ivanov

„Bună, Lubo! De câțiva ani sunt implicat mai serios în culturism. Am rezultate bune, dar odată cu creșterea masei musculare, a apărut excesul de grăsime, de care vreau să scap. Până acum nu am luat în serios curățarea grăsimilor, dar am citit și am fost foarte interesat și știu că trebuie să urmez o dietă strictă. Dar nu găsesc un răspuns la o întrebare. Din publicațiile de pe site-urile dvs. și de pe alte site-uri, am ajuns la concluzia că antrenamentul cardio de înaltă intensitate este mai bun pentru arderea grăsimilor. Asta înseamnă că nu are rost să faci cardio de intensitate scăzută și are vreun avantaj. Vă mulțumesc anticipat pentru răspuns.

D.M. "

Cu ani în urmă, antrenamentul cardio cu intensitate scăzută la starea de echilibru (LISS), în care mențineți 65-70% din ritmul cardiac maxim (HRmax), era un element obligatoriu al oricărui program de antrenament subcutanat de reducere a grăsimii. Dar astăzi antrenament cardio cu interval de intensitate mare (antrenamentul la intervale de intensitate mare - HIIT) este la modă ca metodă mai eficientă în acest scop.

Într-adevăr, dacă doriți să slăbiți, atunci în același timp cu HIIT veți arde mai multe calorii în timpul și după antrenament. Dacă obiectivul dvs. este o rezistență mai mare și o performanță mai bună ca sportiv, atunci cu HIIT veți obține și rezultate mai mari. Acestea sunt fapte dovedite și scopul acestui articol nu este de a le infirma. Întrebarea pe care o pune cititorul este: deoarece HIIT oferă rezultate mai bune, înseamnă asta că ar trebui să uităm de LISS și alte forme de cardio care nu sunt HIIT ... sau cu alte cuvinte - este cardio de intensitate scăzută învechit?

În primul rând, atunci când se compară HIIT și LISS în ceea ce privește caloriile arse, există o captură. Antrenamentul de înaltă intensitate „topește” mai multe grăsimi, dar numai pentru că arde mai multe calorii în același timp. Dacă cele două abordări sunt echivalate cu aceeași cantitate de calorii arse (ceea ce înseamnă doar să petreci mai mult timp pe cardio de intensitate scăzută), nu va exista aproape nicio diferență în grăsimea „arsă” în 4 sau mai multe săptămâni. Sau cel puțin asta ne spune o meta-analiză extinsă care acoperă 31 de studii (1).

Desigur, aproape toată lumea ar prefera probabil să economisească timp prin HIIT. Dar să nu uităm că acest tip de antrenament nu este pentru toată lumea. Cardio-ul de mică intensitate este și va fi întotdeauna alegerea potrivită pentru începători și pentru persoanele cu diverse probleme de sănătate (aparatul locomotor, inima, supraponderalitatea etc.). Este nerezonabil începător sau o persoană care începe să se antreneze după o lungă pauză să înceapă direct cu HIIT înainte ca corpul său să lucreze din greu. Este și mai neînțelept pentru persoanele cu diverse probleme de sănătate și un grad ridicat de obezitate să practice HIIT, indiferent de experiența lor (deci, dacă aveți probleme de sănătate, consultați un specialist pentru modul corect de antrenament).

Cu toate acestea, dacă nu intrăm în categoriile de mai sus - suntem sănătoși și avem o stare fizică relativ bună, merită să practicăm LISS, dat fiind că nu ne-am săturat să depunem mai mult efort în HIIT și să economisim timp?

Pentru a obține rezultate maxime de la antrenament, trebuie mai întâi să ne recuperăm din încărcăturile pe care le-am pus corpul nostru, adică. să nu ne împovărăm mai mult decât ne putem recupera. Altfel riscăm să ajungem la suprainstruire cu toate consecințele negative ale acestui fapt - deteriorarea rezultatelor, pierderea forței, rezistenței și masei musculare, dificultăți de ardere a grăsimilor, supraîncărcare a diferitelor sisteme - nervos, imun, endocrin etc.

Corpul fiecărei persoane are capacități de recuperare diferite, care depind de mulți factori diferiți (unii genetici): echilibru hormonal, experiență de antrenament (adaptare la stres), dietă, somn și odihnă, consum de aditivi alimentari si altii. Cerințele pentru ca organismul să facă față stresului de antrenament și să-și revină de la antrenament crește foarte mult odată cu creșterea intensității. Creșterea intensității crește foarte mult stresul asupra sistemului nervos și leziunile musculare în timpul exercițiului.

Intensitatea antrenamentului de forță este egală cu greutățile utilizate și este definită ca un procent din maxim (greutatea maximă pe care o puteți depăși într-o singură repetare). Dacă poți efectua o ghemuit maxim cu o bară cu 100 kg pentru 1 repetare și să faci serii cu 10 repetări până la eșecul a 70% din această greutate (70 kg), atunci te antrenezi cu 70% intensitate. Dacă creșteți greutatea pentru următorul antrenament cu 10 kg, înseamnă că v-ați antrenat cu 10% mai intens, provocând astfel mai mult stres de antrenament cu care corpul dumneavoastră trebuie să facă față.

