greșelile

Cele mai eficiente exerciții de slăbire (+ antrenament) (ianuarie 2021).

  • Din toată inima
  • Continuare
  • Sesiuni de antrenament
  • Flexibilitate
  • Continuare
  • Intretinere de rutina
  • Continuare
  • Păcatele omisiunii

Nu lăsați greșelile de exercițiu să vă împiedice

De Leanna Skarnulis

Exersezi regulat, dar nu vezi rezultatele dorite? Sau să se abată de la mușchii îndepărtați și alte leziuni? Te simți tentat să renunți pentru că ești atât de plictisit?

Totuși, nu renunțați la programul dvs. de fitness. Poate că problema nu este exercițiul în sine, ci drum te antrenezi.

Exerciții (în special începătorii) fac adesea greșeli care îi împiedică să profite la maximum de antrenament. Experții în fitness au vorbit despre aproximativ 20 dintre cele mai frecvente greșeli de exercițiu și despre modul în care le puteți preveni să vă deranjeze programul de fitness.

Din toată inima

1. Realizarea unui „cârnați de fitness”. „Vedem o mulțime de oameni în sala de gimnastică sprijinindu-se pe echipamente”, a declarat Debbie Pilarella, o purtătoare de cuvânt a American Exercise Council. „Îl numim un„ adăpost pentru fitness ”.

Când spatele este rotunjit, coloana vertebrală nu are suficient sprijin. Așadar, rămâneți în poziție verticală atunci când lucrați la una dintre aceste mașini.

2. Stăpânirea. Menținerea prea aproape de sistemul cardio vă permite să „înșelați” și să contribuiți la somn. De asemenea, vă protejează de mișcarea brațelor - ceea ce vă poate crește ritmul cardiac și arde calorii suplimentare. Dacă slăbirea mâinii te face să te simți nesigur, încearcă această tehnică, pe care Pillarella o predă la Spitalul Pointe Municipal de Fitness din Munster, India. La urma urmei, puteți avea degetele arătătoare odihnite doar pentru siguranță. "

3. Găsirea de citit. Dacă citești mult pe o mașină eliptică, probabil că nu ai un antrenament bun, spune Julie Isfording, gazda emisiunilor radio. Conversație cu informații despre fitness și Pe picioarele tale.

„Dacă trebuie să citești, oprește-te la fiecare trei minute și fă un interval de focalizare de patru minute”, spune ea. În acest interval, „concentrați-vă pe a câștiga ritm, a ridica din umeri, a respira și a vă folosi mâinile”.

4. Mersul cu greutăți. Purtarea greutăților mâinilor atunci când mergeți poate părea o modalitate bună de a adăuga antrenament de forță antrenamentului cardio, dar vă compromite pasul. „Înclină-te înainte și accentuează cadranele, gleznele și tibiile și poate provoca fracturi de stres”, spune Isfording. „Păstrați antrenamentul cardio și de forță separat”.

5. Gândirea cardio este suficientă. Mulți oameni cred că au nevoie doar de un program de exerciții cardiovasculare. „Începem să pierdem mușchi la 30 de ani”, a spus Isfording. „Antrenamentul de forță construiește mușchii, ceea ce crește metabolismul și arde mai multe calorii.”

Continuare

Sesiuni de antrenament

6. Repetare rapidă. Ridicarea excesivă a greutății crește tensiunea arterială și crește riscul de rănire a articulațiilor. De asemenea, vă compromite rezultatele.

„Cel mai sigur mod de a folosi mașini de forțat sau gantere este: în faza de ridicare, expirați două puncte și țineți scurt în partea de sus a contracției, apoi reveniți în timp ce inspirați patru puncte”, spune Pilarella. "Expirați întotdeauna în timpul celei mai grele lucrări."

7. Oferindu-ți burta liberă. Mulți oameni fac abdomene sau antrenamente abdominale fără a-și tonifica burtica. Problema este că folosesc trunchiul superior, gâtul și capul pentru a face treaba.

- Fă un exercițiu atent - spune Pilarella. "Contracția ar trebui să fie de la piept la șold. Puneți-vă mintea în mușchii care lucrează și păstrați toți ceilalți mușchi în liniște."

8. Efectuați lat insuficient. Sunteți așezat pe această mașină cu o bară deasupra capului. Unii oameni își împing capul înainte și trag bara în spatele capului. Dar acest lucru vă poate deteriora coloana vertebrală sau gâtul - iar spatele dvs. nu va avea acel aspect minunat de „V”.

În schimb, „trageți bara din fața umerilor și a pieptului și puneți-vă mintea în contracții musculare în spate”, spune Pilarella.

9. Folosirea mașinilor reglate incorect. Greutatea mașinilor este făcută pentru oameni de toate formele și dimensiunile. Trebuie să le setați să se potrivească dacă doriți să obțineți rezultate și să evitați rănile.

De exemplu, folosirea unui aparat de extensie a picioarelor poziționat incorect vă încordează genunchii, spune Mark Casper, EdD, purtător de cuvânt al Colegiului American de Medicină Sportivă. „O altă problemă a mașinilor reglate necorespunzător este că nu-ți lucrezi mușchii pe toată gama de mișcare”, spune el.

