vreau

E timpul să puneți cărțile pe masă, fetelor! Există adrese regulate către antrenorii din săli de sport:

- Dacă își poate înțepăna mâinile și nu o atârnă aici, sub braț.,
„Vreau doar alinare, nu vreau să construiesc o masă”.,
- "Vreau distanță între picioare și plăci și fundul în formă, dar nu vreau picioare pline ..."

Apoi urmează acest răspuns în fața antrenorului:
-„Aici, beți această L-carnitină și acum începem cu
Presă pentru picioare seria 4 x20
Mașină de aducție seria 4 x15/20 (aha, cea în care stai și îți aduni picioarele spre interior cu cât mai mult efort posibil)
Îndoire laterală 4x20 cu halteră în mână

Exerciții exemplare foarte mult, dar, în general, cele mai potrivite și întotdeauna 4 runde cu numărul de repetări, mai mare decât vârful Vihren.

Adesea, în primele zile de antrenament sau după începerea unui nou program, fetele au umflături și „mărire” a mușchilor. Această creștere locală dă adesea concepția greșită că masa musculară a fost crescută. Eh, să spunem doar că fac asta de câteva zile. „M-am despărțit mult când mă antrenez, urc ușor și de aceea nu ating ganterele”

[0 ″]

Spre bucuria sau nu, această mărire/umflare este cauzată de ruperea minimă a fibrelor musculare, care vor fi acumulate cu cât mai puternice după aceea. Cu toate acestea, deoarece corpul dumneavoastră nu este adaptat la acest tip de mini-traume, este posibil ca în primele zile sau săptămâni să aveți un astfel de efect, în principal din cauza fluxului de sânge, apă, limfă, creșterea elementelor necontractile, glicogen etc.

După un timp, această reacție din partea corpului tău va scădea semnificativ și vei putea să te bagi din nou în blugi fără probleme după antrenament. Și dacă (din fericire pentru toată lumea) nu renunți la antrenamentul cu greutăți, vei afla singur cât durează adevărata construcție musculară.

Iată câteva motive pentru care ați mers greșit dacă evitați acest tip de sarcină:

„Femeile nu ar trebui să se antreneze ca bărbații, sunt creaturi blânde”.

Da, există de fapt o doză de adevăr în faptul că femeile ar trebui să se antreneze puțin diferit față de bărbați. Și anume, faptul că femeile sunt prin natură și mai rezistente și se adaptează mai repede la diferite tipuri de stres fizic și neurologic (ale sistemului nervos). Unii susțin că acest lucru se datorează proporției mai mari de fibre musculare de tip I (lent).

În plus, femeile au în medie niveluri de aproximativ opt până la zece ori mai mici testosteron de la bărbați, ceea ce înseamnă că într-adevăr trebuie să se antreneze „ca un badass” pentru a construi masa musculară solidă în mod natural, fără a utiliza steroizi. Comparativ cu bărbații, acest lucru se reflectă în greutăți mai mari sau mai multe repetări pe set/mai aproape de eșec, pauze mai scurte și antrenamente mai frecvente în general (valori relative, nu absolute, desigur).

Deci, pentru ca o femeie să continue să „câștige” masa musculară și să evite adaptarea, trebuie să existe un stimul progresiv de la pauze mai scurte, intensitate mai mare, mai mult volum sau explozivitate sau orice altceva este necesar pentru această dezvoltare. Este necesar eforturi progresive, și semnificativ și tu nu vei câștiga masă musculară, dacă nu faceți mișcare și nu mâncați corect (cu un exces moderat de calorii).

"Exerciții abdominale pentru talia visului"

Există mai multe greșeli de bază, repetate iar și iar:

2.1 Nenumărate repetări și fără rezistență

Pe de o parte, repetările mari, fără rezistență, cresc doar rezistența musculară. Da, dacă ești maratonist sau practici un sport în care această calitate este utilă, are sens să o faci. Dar de multe ori oamenii confundă faptul că acest lucru le va „ondula” mușchii fără a le face mari și va oferi acest aspect strâns și curat - cel mai frecvent raționament al femeilor - greșit.

