp prin desfacerea articulației cotului, ceea ce pune mai multă tensiune pe triceps și partea din față a umerilor: ridicarea unei bile/gantere din diferite înclinații, găleți, diferite împingeri ale mașinii etc. Acestea sunt exerciții care permit utilizarea unor greutăți mai grele.

Există o regulă de bază pentru efectuarea corectă a ambelor tipuri de exerciții: pieptul trebuie să fie cât mai convex în orice moment, iar umerii să fie aduși înapoi (altfel vor prelua o mare parte din sarcină). La dizolvarea exercițiilor, cum ar fi muștele și încrucișarea, coatele sunt întotdeauna ușor îndoite - cel puțin astfel încât atunci când se dizolvă să nu simțiți tensiune în tendonul bicepsului. Când împingeți, nu trebuie să vă blocați coatele împingând, altfel veți reduce sarcina pe piept și o veți transfera în articulația cotului.

Din punct de vedere al fitnessului, mușchiul major pectoral (sau pieptul, dacă preferați) poate fi împărțit în șase zone, prezentate în fotografie.

Dacă știți ce exercițiu încarcă ce zonă, veți putea să vă construiți antrenamentul în funcție de rămânerea în urmă.

Capul pieptului. Partea superioară (partea cheie) a mușchilor pectorali la majoritatea cursanților rămâne în urmă, în principal datorită accentului pus pe banca orizontală, care provine din mania de a împinge greutăți mari acolo (și întrebarea cultă: „Cât de mult împingeți de pe bancă ").

Pieptul superior este mai activ atunci când ridicați greutatea nu perpendicular pe corp, ci ușor într-un unghi față de cap. „Tradus” înseamnă a te antrena pe bancă cu o înclinație la care capul este mai înalt decât picioarele. Această înclinație nu trebuie să depășească 45 de grade, altfel puneți prea multă presiune pe umerii din față. Acest lucru se aplică atât la bara cât și la gantere (zboară și apasă).

Partea superioară a pieptului poate fi, de asemenea, încărcată dintr-o poziție orizontală, dar cu o prindere inversată/supinată (palmele orientate spre tine).

Odată cu încrucișarea, veți încărca mai mult partea superioară a pieptului dacă strângeți mânerele sus - în fața claviculelor. O altă opțiune este să o efectuați de pe rolele inferioare și să adunați mâinile de jos în sus, la nivelul bărbie.

Partea mijlocie a pieptului. Partea de mijloc (coasta toracică) a pieptului prezintă activitate maximă atunci când ridicați greutatea perpendicular pe corp - bancă orizontală (pârghie și gantere), punte-peck, crossover cu mâinile adunate în fața pieptului.

Pieptul inferior. Partea inferioară (abdominală) a pieptului va fi încărcată la maxim dacă împingeți greutatea într-un unghi spre coapse. În bancă, acest lucru înseamnă antrenament cu o înclinare a spatelui (capul mai jos decât coapsele, deoarece sunt suficiente aproximativ 20-30 de grade), în încrucișare pentru a aduna brațele de sus în jos în fața coapselor; pentru a rula găleți în paralel.

Cum să subliniezi partea interioară și exterioară a celor trei părți ale pieptului?

Partea interioară a pieptului (superioară, mijlocie sau inferioară) se va încărca mai mult dacă:

- antrenează-te cu o prindere ușor mai îngustă a bara (nu prea mult pentru triceps);

- atunci când efectuați apăsări cu gantere, țineți partea exterioară puțin mai sus sau efectuați așa-numita presă de stoarcere;

- folosiți exerciții în care sarcina maximă este cu brațele unite, cum ar fi cu crossover-ul, unde vă puteți încrucișa brațele pentru o sarcină și mai mare.

Partea exterioară a pieptului (superioară, mijlocie sau inferioară) se va încărca mai mult dacă:

- antrenează-te cu o aderență ușor mai largă decât normală pe bancă (nu prea mult);

- atunci când efectuați apăsări cu halteră, nu le stivuieți unul pe celălalt;

- folosiți exerciții în care sarcina maximă este cu brațele deschise, ca în zbor cu gantere.

REGULI DE BAZĂ PENTRU CALITATE ȘI ANTRENAMENT SIGUR

Datorită utilizării unor greutăți relativ mari în flotări pentru piept, articulația umărului este supusă unei sarcini mult mai mari decât în ​​timpul antrenamentului umărului. Prin urmare, este necesară o încălzire bună cu seria ușoară a primului exercițiu, precum și una ușoară întinzându-se între/după ei.

După cum sa menționat deja, la flotări articulația cotului nu trebuie blocată din cauza riscului de rănire.Aceste exerciții pot fi efectuate mai exploziv la împingere, dar relaxarea ar trebui să fie sub control fără a împinge maneta din piept, de exemplu. Exercițiile cu solvent trebuie efectuate mai lent, datorită traiectoriei mai mari a mișcării și a riscului de rănire, deoarece există o întindere maximă.

Efectuați toate exercițiile în deplină mișcare. Aceasta înseamnă că pârghia atinge pieptul, ganterele coboară la nivelul lor, iar în timpul exercițiilor de dizolvare obțineți o întindere frumoasă în piept.

Când faceți exerciții cu gantere și o manetă, asigurați-vă că țineți degetul mare pe cealaltă parte a degetelor - aceasta este o prindere mai puternică și mai sigură. Așa-numita „priză de maimuță”, în care toate degetele sunt pe o parte, este periculoasă - bara poate aluneca și, de asemenea, puneți încheieturile pe tensiuni inutile. Când vine vorba de încheieturi - acestea ar trebui să fie drepte și în conformitate cu antebrațul și să nu se îndoaie, așa cum se întâmplă adesea.

În cele din urmă - pieptul nu este un grup muscular atât de mare (după cum înțelegeți - doar un singur mușchi, indiferent că există mai multe zone) și, deși există atât de multe exerciții pentru ei, nu este necesar să le efectuați pe toate. Unul sau două exerciții sunt suficiente pentru un nivel pentru începători, două până la trei - pentru intermediar și trei până la patru pentru avansat. Odată ce ați câștigat o oarecare masă în piept, vă puteți identifica zonele întârziate și vă puteți structura antrenamentul în raport cu acestea, folosind ceea ce este scris aici. Noroc!