tensiune

Experții în culturism recomandă „menținerea mușchilor sub tensiune constantă” în timpul fiecărei serii de antrenamente pentru a maximiza creșterea musculară. Există două afirmații principale - (1) ritmul repetărilor ar trebui redus în mod intenționat și (2) nu ar trebui să existe nicio pauză între repetări.

În contextul antrenamentului convențional de culturism moderat (65-85% din maxim sau 5RM - 15RM), niciunul dintre acești 2 factori nu afectează creșterea musculară care este stimulată de antrenamentul de forță din 2 motive principale - nu afectează modul motor sunt implicate unități și datorită factorilor care determină sarcina mecanică a fibrelor musculare individuale.

Modul în care o schimbare de ritm afectează creșterea musculară?

Dacă efectuăm o singură repetare cu o încărcare moderată cât mai rapidă, aceasta necesită efort maxim. Cu toate acestea, dacă reduceți în mod intenționat rata de repetare, acest lucru necesită submaximal efort.

Efectuarea de repetări simple cu sarcină moderată cu efort maxim are 3 elemente principale:

Pauze între repetări

Când ridicăm greutăți, intenționat sau nu, facem o scurtă pauză între fiecare repetare. Pauzele scurte între repetări permit mușchilor să reducă oboseala acumulată până acum, ceea ce la rândul său va duce la eșecul muscular.

Seria cluster

Seriile cluster includ pauze scurte între fiecare repetare, de obicei între 10 și 15 secunde. Această metodă de antrenament încetinește rata de acumulare a oboselii și permite extinderea seriei pentru o perioadă mai lungă decât cea a versiunii standard.

Două Diferențe

Există 2 diferențe principale între seturi, care se efectuează cu o scurtă pauză între repetări și fără pauză între repetări. În primul rând, performanța fără pauze între repetări are ca rezultat un număr total redus de repetări pe serie. În al doilea rând, lipsa pauzelor între repetări duce la o reducere a oxidării sângelui.

Aceste diferențe conduc la creșterea musculară mai mare?

Deoarece pauzele dintre repetări duc la o performanță mai mare a volumului și pentru că volumul mai mare este în general asociat cu mai multă hipertrofie, acest lucru ar trebui să ducă automat la concluzia că pauzele între repetări dintr-o serie conduc la creșterea musculară mai mare.

Cu toate acestea, această afirmație nu ține cont de faptul că doar repetările, în care avem un grad de oboseală, ceea ce duce la activarea mai multor unități motorii și încetinirea contracției fibrelor în această stare, duce la stimularea creșterii musculare și diferența de volum. este un factor atât de important dacă în ambele cazuri - pauze lungi sau pauze scurte - ajungem aproape de eșec sau de eșec (rata lentă de contracție a fibrelor musculare și activarea ridicată a unităților motorii).

Diferențe în oxidarea sângelui

Când efectuăm repetări într-un ritm deliberat lent și fără o pauză între repetările în sine, se observă o reducere mai mare a oxidării sângelui comparativ cu repetările în care există o pauză de 1 secundă între fiecare repetare.

Această reducere mai mare a oxidării sângelui este cel mai probabil legată de restricția fluxului sanguin cauzată de mușchiul care se contractă constant.

Unele studii sugerează că hipoxie poate duce la activarea unităților motor cu un prag de acoperire ridicat pentru a menține puterea de ieșire în ciuda lipsei de energie.

Un alt studiu susține că hipoxia duce la creșterea stresului metabolic, dar dacă afectează hipertrofia sau microtrauma musculară este încă neclar, mai degrabă este mai probabil să contribuie la oboseala periferică.

Chiar și în acest caz, nivelurile de stres metabolic nu sunt atât de ridicate atunci când efectuați exercițiul într-un ritm lent. Nivelurile de lactat din sânge sunt relativ aceleași, indiferent dacă performanța este rapidă sau lentă și există unele studii care demonstrează că nivelurile sanguine după un antrenament cu un ritm lent de performanță

De fapt, majoritatea răspunsurilor post-antrenament la antrenamentul de hipoxie sunt asociate cu microtrauma musculară. Motivul pentru aceasta este că, într-o stare de oboseală și hipoxie, se observă o creștere a ionilor de calciu, ceea ce duce la activarea proteaze numit calpains și fosfolipaze, și, la rândul său, acest lucru duce la descompunerea celulelor musculare și sarcolemă, ceea ce duce la microtraumatisme musculare (leziuni musculare).

Care este concluzia?

Majoritatea experților în culturism susțin că tensiunea musculară constantă optimizează creșterea musculară, ceea ce sună logic la prima lectură, dar încetinirea deliberată duce la activarea scăzută a unităților motorii și această tactică nu mărește stimulul pentru hipertrofie, deoarece fibrele musculare cu un prag de acoperire ridicat nu sunt activat și stimularea hipertrofiei, acest lucru se poate întâmpla numai după oboseală și efortul submaximal devine efortul maxim (ajungem la eșec sau foarte aproape de eșec).