În antrenamentul cardio, intensitatea este măsurată prin ritmul cardiac ca procent din maximul teoretic (vârsta de 220 de ani). Dacă alergi 20 de minute la 65% din ritmul cardiac maxim și următorul antrenament a fost menținut la 70% din ritmul cardiac, atunci al doilea antrenament a fost mai intens. Cu cât faceți cardio mai intens, cu atât vă creșteți stresul de antrenament. Și în ceea ce privește intensitatea, HIIT este destul de aproape de antrenamentul de forță relativ greu și, deoarece necesită o recuperare mult mai bună și mai mult timp pentru acesta decât cardio-ul de intensitate redusă. Și dacă nu vă puteți recupera de la antrenamentul zilnic cu greutăți, atunci nu vă așteptați să vă recuperați de la antrenamentul zilnic HIIT. Prin urmare, HIIT trebuie abordat cu atenție și dozat în funcție de capacitățile de recuperare. Abordarea corectă este să începeți cu antrenamente mai puțin frecvente și mai scurte și să măriți treptat durata sau frecvența (adică să aveți o progresie lină), monitorizându-vă recuperarea.

Dacă te antrenezi intens cu greutăți în paralel cu HIIT (de exemplu de 3-5 ori pe săptămână), atunci nevoia de recuperare crește foarte mult. În cazul în care nu îl puteți oferi (mai mult somn și odihnă, mai multă/mâncare mai bună, mai multe suplimente), iar rezultatele dvs. încep să se deterioreze (pierdeți forța și rezistența), vă simțiți obosit în mod constant, simțiți dureri musculare (altele decât mușchii febră), articulații și tendoane, aveți tulburări ale somnului și alte fenomene similare neobișnuite și neplăcute pentru fenomenele de condiție fizică (caracteristice supraîntrenării), ar trebui să reducă intensitatea antrenamentului și/sau să ofere mai multă odihnă. Puteți reduce volumul, intensitatea și frecvența antrenamentelor cu greutăți, dar acest lucru vă poate costa pierderea progresului. Dacă progresul în antrenamentul de forță nu este o prioritate pentru dvs. (deși nu ar trebui să fie) - acționați și păstrați antrenamentul HIIT. În caz contrar, înlocuiți unele sau toate antrenamentele HIIT cu ... ghici - cardio de intensitate redusă.

Un punct important care trebuie remarcat este și faptul că, pe lângă stresul general asupra corpului, HIIT încarcă în principal extremitățile inferioare cu o intensitate similară, de la moderată la severă. antrenamentul coapsei. HIIT excesiv în combinație cu antrenamentul greu al picioarelor poate duce cu ușurință la supraîntrenarea coapselor. Așa cum nu vă antrenați șoldurile în fiecare zi, nu puteți face sprinturi ca parte a HIIT în fiecare zi. În absența unui antrenament greu al coapsei, vă puteți recupera de la 2-3 antrenamente HIIT într-un stadion, dar în caz contrar, 1 antrenament poate fi limita dvs.

Întrebarea nu este HIIT sau LISS? De ce să alegeți când le puteți combina cu succes pentru a profita de avantajele HIIT fără supraîntrenare, completând cu cardio de intensitate redusă. Le puteți practica ca activități separate - de exemplu 1-2 sesiuni HIIT + 2-3 LISS pe săptămână. Sau împreună într-un singur antrenament. O metodă bună pentru a arde mai multe grăsimi este (după încălzire și antrenament) să faci 3-4 intervale de 20-30 de secunde de intensitate ridicată cu 90-100 de secunde de recuperare între ele, urmate de 25-40 de minute de cardio de intensitate redusă. Acest lucru va reduce stresul de antrenament al HIIT și va crește efectul general al antrenamentului.

Întrebarea nu ar trebui să fie HIIT sau LISS dintr-un alt motiv? De ce ar trebui să ne limităm și la ambele extreme ale antrenamentului cardio? Nu există spațiu între HIIT și LISS, dar există antrenament cardio cu intensitate moderată, care poate fi și interval. În loc să faceți un interval scurt (20-30 secunde) cu intensitate foarte mare, la fel ca în HIIT, puteți face un interval mai lung (60-90 secunde) cu intensitate moderat ridicată (aproximativ 80% din HRmax), alternând cu cele de mai sus - în același timp la intensitate mai mică. Acest tip de antrenament este mai intens decât LISS (și arde mai multe calorii în același timp), dar este mai „economisitor” decât HIIT.

O altă opțiune este să utilizați toate sau mai multe HIIT pentru o anumită perioadă de timp (de exemplu, 2-3 săptămâni), apoi să treceți la LISS complet sau mai mult sau cardio cu intensitate moderată pentru o perioadă de timp (de exemplu, 1-2 săptămâni). O astfel de periodizare există în antrenamentul cu greutăți, alternând săptămâni grele și ușoare. În antrenamentul cardio, poate fi folosit și pentru a evita supraîntrenarea.

Antrenorii de masă prescriu HIIT ca un panaceu pentru grăsime pe principiul „cu cât mai mult, cu atât mai bine”. Din nou, nu există nicio îndoială că cardio-ul intens arde mai multe calorii pe unitate de timp. Dar este mult mai eficient atunci când găsiți echilibrul între încărcare și recuperare, iar acest lucru poate contrazice aplicarea constantă a HIIT. Prin urmare, nu anulați cardio cu intensitate scăzută și moderată ca antrenament care va crește consumul de energie (și arderea grăsimilor), dar cu mult mai puțin stres asupra sistemului musculo-scheletic, endocrin și sistemului nervos.

Nu există o rețetă comună pentru ceea ce, cât și cât de des ar trebui să fie antrenamentul cardio, deoarece totul depinde de mulți factori individuali. Prin urmare, acționezi cu principiul gradualității, crescând progresiv frecvența și intensitatea antrenamentului cardio. Și în momentul în care simțiți că nu vă reveniți, reduceți antrenamentele cu greutăți sau antrenamentele HIIT în funcție de obiectivele dvs. și le puteți înlocui complet sau parțial cu cardio de intensitate mai mică. Nu este învechit!

Articolul a fost actualizat la 30.05.2017.