nutriția

Mâncarea în tulburări de panică este foarte importantă. Există alimente care afectează în mod direct anxietatea. Mai jos sunt enumerate obiceiurile alimentare în ordinea importanței lor directe pentru reducerea anxietății.

1. Eliminați stimulenții și factorii de stres cât mai repede posibil - cofeina, nicotina, alți stimulanți, sarea (până la un gram sau o linguriță pe zi) și conservanții. (Eliminarea cofeinei și nicotinei este cea mai importantă pentru scăderea anxietății.)

2. Eliminați sau reduceți la minimum consumul de zahăr rafinat, zahăr brun, miere, zaharoză, dextroză și alți îndulcitori precum siropul de porumb, îndulcitorii de porumb și fructoza. Înlocuiți deserturile, băuturile zaharate și gustările dulci cu fructe proaspete și băuturi fără zahăr. Limitați consumul de alcool, deoarece corpul dumneavoastră transformă alcoolul în zahăr.

3. Limitați sau eliminați, pe cât posibil, alimentele rafinate și procesate din dieta dumneavoastră. Înlocuiți-le cu alimente întregi și proaspete (de preferință organice).

4. Eliminați sau reduceți la minimum alimentele la care considerați alergice. Acordați o atenție deosebită modului în care vă simțiți atunci când eliminați grâul și/sau produsele lactate din dieta dumneavoastră.

5. Limitați consumul de carne roșie, precum și de păsări de curte care conțin hormoni steroizi și alte substanțe chimice. Înlocuiți-le cu păsări de curte organice și/sau fructe de mare (vă recomandăm pești precum fletele, somonul, pagrosomusul, talpa, păstrăvul și calcanul). Evitați peștii mari mari, cum ar fi peștele spadă, marlinul și tonul, care conțin niveluri ridicate de mercur.

6. Creșteți aportul de fibre consumând cereale integrale, tărâțe și legume crude. (Rețineți, totuși, că un consum excesiv de fibre poate provoca gaze și balonări și reduce capacitatea organismului de a absorbi proteine.)

7. Beți cel puțin opt pahare de apă de izvor îmbuteliată sau apă purificată zilnic.

8. Creșteți aportul de legume proaspete crude. Este o idee minunată să mănânci o salată de legume diferite în fiecare zi. Includeți zilnic o legumă proaspătă (care nu este congelată sau conservată) în dieta dumneavoastră.

9. Ori de câte ori este posibil, cumpărați produse ecologice.

10. Limitați grăsimile animale și alimentele care conțin colesterol, cum ar fi carnea roșie, fleacurile, sucul de carne, brânza, untul, ouăle, laptele integral și fructele de mare la coji la maximum 30% din calorii. Evitați grăsimile vegetale polinesaturate, care sunt folosite pentru gătitul și condimentarea salatelor, cum ar fi uleiul de floarea soarelui, șofranul, soia, porumbul și uleiul de susan. Sunt preferate grăsimile monosaturate, cum ar fi uleiul de măsline extravirgin nerafinat.

Creșteți consumul de acizi grași omega-3 - au efect antiinflamator și antidepresiv. Omega-3 se găsește în semințe de in, nuci, somon proaspăt și sardine. De asemenea, puteți bea capsule de ulei de pește - 1000 până la 2000 mg pe zi.

Evitați alimentele care conțin acizi grași trans (se găsesc în alimente congelate, chipsuri, maioneză, margarină și toate alimentele procesate care conțin grăsimi parțial hidratate).

11. Pentru a evita creșterea excesivă în greutate, consumați doar atât de multă energie (calorii) pe cât cheltuiți. Reduceți aportul de calorii și creșteți exercițiile aerobe dacă sunteți deja supraponderal.

12. Alegeți alimentele din cele patru grupe principale de alimente: 1) fructe și legume (4 până la 5 aporturi pe zi), 2) cereale integrale, inclusiv orez integral, leguminoase și pâine integrală (2 până la 3 consumuri pe zi), 3 ) proteine ​​animale cu accent pe păsări de curte organice, fructe de mare și ouă sau leguminoase dacă sunteți vegetarian (2 până la 3 aporturi pe zi) și 4) produse lactate cu accent pe produsele cu conținut scăzut de grăsimi sau fără grăsimi (1 sau 2 aporturi pe zi). Dacă sunteți sensibil la laptele de vacă, încercați să îl înlocuiți cu soia sau orez. Dieta dvs. ar trebui să se concentreze asupra primelor două categorii și a cantităților moderate din cele două grupuri. În general, este o idee bună să vă schimbați dieta în vegetarianism și să evitați consumul excesiv de alimente de origine animală. În același timp, trebuie să vă creșteți aportul de proteine ​​în detrimentul carbohidraților. Proteinele ar trebui să reprezinte aproximativ 30 la sută din dieta ta, grăsimile 30 la sută (sau mai puțin dacă colesterolul tău este peste 220) și carbohidrații complecși aproximativ 40 la sută.