Rezumatul articolului:

Suprasolicitarea apare atunci când o persoană nu se mai poate recupera pe deplin după antrenament.

Mulți sportivi fac aceleași greșeli alimentare care pot duce la antrenament excesiv.

Există mulți factori care contribuie la starea suprainstruirii.

Suprasolicitarea poate fi descrisă cel mai bine ca o afecțiune în care un sportiv este supus unui regim de antrenament foarte stresant, astfel încât el sau ea pur și simplu nu se poate recupera. Acest lucru se întâmplă de obicei atunci când un atlet nu reușește să-și asculte corpul și să ia odihna necesară. Sportivul continuă să se antreneze și să-și înrăutățească starea.

Este posibil ca persoanele care s-au antrenat excesiv să nu-și poată efectua antrenamentele în mod corespunzător timp de până la 8 săptămâni, din cauza stării prelungite de supra-antrenament pentru perioade lungi de timp. Sportivul trebuie apoi să treacă printr-o lungă „perioadă de regenerare” în care el sau ea nu se antrenează greu, astfel încât corpul să se poată recupera complet din stresul anterior.

Cele mai frecvente simptome includ scăderea rezistenței fizice, oboseala, pierderea motivației, depresia, pierderea poftei de mâncare, pierderea în greutate, creșterea ritmului cardiac de odihnă, creșterea numărului de leziuni minore precum entorse și creșterea infecțiilor respiratorii superioare.

recuperați


Există mulți factori care contribuie la starea suprainstruirii, inclusiv nutriție inadecvată, antrenament excesiv și somn insuficient.

Importanța cercetării

Cercetările privind relația dintre nutriție și supraentrenament sunt foarte importante în domeniul atletismului. De fapt, este foarte frecvent ca un sportiv să sufere de această afecțiune.

S-a raportat că peste 60% dintre alergătorii la distanță, 50% dintre jucătorii profesioniști în timpul sezonului de cinci luni și 33% dintre jucătorii de baschet dintr-o tabără de șase săptămâni au prezentat semne și simptome ale unei condiții de antrenament excesiv.

Nu numai că performanța atletică este afectată în acest timp, dar sportivul este mult mai probabil să provoace vătămări. Afecțiunile musculo-scheletice leziunile cauzate de utilizarea excesivă sunt foarte frecvente la persoanele care se supraentrenează. Aceste leziuni includ tulpini musculare, entorse, rupturi, leziuni și multe altele.

Rolul nutriției în supraentrenament

Mulți sportivi fac aceleași greșeli alimentare care pot duce rapid la antrenament excesiv. O preocupare alimentară importantă este să consumi suficiente calorii. Mulți sportivi subestimează câtă mâncare trebuie să mănânce pentru a-și susține regimul de antrenament intens. Acest lucru va duce la o posibilă scădere în greutate și o rezistență fizică redusă.


Unii sportivi par să aibă o fobie a carbohidraților datorită convingerilor false că carbohidrații sunt responsabili pentru creșterea în greutate.

Un sportiv care nu consumă mulți carbohidrați pe parcursul zilei nu va avea cantitatea optimă de glicogen stocat în țesutul muscular și ficat. Acest lucru poate duce și la performanțe afectate, deoarece carbohidrații sunt o sursă majoră de energie pentru corpul uman.

Mulți sportivi pot fi, de asemenea, deficienți în grăsimi dietetice din cauza concepției greșite că grăsimile dietetice sunt transformate imediat în grăsimi corporale. Grăsimile dietetice sunt foarte importante în protejarea împotriva bolilor cardiovasculare, a deteriorării radicalilor liberi și a cancerului.

De asemenea, pot contribui la creșterea ratei de metabolism și arderea grăsimilor, a masei musculare și a producției de hormoni precum testosteronul. Un alt dezavantaj nutrițional include faptul că nu consumați suficiente proteine ​​și o sursă de carbohidrați după un antrenament. Reîncărcarea glicogenului și repararea mușchilor trebuie începute cât mai curând posibil pentru a asigura o recuperare optimă.

După o perioadă de exerciții intense, corpul uman se află într-o stare catabolică, ceea ce nu este o stare bună pentru un sportiv. Pentru a trece rapid dintr-o stare catabolică în stare anabolică, ar trebui să aibă loc o nutriție adecvată după exerciții, inclusiv un aport adecvat de carbohidrați și proteine.

Alți factori importanți

O alimentație adecvată joacă un rol important în prevenirea supraentrenamentului, dar există și alți factori. Somnul este foarte important pentru recuperare, deoarece acesta este momentul pentru care organismul își revine după antrenamentele grele.

