mușchii

Mușchii umerilor, sau mai exact mușchii deltoizi, pot schimba radical viziunea generală a sportivului. Umerii bine dezvoltați contribuie la o centură de umăr mai largă și creează iluzia unei talii mai înguste. Este baza raportului dintre brâul umărului și talie în favoarea celei dintâi În formă de X.

Adesea, antrenamentul pentru mușchiul deltoid este neglijat în antrenament în detrimentul mușchii pieptului și înapoi. Pe de o parte, acest lucru creează o condiție prealabilă pentru leziunile țesuturilor moi din jurul articulației umărului (sau asupra articulației în sine), iar pe de altă parte - agravează performanța de forță în exercițiile pentru celelalte grupe musculare ale corpului superior și strică aspectul general.

Pentru a ne construi în mod corespunzător antrenamentul mușchilor deltoizi în funcție de experiența și caracteristicile lor individuale, este necesar să ne familiarizăm mai întâi cu anatomia lor.

Din punct de vedere anatomic, mușchii centurii umărului sunt: ​​mușchi deltoid (m. Deltoideus), mușchi supraspinatus (m. Supraspinatus), mușchi sfincter (m. Infraspinatus), mușchi mic rotund (m. Teres minor), mare mușchiul rotund (m. teres major) și mușchiul subscapularis (m. subscapularis). În afară de mușchiul deltoid, toți ceilalți participă mai activ la exercițiile pentru mușchii spatelui, precum și efectuează rotație externă și internă în articulația umărului și stabilizează articulația însăși (aceștia sunt mușchii așa-numitelor manșete rotative) . Prin urmare, din punctul de vedere al antrenamentului, atunci când vine vorba de antrenarea mușchilor umărului, este considerat în principal mușchiul deltoid. Deși mușchii manșetei rotatorilor (precum și mușchiul pectoral major) sunt, de asemenea, mai mult sau mai puțin implicați în diferitele exerciții.

Mușchiul deltoid se înfășoară în jurul articulației umărului ca o potcoavă pe toate părțile. Prin urmare, este împărțit anatomic în trei părți, care sunt încărcate diferit în diferite exerciții - față, mijloc și spate. Partea anterioară se numește clavicula (pars clavicularis), mijlocul - umărul (pars acromialis), iar posteriorul - creasta (pars spinata). Toate cele trei părți sunt vizibile simultan în profil sau într-o poziție biceps dublă în spate (sau similar). Partea din față oferă volumul și forma rotunjită a umărului din față (și este adesea supradezvoltată, lucru care va fi discutat în scurt timp); părții de mijloc datorăm extinderea centurii de umăr (lățimea umărului și forma în V); spatele oferă volumul umărului la spate (și este adesea neglijat și rămâne în urmă, ceea ce strică vederea și postura; pentru aceasta - din nou mai jos).

Deși este un singur mușchi, nu există aproape niciun exercițiu care să pună sarcină maximă pe toate cele trei părți ale m în același timp. deltoideus (cu excepția mișcărilor complexe combinate). În general vorbind, partea din față ridică brațul înainte, partea din mijloc duce în lateral, iar partea din spate trage și deschide brațul de la articulația umărului înapoi. Dar acest lucru este foarte simplu, deoarece cele trei părți ale mușchiului deltoid sunt implicate în relații complexe atât între ele, cât și cu alte grupuri musculare, în funcție de exercițiu și de unghiul specific de încărcare. Prin urmare, având în vedere aplicabilitatea practică a celor scrise, voi analiza și analiza exercițiile de bază și participarea diferitelor părți ale mușchiului deltoid la acestea.

Datorită volumului mare de mișcare a articulației umărului și a diferitelor variații ale echipamentului utilizat și a pozițiilor de plecare, este dificil să se clasifice exercițiile de umăr foarte precis. Practic, ele pot fi împărțite în elemente de bază (multi-articulare) și izolatoare (unic-articulare).

І. Exerciții de bază. Acestea sunt exerciții care permit utilizarea unor sarcini de muncă mai grele, deoarece implică mai mult din mușchi, precum și grupuri de mușchi care susțin exercițiul.

