Termenul vegetarianism include diferite diete bazate pe consumul de produse vegetale și exclude complet (carne) sau parțial (produse lactate și ouă) produse de origine animală.

nutriția

Principalele motive pentru percepția dietelor vegetariene la om sunt diferite: credințe culturale și religioase, considerații morale, beneficii pentru sănătate și mediu etc.

Să ne familiarizăm cu clasificarea dietelor vegetariene. Există următoarele tipuri de diete vegetariene:

  • Lacto-vegetarieni - Nu consuma carne, pește, ouă. Acestea consumă în principal produse lactate
  • Ovo-vegetarieni - Nu consumă carne, pește, produse lactate, dar consumă multe ouă
  • Vegetarieni cu fructe de mare - Nu consuma carne, produse lactate, ouă. Ei consumă pește
  • Vegani - Nu consumați produse de origine animală

Există o serie de studii care demonstrează beneficiile unei diete vegetariene, dar dacă acestea sunt potrivite pentru sportivi?

În general vorbind, o dietă vegetariană poate menține performanțe atletice bune, atât timp cât dieta este echilibrată și oferă organismului proteinele necesare și cantitățile adecvate de micronutrienți. O dietă vegetariană este de obicei bogată în carbohidrați și săracă în grăsimi, ceea ce îndeplinește recomandările dietetice pentru sportivi.

Dar care sunt principalele probleme ale dietei vegetariene?

1. Aport inadecvat de proteine

Odată cu activitatea fizică crescută, nevoia de proteine ​​crește de la 1,2 la 2,4 g pe kg/greutate corporală, care este una dintre principalele probleme în dieta vegetariană. Proteinele animale sunt complete - conțin absolut toți aminoacizii esențiali. Proteinele vegetale sunt o sursă incompletă - le lipsește unii dintre aminoacizii esențiali. Atunci când cantitatea de proteine ​​este insuficientă, carbohidrații care sunt consumați intră mai repede în fluxul sanguin, ceea ce la rândul său determină un salt al nivelului de insulină, urmat de un declin. Acest lucru este asociat cu apariția foametei și cu o reducere temporară a capacității de muncă.

Dietele vegetariene necesită ca sportivii să fie atenți la selectarea alimentelor bogate în proteine, străduindu-se să combine alimente pentru a asigura prezența tuturor aminoacizilor esențiali.

În plus, datorită absorbției mai dificile a surselor de proteine ​​vegetale, este necesară creșterea proteinei totale cu 10% decât dozele zilnice recomandate pentru sportivi.

2. Aport redus de grăsimi

Prin eliminarea produselor de origine animală, o mare parte din grăsime este eliminată. Acest lucru nu se aplică dietelor vegetariene care implică ouă și produse lactate.

Grăsimile sunt importante pentru absorbția vitaminei E liposolubile, care acționează ca un antioxidant puternic și este importantă pentru procesul de recuperare.

Alimentele adecvate care oferă grăsimi sănătoase vegetarienilor sunt uleiul de măsline, uleiul de in, avocado, nucile și semințele, deoarece sunt bogate în acizi grași omega.

3. Deficitul de micronutrienți

Pentru a funcționa corect, corpul uman are nevoie de toate vitaminele și mineralele. Dificultatea în dietele vegetariene este furnizarea următoarelor substanțe nutritive:

  • Fier

Magazinele de fier la vegetarieni sunt mult mai mici decât în ​​populația generală. În plus, nevoile sportivilor vegetarieni de fier cresc dramatic. Alimentele vegetale conțin fier nedigerabil, care la rândul său necesită un aport și mai mare. Pentru a fi mai bine absorbit, fierul trebuie luat în combinație cu vitamina C. În cazul unei activități fizice foarte grele, trebuie luată în considerare suplimentarea suplimentară cu fier.

Potrivite pentru vegetarieni sunt următoarele alimente bogate în fier: fasole, mazăre, linte, migdale, nuci, semințe de dovleac, ciocolată naturală, prune uscate, caise uscate, tofu, varză, broccoli, sparanghel.

  • Sodiu - Consumul de alimente vegetale este asociat cu un aport redus de sodiu. La sportivi, acest lucru duce la crampe musculare și rigiditate. În lunile mai calde, aportul de sodiu este obligatoriu pentru a preveni scăderea tensiunii arteriale.
  • Vitamina B12 - vegetarienii, care exclud toate produsele de origine animală, nu au un aport adecvat de vitamina B12. Deficitul de vitamina B12 poate provoca anemie, precum și leziuni ale măduvei spinării. De asemenea, crește riscul de fracturi, probleme de echilibru și slăbiciune.
  • Vitamina D - Extrem de important pentru absorbția corectă a calciului, precum și pentru creșterea osoasă normală. Deficitul său poate duce la fracturi și slăbiciune musculară.
  • Omega 3 - important pentru recuperare și prevenirea rănilor. Bogate în omega 3 sunt următoarele alimente: migdale, nuci, semințe de in, tahini, măsline, avocado

În concluzie, o dietă vegetariană este compatibilă cu exercițiile fizice, atâta timp cât:

  • Oferă un aport adecvat de proteine
  • Oferă toate vitaminele și mineralele necesare

În acest scop, este important ca atletul să-și echilibreze și să-și diversifice meniul. Și în cazul în care activitatea fizică este prea mare, ar trebui întocmit un plan de suplimentare adecvat.