lyubomir

Potrivit unora, nu există supraentrenament, există doar nerecuperare. Dar acestea sunt două cuvinte diferite pentru același lucru. Indiferent cum îl numiți, antrenamentul excesiv este real, iar ironia este că cei mai înflăcărați fani ai sportului suferă de el. În dorința lor de a obține rezultate mai rapide, își supraestimează capacitățile reale și se antrenează mai des și mai intens decât alții, bazându-se pe regula „șoferului” că cu cât aplicați mai mult gaz, cu atât este mai mare viteza. Da, dar mașina și caroseria au o limită, care, dacă este depășită, va fi reparată.

Pentru a înțelege mai multe despre pericolele antrenamentului excesiv, trebuie să aflăm puțin mai mult despre efectul pe care antrenamentul îl are asupra corpului nostru.

Cele două cuvinte fundamentale din sport sunt stres și adaptare. Antrenamentul cu greutăți este un tip de stres la care organismul dorește să se adapteze pentru a face față mai ușor oricărui stres similar ulterior. O parte din această adaptare este legată de hipertrofia musculară (adică creșterea masei musculare). Aceasta se numește supra-recuperare și necesită atât timp, cât și resurse alimentare suficiente și odihnă. Când efectuați următoarele antrenamente înainte ca procesele de supra-recuperare să se termine, creșteți riscul de supraentrenare.

În general vorbind, supraentrenamentul este incapacitatea organismului de a face față stresului de antrenament datorită diverșilor factori limitativi. După cum am menționat, aproape întregul corp răspunde la aceasta, nu doar mușchii tăi. Prin urmare, recuperarea lor este doar o verigă în lanțul de reacții cu care te adaptezi la antrenament.

Mușchii nu funcționează izolat, impulsurile pentru contracția lor depind de starea funcțională a sistemului nervos. Sarcinile prea frecvente și intense pot deranja echilibrul dintre procesele de excitare și de retenție din sistemul nervos central, cu o predominanță a primului, care poate duce la epuizare nervoasă. În plus, răspunsul fiziologic la efort este asociat cu eliberarea mai mare sau mai mică a diferiților hormoni. Suprasolicitarea crește cronic nivelul hormonilor de stres cortizol și nivelul de testosteron (cu toate consecințele negative ale acestui lucru).

Riscul de antrenament excesiv crește nu numai dacă decideți să creșteți frecvența și/sau încărcarea în antrenament. Vă puteți antrena în exces dacă vă odihniți mai puțin sau mâncați prost, precum și dacă vă aflați mai mult în stres zilnic. Somnul este deosebit de important - mușchii și întregul corp se regenerează cel mai complet în timpul somnului. Nu numai durata, ci și calitatea somnului sunt importante. Privarea cronică de somn vă poate perturba starea hormonală - veți sintetiza mai puțin hormonul de creștere și veți elibera mai mult cortizol. De obicei, o persoană are nevoie de aproximativ 7-8 ore de somn pe zi, dar pentru unii acest timp poate varia de la 5-6 la 9 ore. De asemenea, nimic nu poate înlocui somnul noaptea, deci dacă lucrați în partea întunecată a zilei sau sunteți o „pasăre de noapte”, aceasta va afecta recuperarea.

O dietă completă și echilibrată este un element indispensabil în procesul de recuperare. Trebuie să oferiți toate elementele micro și macro necesare pentru a face față stresului antrenamentului. Proteine sunt elementele de bază ale țesutului muscular, hormoni, enzime. Glucidele sunt combustibilul preferat pentru munca fizică mentală și intensă. Grasimea furnizează niște acizi grași esențiali, fosfolipide și doza zilnică colesterolului, pe lângă faptul că este cea mai concentrată sursă de energie.

În afară de lipsa de odihnă și nutriție adecvată, suprasolicitarea apare adesea atunci când încercați să creșteți dramatic sarcina de antrenament și/sau frecvența acesteia. Cea mai frecventă greșeală pe care o fac majoritatea antrenorilor este de a crește ambele în același timp volum și intensitate de antrenament.

De unde știi dacă te antrenezi excesiv? În antrenament, acest lucru este exprimat în mai multe moduri. În primul rând, abilitățile tale fizice (forță și rezistență) scad. Pare să te antrenezi mai mult și starea ta fizică se deteriorează. În plus, pierzi masa musculară și îngrași mai ușor. Dorința ta de a te antrena scade, mergi la sala de serviciu. Aveți crampe musculare constante sau puternice, indiferent de sarcină.

Alte simptome ale supraentrenamentului pot fi: creșterea frecvenței cardiace în repaus, scăderea apărării imune (răceli frecvente și boli infecțioase), insomnie, pierderea poftei de mâncare, diverse tulburări fiziologice - iritabilitate, anxietate, depresie și altele.

Analiza tuturor acestor simptome ne ajută să detectăm supraîntrenarea, deoarece unii supraîntrenează fără să ne dăm seama și ne întrebăm de ce nu au rezultate. Dacă credeți că vă exersați, soluția este una singură - odihniți-vă și odihniți-vă din nou. În cazul în care v-ați supraîntrenat recent (3-4 săptămâni), sunt de obicei suficiente 3 până la 5 zile de odihnă completă. În cazurile mai severe, este posibil să aveți nevoie de 2-3 săptămâni. Nu trebuie să vă faceți griji că vă pierdeți progresul în timpul sărbătorilor. Durează aproximativ 3 săptămâni până când începeți să pierdeți masa musculară (atâta timp cât dieta este echilibrată). În plus, există studii care arată că persoanele care se odihnesc periodic după antrenament timp de 1-2-3 săptămâni observă aceleași progrese (în unele cazuri mai bune) comparativ cu persoanele care nu se odihnesc.

În orice caz, după pauză, reconsiderați metodologia de antrenament și recuperare. Luați în considerare dacă vă exersați prea mult, des sau intens, precum și dacă vă odihniți suficient și mâncați bine.

Concluzia este că, pentru a avea rezultate de antrenament, trebuie să găsiți un echilibru între antrenament, nutriție și recuperare. Pentru că poți preveni supraîntrenarea destul de ușor - antrenându-te din ce în ce mai rar, dar atunci vei fi pe celălalt pol, numit antrenament insuficient, care, de asemenea, nu te va conduce în direcția cea bună.