1. Apăsări pe umăr (flotări ale capului). Acestea ar trebui să fie baza antrenamentului pe umeri și, dacă efectuați un singur exercițiu pentru ele, ar trebui să fie de acest tip. Poate fi efectuat cu bara, gantera (e), pe o mașină Smith, pe diferite tipuri de mașini (chiar și pe o scripete).

1a. Presele de umăr cu bara în față. Cel mai bun lucru cu care puteți începe este să puneți bazele pentru nivelul de forță și masa musculară. Ele sunt pentru umeri, cum ar fi ridicarea unei bile de la piciorul occipital la mușchii pectorali. Pot fi efectuate din picioare și așezate (din picioare sunt cunoscute și sub denumirea de prese militare și stau la baza oricărui antrenament de forță). Încarcă în principal partea din față a umerilor și mai puțin mijlocul. Partea superioară a mușchiului trapez este, de asemenea, oarecum încărcată. Grupurile musculare auxiliare sunt tricepsul și pieptul superior. Dacă sunt efectuate dintr-o poziție în picioare, pun mai multă tensiune și contribuie la dezvoltarea forței în centrul corpului (mușchii abdominali și lungi ai spatelui), dar sunt necesare un echilibru și o coordonare bune.

1b. Apăsați pe umăr cu o bara după gât. Varianta în care bara merge în spatele capului pune mult mai multă tensiune pe capetele mijlocii ale umerilor și este probabil cea mai bună dimensiune de exercițiu acolo, dar performanța prezintă un anumit risc deoarece supune articulația umărului la rotația externă maximă pe parcursul întregii mișcări . Acest lucru poate provoca probleme cu manșeta rotatorilor, în special la persoanele care au extensie limitată și rotație externă în umeri (adică acest exercițiu este doar pentru persoanele cu mobilitate bună în umeri).

În timp ce cu presele de umăr din față vă puteți permite ridicări explozive, aici mișcarea trebuie să fie lentă și controlată în orice moment. Coborârea nu trebuie să fie mai mică decât procesul occipital (o ușoară proeminență a gâtului, care este mai mult sau mai puțin egală cu nivelul din mijlocul urechilor) sau până când axile sunt paralele cu podeaua. O altă modalitate de a reduce riscul este utilizarea epuizare iar acest exercițiu ar trebui să fie spre sfârșitul antrenamentului (recomand doar celor avansați, deoarece oboseala va afecta tehnica performanței dacă nu o stăpânești perfect). Poate fi efectuat și pe o mașină Smith dacă vă este greu să echilibrați greutatea liberă.

Exercițiul are un focus complet de culturism și nu vă sfătuiesc să îl efectuați dacă aveți alte obiective decât să câștigați masă musculară pe umeri.

1c. Presuri de umăr cu gantere. Presele pentru umeri cu gantere necesită mai mult echilibru și coordonare decât bara. La început, acest lucru va pierde multă putere și energie și vă va limita greutatea. Este posibil să dureze mult timp pentru a vă obișnui cu echilibrul, dar atunci veți putea să vă dezvoltați rapid forța în acest exercițiu și veți obține o mulțime de lucruri din el. Presele pentru umeri cu gantere (dacă sunt efectuate corect) încarcă, de asemenea, atât partea din față, cât și mijlocul umerilor, dar nu supraîncarcă manșeta rotatorului, la fel ca bara din spatele gâtului.

După cum am menționat, prese de umăr pot fi, de asemenea, efectuate pe o mașină Smith sau alt tip de mașină. Dar nu vă vor împovăra la fel de complex și nu vor contribui la fel de mult la dezvoltarea forței, rezistenței, masei musculare și funcționalității ca greutățile libere.

2. Canotaj. În afară de exerciții de împingere, cum ar fi presele pe umeri, puteți antrena umerii cu tragere - diferite tipuri de canotaj.

2a. Canotaj ridicat (nu trebuie confundat cu tracțiune ridicată - tracțiune ridicată, care este un exercițiu dinamic complex care încarcă întregul corp, în principal mușchiul trapez, coapsele și fesele).

