alergarea

Vara vine și tot mai mulți oameni încep să caute activități controversate în aer liber, cum ar fi alergarea pentru sănătate. Deși una dintre cele mai naturale activități pentru o persoană, alergarea este legată de principiile antrenamentului sportiv la fel de mult ca și alte activități sportive și fizice. Dacă nu urmați pașii de bază pentru un antrenament sănătos și sigur, rezultatul poate fi doar unul - oboseală, traume și convingerea că alergatul este o activitate neplăcută.

Dacă alergi pentru prima dată, probabil că ai multe întrebări și griji. Răspunsurile la acestea nu numai că vă vor proteja de accidentările sportive, ci vă vor spori motivația și vă vor ajuta să vă atingeți obiectivele.

Cât de des să alergi?

Conform studiilor medicale, efectul optim asupra sănătății se obține dacă alergi de 3-4 ori pe săptămână timp de 30-40 de minute. Pentru cei care nu au pregătire fizică va dura aproximativ o lună sau mai mult pentru a atinge aceste niveluri. Dacă nu aveți probleme de sănătate, puteți începe cu 15-20 de minute de două ori pe săptămână, iar înlocuirea celeilalte de două ori cu mersul pe jos sportiv.

Cum să fugi?

Alergatul este un proces natural și trebuie doar să-ți asculți corpul. Astfel veți afla singuri ce tip de mișcări sunt mai economice și care sunt mai obositoare. Pentru a face acest lucru, încercați diferite opțiuni, cum ar fi alergarea cu un genunchi, alergarea cu pași mici, alergarea cu pași mari și multe altele. Folosiți piciorul și degetele de la picioare pentru a împinge de la sol și la aterizare. Springing folosește funcțiile naturale de absorbție a șocurilor ale mușchilor și tendoanelor și astfel protejează împotriva leziunilor.

Una dintre credințele obișnuite în rândul oamenilor este că atunci când alergi, ar trebui să respiri pe nas și să expiri prin gură. Acest lucru se poate întâmpla în cazul gimnasticii de la școală, dar este extrem de dificil să obții suficient aer prin nas în timpul exercițiilor fizice intense, cum ar fi alergarea. Respirați cât mai uniform și nu încercați să forțați expirația - faceți-o în mod natural și pentru o lungă perioadă de timp.

Rularea rapidă este mai eficientă?

Dacă ești începător, o alergare mai rapidă nu te va apropia de rezultatele dorite, chiar dacă vrei să slăbești. Pentru a avea un efect pozitiv asupra sănătății și pentru a arde maximum de grăsime, trebuie să alergi în zona aerobă a capacităților tale. Ritmul alergării sănătoase este de așa natură încât poți purta o conversație în timp ce o practici. Dacă gâfâi prea mult și simți greutate în piept, reduce treptat ritmul și mergi la plimbare. Nu vă faceți griji dacă prima dată puteți rula doar 10, nu 30 de minute. După 6 până la 8 săptămâni veți putea alerga fără probleme timp de 30 de minute la o viteză mai mare, fără dificultăți de respirație.

Este mai bine să alergi dimineața sau seara?

Unii oameni susțin că alergarea de dimineață nu este fiziologică, deoarece corpul este încă „adormit”, în timp ce alții susțin că oferă energie corpului pentru întreaga zi. Nu există o astfel de regulă atunci când cel mai bine este să alergi sau că doar dimineața arzi grăsimi. Este mai important în acest caz să o faceți în mod regulat decât atunci când.

Unde să fugi?

Străzile orașului nu sunt cel mai bun loc pentru a alerga, deoarece corpul nostru are nevoie de oxigen. Găsiți un stadion, parc sau pădure unde puteți alerga calm și în siguranță.

Cum se mărește distanța?

Deși mulți oameni consideră acest lucru prea lent, creșterea optimă a distanței este de 5-10% pe săptămână. Aceasta înseamnă că, dacă începeți cu 2 km de alergare, le puteți crește la 5 km numai după 15 săptămâni. Desigur, dacă sunteți o persoană tânără și activă, este posibil să nu respectați această regulă, dar la persoanele cu activitate fizică redusă și după 30 de ani, este obligatoriu.

Cu ce ​​să alerg?

Cele mai multe leziuni de alergare sunt legate de utilizarea încălțămintei necorespunzătoare:

  • Pantofii grei pun mai multă presiune pe glezne, genunchi și chiar șolduri. Alergarea cu cubanezii face parte din pregătirea militară, nu alergă pentru sănătate și nu dă rezultate mai bune. Același lucru este valabil și pentru utilizarea greutăților de către alergătorii începători.
  • Pantofii sport au tălpi speciale care absorb o parte din energie atunci când sunt în contact cu solul.
  • Când tălpile sunt dure, această energie este absorbită de articulații și tendoane, ceea ce poate duce la răniri.
  • Adidașii buni stabilizează arcurile piciorului și gleznei, îmbunătățind astfel repulsia de la sol, prevenind picioarele plate și entorse ale gleznei.

Folosiți o echipă de antrenament adecvată, care să fie confortabilă și să permită răcirea corpului. Centurile cu efect de saună și utilizarea foliei (care vizează mai mult transpirație și scădere în greutate) sunt mai mult un mit decât un mijloc real de slăbire. Acestea restricționează în plus libertatea de mișcare și tensionează sistemul cardiovascular, astfel încât să obosiți mult mai repede (chiar înainte de a începe să ardeți grăsimi). Transpirația este de 95-98% apă, iar transpirația abundentă pentru a răci corpul poate duce la deshidratare semnificativă și îngroșarea sângelui.

Ce să mănânce și să bei?

Alergarea pe stomacul gol este una dintre cele mai populare metode de slăbire. Cu toate acestea, pentru mulți oameni, aceasta nu este opțiunea optimă pentru sănătate, deoarece poate duce la hipoglicemie și leșin. O gustare cu fructe, fulgi de ovăz sau cereale, cu 30-40 de minute înainte de antrenament, nu va schimba rezultatele, dar vă va proteja de accidente. Dacă nu avem atât de mult timp, un suc de fructe cu 10-15 minute înainte de a alerga este, de asemenea, o opțiune bună.

Consumul de apă înainte, în timpul și după un antrenament cu apă este o necesitate. Cel mai bine este să folosiți apă minerală.