Cantitatea optimă de somn nu trebuie să fie de 8 ore sau mai mult. Mulți sportivi se antrenează prea mult și greu și acest lucru poate avea efectul opus.

Periodizarea antrenamentului este o opțiune care poate fi aplicată de sportivi. Periodizarea antrenamentului include variabile în perioadele de zile ușoare, medii și grele de antrenament. Acest lucru este mai potrivit pentru a împiedica sportivii să ajungă pe un platou pe măsură ce progresează.

Programul de antrenament al sportivului ar trebui să includă, de asemenea, o zi liberă pentru a permite recuperarea. Volumul și frecvența antrenamentelor de forță, precum și antrenamentele specifice pentru fiecare sport trebuie planificate cu atenție.

Diferi sportivi au abilități de recuperare diferite, dacă un individ supradotat poate scăpa cu 4 ore de antrenament pe zi, nu înseamnă neapărat că toți ceilalți din echipă pot. Planificarea programului trebuie cu siguranță individualizată din această cauză.

Mecanism de acțiune

Sindromul de supraentrenare este foarte complex, deoarece este un mecanism unic și nu este responsabil pentru toate simptomele posibile. Se știe că exercițiile intense determină o creștere a hormonilor de stres, cum ar fi catecolaminele și glucocorticoizii.

Creșterea constantă a acestor hormoni poate duce la modificări ale altor hormoni precum insulina și hormonii hipofizari. De asemenea, poate duce la modificări ale metabolismului muscular, ceea ce va duce la utilizarea mai frecventă a fibrelor musculare pentru energie în loc de glicogen.

De asemenea, este posibil ca citokinele să fie responsabile de unele aspecte ale sindromului de supraentrenament. Citokinele sunt proteine ​​eliberate în perioadele de microtraumatism care apar în timpul exercițiilor cu volum mare de articulații, mușchi și țesut conjunctiv.

Citokinele declanșează o reacție în corpul uman care aproape o descrie ca fiind într-o stare de boală care ar duce la suprimarea funcției imune și a schimbărilor de dispoziție.

Revizuirea cercetării științifice

Un studiu a fost realizat cu 33 de voluntari cu vârste cuprinse între 12 și 48 de ani de la cluburi sportive. Subiecții au fost rugați să completeze chestionare cuprinzătoare cu privire la aportul dietetic pentru fiecare antrenament, timpul mediu petrecut în antrenamente pe săptămână și stresul emoțional.


Numărul mediu de ore petrecut pentru persoanele suprainstruite este de 17,5 ore, comparativ cu 11,5 ore pentru alții.

Deci, este o cantitate semnificativ mai mare de timp petrecut la antrenament pentru grupul pe care îl supraîntrenează. În celălalt grup, există o creștere a greutății, mâncarea adecvată și recuperarea mai bună.

Grupul de suprainstruire nu și-a acoperit necesarul de energie și nu a consumat suficiente calorii.

Concluzie

Cele mai frecvente simptome ale antrenamentului excesiv includ rezistența fizică scăzută, oboseala, pierderea motivației, depresia, pierderea poftei de mâncare, pierderea în greutate, creșterea ritmului cardiac de odihnă, creșterea numărului de leziuni minore precum entorse și tulpini și creșterea infecțiilor respiratorii superioare. Dacă vreunul dintre aceste simptome este resimțit, este probabil ca sportivul să sufere de antrenament excesiv.

Mulți sportivi din întreaga lume suferă de acest lucru și nu își dau seama. Nu numai că nu au performanțe suficient de bune, dar sunt și predispuse la accidentare.

Greșelile dietetice obișnuite pe care le pot face sportivii includ calorii insuficiente din carbohidrați și grăsimi și lipsa nutriției de restaurare după un antrenament. Alți factori importanți care ajută la prevenirea supraentrenamentului includ somnul suficient, precum și planificarea corectă a exercițiilor. Aceasta se referă la frecvență și volum.

Starea supraentrenamentului poate fi, de asemenea, asociată cu o producție crescută de hormoni ai stresului și citokine, care pot determina corpul să intre într-o stare aproape bolnavă.

Poate fi o idee inteligentă ca dieta și programul dvs. să fie criticate de cineva mai avansat decât dvs.

Bună ziua, sunt Lydia Kostova și sunt antrenor personal, mentor și mai presus de toate - un adevărat maniac de fitness. Pot fi util cu informații despre suplimentele nutritive, stilul de viață sănătos, antrenamentul și menținerea unei figuri minunate.