Canotajul cu bara mare se mai numește și "Elicopter". Poate fi realizat cu o bară, gantere, un aparat Smith sau un scripete. Variantele de bilă și gantere se încarcă mai complex, permit utilizarea unei greutăți mai mari și sunt mai potrivite pentru creșterea forței și a masei musculare.

Cu bara, lățimea mânerului schimbă și sarcina. Mânerul mai îngust pune mai multă presiune pe partea din față a umerilor și partea superioară a trapezului. Nu îl recomand din 2 motive: în primul rând, partea din față a umerilor suportă multă sarcină din alte exerciții pe umeri, precum și din exercițiile toracice; în al doilea rând - forțează articulația umărului să funcționeze la rotație maximă internă, care din nou poate suprasolicita manșeta rotatorului, ligamentele și articulația însăși. Este mai sigur să efectuați exercițiul cu o prindere mai largă (lățimea umerilor sau foarte puțin mai lată). Această opțiune pune mai multă presiune pe partea mijlocie a umărului și este un exercițiu bun pentru ridicarea unei mese acolo. Versiunea cu gantere este de asemenea bună, ceea ce oferă mai multă libertate de mișcare, iar exercițiul poate fi efectuat în mod similar pe o mașină Smith și pe un scripete.

2b. Canotaj în spatele corpului. Această opțiune schimbă linia de tragere și, astfel, sarcina radicală, deplasând-o în principal spre partea din spate a umerilor. Partea superioară a trapezului și partea mijlocie a umărului sunt încărcate suplimentar. Acesta este unul dintre puținele exerciții multi-articulare care pot fi definite ca o sarcină prioritară pe umărul din spate. Exercițiul poate fi efectuat și cu o bară, gantere, un aparat Smith sau un scripete.

ІІ. Exerciții de izolare. Acestea sunt exerciții diferite în care mișcați brațul izolat de umeri dintr-o anumită poziție de plecare într-o anumită direcție. Mișcarea poate fi înainte, lateral sau înapoi din diferite poziții de pornire ale brațului și corpului. Acest tip de exerciții vizează un anumit grad de izolare pentru o anumită parte a mușchiului deltoid. Mai general, ridicarea brațului înainte încarcă partea din față a umărului, trăgând partea spre mijloc și mutând spatele în spate.

1. Exerciții de izolare pentru umărul mediu. Principalul exercițiu pentru izolarea părții medii a mușchiului deltoid este dizolvarea laterală, care se poate face cu gantere (din picioare, așezate, culcate/semi-culcate), pe un scripete sau mașină. Ganterele permit utilizarea greutăților mai grele și sunt mai potrivite pentru rezistență și dimensiune la umărul mediu.

Afirmația că soluțiile laterale izolează partea mijlocie a umărului nu este în întregime adevărată. Partea de mijloc a umărului funcționează aproape independent pentru a aduce brațul până la 60 ° la corp. Apoi partea din față este implicată activ. Acest lucru nu înseamnă că trebuie să conduceți doar până la 60 °, deoarece activitatea brațului frontal continuă să crească după aceea. Spun acest lucru doar ca o precizare necesară.

Deoarece în primii 20-30 ° când se dizolvă cu gantere laterale, sarcina este relativ slabă, uneori puteți efectua exercițiul pe un scripete sau dintr-un semicerc lateral. Acest lucru mărește sarcina pe brațul care este lângă braț. Când efectuați un scripete, veți reduce implicarea brațului frontal (respectiv, veți crește sarcina pe partea de mijloc), dacă frânghia trece în spatele corpului.

O altă modalitate de a crește activitatea și încărcarea pe partea de mijloc a umărului în soluțiile laterale este de a efectua soluția cu o rotație internă ușor mai mare în articulația umărului (degetul mare în jos, degetul mic ghidează mișcarea; este ca și cum ai ține o cană de bere și turnându-l).

Soluțiile laterale sunt unul dintre cele mai ușoare exerciții de realizat, dar paradoxul este că sunt unul dintre cele mai incorecte efectuate. Motivul principal este greutatea excesivă. Nu este posibil să folosiți greutăți mari în acest exercițiu, așa că subliniați tehnica.