Să ne uităm la acest tabel preluat din cartea lui Ripptoe și Kilgore:

Ripptoe & Kilgore 2005

De la stânga la dreapta avem o creștere a numărului de repetări, iar cu cât culoarea este mai deschisă, cu atât rezultatul este mai slab pe caracteristica corespunzătoare. Observați efectul repetărilor de aproximativ 20 sau mai mult? În cazul în care avem încă o rezistență adăugată minimă - efectul este exact ceea ce nu doriți - hipertrofia sarcoplasmatică sau creșterea estetică locală a mușchiului vizat, chiar și fără prea mult efect asupra puterii acestui mușchi.

2.2 Greutate adăugată plus exerciții abdominale vizate

Pe de altă parte, reprezentanții mediu-mari cu greutate suplimentară vor face orice altceva, dar nu vă vor reduce talia. (Imaginați-vă apăsările abdominale cu un disc, îndoindu-vă lateral cu o ganteră grea și exerciții similare cu greutate suplimentară.) După cum am văzut mai sus în tabel, am folosi această metodă (12-15 repetări cu 40-70% 1RM), și anume dacă urmărim hipertrofia sau mărirea musculară într-o zonă. Adică luăm măsuri care intră în conflict cu obiectivele noastre.

EXCURSIE: Și pentru ca unii oameni să nu ajungă la extreme: Niciuna clar granițe între diferite tipuri de sarcină. Într-o serie de repetări, ne antrenăm atât pentru forță, cât și pentru hipertrofie, de exemplu, dar întreaga idee este clară. Nu faceți ceva care este în conflict cu obiectivele dvs. sau care duce la prostie. Ai înțeles.

2.3 "Transpirația grăsimii din talie cu cardio"

Transpirația nu este deloc cel mai elocvent semn că arzi grăsimi. În sensul său cel mai direct, transpirația înseamnă pur și simplu că corpul tău este fierbinte. Apare ca o reacție atunci când temperatura corpului crește. Dar dacă arzi grăsimi sau nu nu este o consecință a cât de mult transpiri. În timp ce cardio-ul ajută la consumul de energie suplimentară, acesta duce rapid la adaptare de către organism, în special pe aceeași mașină, cu aceeași durată și rezistență. Prin urmare, este bine să alternăm tipurile de exerciții aerobice, să alternăm perioadele cu și fără așa ceva și să prevenim adaptarea de către organism.

Ce să faci, până la urmă?

  • Nu exagerați cu antrenamentul direct al abdomenului. Dacă nu doriți mușchi abdominali mai strânși, asigurați-vă că nu adăugați greutate exercițiilor abdominale.
  • Faceți exerciții care contribuie la arderea generală a grăsimilor, pentru a realiza expresia mușchilor abdominali (și aici exerciții opționale care vizează direct abdomenul). Acestea sunt, de exemplu, genuflexiuni, tracțiune, cardio de interval, cardio de intensitate redusă și multe altele. Squats și tracțiunea nu sunt principala cauză a trunchiului voluminos, nu vă fie frică de ei. Acestea trebuie să fie în plus față de deficit de calorii - Cea mai importantă condiție pentru ca talia să se micșoreze. Așa cum nu ar trebui să vă așteptați la un fund mai bombat cu o salată și un pachet de săruri pe zi, nu are rost să vă verificați plăcile după fiecare donator.

CONCLUZIE

Adevărul este că nimeni nu poate ști cu siguranță ce este mai bine pentru tine. Există diferențe genetice între oameni, așa că trebuie să monitorizăm progresul și schimbarea reacțiilor corpului nostru la diferite tipuri de stres dacă vrem să aflăm ce funcționează pentru noi. Un punct de plecare pentru rezultate pozitive este că ceea ce faci în mod constant trebuie să se îmbunătățească: sănătate, relevante realizări fizice, spre care vizezi, și compoziția corpului.

Aspirația trebuie să fie acolo unde cele trei se suprapun.

Masa musculară nu câștigă zile, săptămâni sau luni. Pe scurt, dacă nu depuneți eforturi semnificative în acest sens, este extrem de constant. Ca să nu mai spun că uneori este nevoie de ani pentru a deveni tangibil pentru ceilalți.

Aflați, pentru că femeile (și fetele tinere) cu suficientă energie potențială, gata de a fi folosite în modul corect și care au ca rezultat mari schimbări, continuă să stea exact pe vechea mașină cu centuri vibratoare, cel mai probabil luată dintr-un centru de dezintoxicare din Bankya și așteptați ca magia să se întâmple.