Spuneți unui antrenor calificat să vă arate setările corecte pentru fizicul dvs. și notați-le pe un card pe care îl purtați în sala de gimnastică.

Flexibilitate

10. Intinderea muschilor reci. Întinderea înainte de un antrenament te expune riscului de rupere sau rupere a mușchilor. „Întinde-te întotdeauna la sfârșitul antrenamentului”, spune Pilarella.

11. Salt. Săritul în timpul întinderii poate crește riscul de tensiune sau de tragere musculară, spune Pilarella. În schimb, „țineți o zonă statică fără a mișca articulațiile. Corpul dvs. ar trebui să se simtă alungit, dar nu până la durere”.

Continuare

Intretinere de rutina

12. Uitarea de distracție. - Dacă vă plictisiți de rutina zilnică și banda dvs. de alergat se confruntă cu pucul din 1980, cât de distractiv este asta? spune Isfording: „Nu aș vrea niciodată să îți fac antrenamentul. Și de ce îl numim a Instruire? Trebuie să fie sunetul era. "

Faceți exerciții fizice cu prietenii sau familia, la fel ca la mersul la film sau la cină cu oamenii. "Dacă nu o refacem în mintea noastră, nu va fi niciodată distractiv", a spus Isfording.

13. Efectuarea de exerciții depășite. Încă faci exercițiile pe care le-ai învățat în liceu, cum ar fi morile de vânt și teleschiurile? Unele dintre aceste vechi sunt o pierdere de timp; altele pot provoca leziuni. Faceți un exercițiu sau lucrați cu un antrenor personal pentru a vă împrospăta rutina.

14. Conducerea într-o pistă. Ce este în neregulă cu a face același exercițiu în fiecare zi? „Lucrezi cu aceiași mușchi, mergând cu aceeași viteză și, odată ce ești în formă, nu mai respiri greu”, spune Isfording. "Muschii devin foarte eficienți. Folosesc mai puțină energie și ard mai puține calorii."

Găsiți diferite tipuri de exerciții care vă plac și faceți-i să schimbe ceea ce faceți.

15. Căutați o soluție rapidă. Mulți oameni așteaptă rezultate dramatice de la un mic exercițiu. „Recomandările actuale sunt pentru 3 1/2 până la 4 ore de activitate fizică pe săptămână, doar pentru a preveni recuperarea în greutate”, a spus Casper, care este profesor la Departamentul de Kinesiologie din Valdosta, Galicia. slăbiți și mergeți 30 de minute, de trei ori pe săptămână, fără a vă schimba dieta, va dura aproximativ o lună pentru a pierde un kilogram.

Vrei să pierzi mai repede? Exerseaza mai mult.

16. Să fii un războinic de weekend. "Dacă faci mișcare doar două zile pe săptămână, nu vei ajunge niciodată unde vrei să fii și te vei simți groaznic în fiecare luni", a spus Isfording. „Aceasta duce la rănire și epuizare și ți-e dor de secretul succesului: a te arăta”.

17. Ia prea mult la început. „Indiferent dacă se află pe o bandă de alergat acasă sau la o bază de antrenament, oamenii tind să facă prea mult prea devreme”, spune Casper. - Sunt expuse riscului de accidentare ortopedică.

El sfătuiește să lucrezi cu un antrenor calificat care va face screening-ul, va preda tehnici adecvate și va crea un program adecvat de fitness.

Continuare

Păcatele omisiunii

18. Sari peste încălzire. „Fără încălzire, vă invitați corpul să lucreze înainte ca oxigenul și sângele să ajungă la mușchi”, spune Pilarella. "Crești riscul de rănire, iar cu exercițiile cardiovasculare crești ritmul cardiac prea repede. Înainte de a te antrena serios, petrece 5-10 minute parcurgând mișcările antrenamentului într-un mod ușor pentru a-ți crește temperatura corpului din interior.

Dacă nu vă încălziți înainte de a ridica greutăți, riscați să vă rupeți mușchii între timp și nu veți putea ridica la fel de mult greutate, a spus Isfording. Ia-ți sângele petrecând câteva minute pe banda de alergat sau pe bicicleta, sau chiar mergând pe loc.

19. Refuzul de răcire. Nu vă opriți brusc la sfârșitul antrenamentului. "Dacă nu vă răcoriți, riscați dureri musculare, deoarece nu ați spălat acidul lactic din sistemul dvs.", a spus Isfording. „Este nevoie de 5 până la 10 minute într-un ritm mai lent, în funcție de nivelul de fitness, astfel încât să vă puteți reduce ritmul cardiac.”

20. Dezosarea apei. Mușchii au nevoie de lichid pentru a se contracta corect, așa că, dacă nu beți suficient, puteți avea crampe musculare sau durere.

„Dacă îți este sete, ești deja deshidratat”, spune Pilarella. „Bea apă înainte, în timpul și după un antrenament.”

Pilarella spune: "Dacă nu ești un sportiv de mare intensitate care rămâne fără electroliți și potasiu, nu ai nevoie de Gatorade. Apa este băutura ta preferată".