2. Exerciții de izolare pentru umărul din față. Este discutabil în ce măsură ar trebui efectuate exerciții de izolare pentru umărul din față. Până acum, de atât de mulți ani, am văzut foarte rar oameni cu capul din față proporțional rămas pe umeri. Așa cum am menționat mai sus - umărul din față preia sarcina principală în timpul flexiunilor grele, canotajului, precum și în timpul antrenamentului toracic. Începătorii, chiar și cei intermediari, nu au nevoie de astfel de exerciții. Persoanele avansate se pot activa dacă observă că partea din față a mușchiului deltoid rămâne în urmă.

În caz contrar, exercițiile de izolare (din nou, nu sunt complet izolante, deoarece umărul mijlociu și clavicula mușchiului toracic sunt implicate într-o oarecare măsură) pentru umărul din față sunt cele în care ridicați brațul/brațele înainte - cu o bară, gantere sau scripete. Când ridicați cu mâna (palmele în jos), umărul mediu susține mai activ mișcarea, în timp ce cu neutrul (palmele orientate unul către celălalt) și apropierea (cu palmele în sus) participarea sa scade.

3. Exerciții de izolare pentru umărul din spate. Umărul din spate este implicat în aducerea brațului înapoi (imaginați-vă că înotați un braț dintr-o poziție în picioare/așezat). Exercițiile de izolare pentru partea din spate a mușchiului deltoid sunt atât una dintre cele mai neglijate, cât și una dintre cele mai incorecte efectuate. Și pentru majoritatea oamenilor, această parte a umărului rămâne în urmă și ar trebui să fie acordată atenție, deoarece aceasta perturbă vederea și funcția articulației umărului. Uită-te lateral în oglindă - dacă umerii tăi sunt aplecați înainte, atunci uită de exercițiile de izolare pentru umărul din față, creșteți munca pentru umărul din spate (și din spate), iar în exercițiile de bază asigurați-vă că încărcați cât mai puțin umărul din față.

Exercițiile de izolare a umărului din spate nu sunt din nou izolate complet. Această parte a mușchiului deltoid funcționează înapoi cu mușchiul puternic trapez și dacă doriți să minimizați implicarea acestuia: mai întâi, nu colectați omoplații, ci efectuați doar o mișcare curată a articulației umărului și a doua - efectuați cu tehnica adecvată (faceți nu exagera cu greutățile).

Exercițiile pot fi din nou efectuate cu gantere (de la picioare, așezate, culcate, culcate lateral/semi-culcate), pe un scripete și o mașină. Ganterele sunt mai bune pentru a câștiga putere și dimensiune, dar sunt mai greu de învățat din punct de vedere tehnic. Prin urmare, uneori este mai bine pentru începători să înceapă cu un exercițiu pe o vioară sau o mașină și după ce stăpânesc mișcarea și ce ar trebui să simtă pentru a se muta la gantere.

REGULI DE BAZĂ PENTRU ANTRENAMENTUL DE CALITATE ȘI SIGUR

Încălzirea adecvată este extrem de importantă, deoarece va încărca cea mai delicată și vulnerabilă articulație din corpul uman, așa că nu o ratați niciodată.!

Selecția exercițiilor și aranjarea lor este determinată de nivelul, obiectivele, punctele tari/punctele slabe și mobilitatea articulației umărului. Dacă nu aveți o vătămare care să o excludă, ar trebui să aveți întotdeauna un fel de presă pe umeri. Pentru început, acesta poate fi singurul exercițiu. Dacă simțiți disconfort sau durere când apăsați în spatele gâtului - nu faceți exercițiul până nu îmbunătățiți mobilitatea articulației. Dacă nu ești începător și spatele umărului rămâne în urmă, poți începe cu el.

În presele de umăr nu blocați articulația cotului și țineți degetul mare în opoziție cu celelalte degete când apucați maneta/gantera. Corpul trebuie să fie întotdeauna drept și capul în linie cu corpul. Efectuați exercițiile de izolare într-un mod controlat și precis, în cele de bază vă puteți permite o performanță explozivă (cu excepția apăsărilor de umăr din spatele gâtului).

  •