Există trei tipuri de fizică: endomorf, ectomorf și mezomorf.

sportivă

Acest prieten supraponderal, supraponderal are semne de endomorfism. Are un corp mare, un piept lat. Mușchii sunt așa, dar se ascund sub grăsime care nu poate fi îndepărtată.

Al doilea prieten a fost „norocos” să nască un ectomorf. Corp subțire, piept plat, umeri îngustați. Prezența mușchilor, precum și a grăsimii, nu se poate spune. Masa nu crește. Nu.

Al treilea tip este mezomorf, nu slab, nu gras, cu o structură atletică. Este ușor să câștigi masă musculară și să pierzi cu ușurință excesul de grăsime. Pe scurt, norocos. Mesomorfele sunt străine de problemele predispuse la grăsimi sau slăbiciune, astfel încât dieta lor va fi discutată într-un articol separat despre nutriția sportivă pentru a se menține în formă. Mai întâi trebuie să îi ajuți pe cei care au cel mai mult nevoie de el.

De ce endomorfii nu devin subțiri și ectomorfii nu se îngrașă

Principala diferență între persoanele cu plenitudine și slăbiciune este viteza metabolismului, adică. intensitatea absorbției și consumului de nutrienți obținuți.

Endomorful are un metabolism lent. Energia rezultată este cheltuită cu reticență și excesul său este depus în grăsimi. Prin urmare, în primul rând este necesar să se elibereze corpul de excesul de energie, obligându-l să-și cheltuiască propriile rezerve acumulate.

Cea mai mare cantitate de energie este conținută de carbohidrați și grăsimi. Reducerea carbohidraților din dietă pentru ziua respectivă la 30%, grăsimile - până la 10-20% și reducerea caloriilor totale cu 20-30%, vor obliga corpul să-și cheltuiască propriile rezerve de energie, adică arderea grăsimilor. În timpul antrenamentului, merită să vă concentrați asupra exercițiilor aerobice, să reduceți timpul de odihnă (nu mai mult de 45 de secunde) și să creșteți numărul de repetări la 15 și numărul de abordări proprii - până la 5.

În ectomorf, dimpotrivă, metabolismul rapid. Tot ceea ce mănâncă este absorbit rapid, ducând la o lipsă de energie. Probabil ați auzit cum este comparat corpul ectomorfului cu soba în care arde totul. De fapt, exact asta se întâmplă, dar acest „aragaz” are o limită la posibilitățile care merg dincolo de asta, corpul are încă capacitatea de a amâna ceva. În consecință, ectomorfii au nevoie de mai multă energie, i. glucide, care ar trebui să constituie 50% din dieta zilnică.

Menținerea grăsimii pentru a crește nu este necesară, să existe maximum 20%. În general, caloriile ar trebui să crească imediat cu 20-30% și să continue să crească treptat până când solzii încep să arate o creștere săptămânală a greutății corporale în intervalul de 700 de grame. Pentru a minimiza costurile energetice inutile, antrenamentul se bazează pe exerciții de bază cu pauze între abordări de până la 2 minute și lipsă aproape completă de exerciții aerobice.

Norma proteinelor

După cum puteți vedea, endomorfii și ectomorfii au strategii energetice complet opuse, dar prima și a doua proteină trebuie să obțină suficiente proteine. Cu o lipsă de proteine, mușchii nu numai că nu cresc - numărul de țesuturi musculare existente începe să scadă și ca bonus neplăcut, timpul de recuperare crește și rezistența scade.

Oamenii de știință și sportivii nu au atins încă valoarea ideală a normei zilnice proteice, care ar fi complet sănătoasă din punct de vedere științific. În multe privințe, acest lucru se datorează diferenței în cantitatea de proteine ​​necesară, în funcție de caracteristicile unui organism, sex, vârstă și, de asemenea, tipul de activitate fizică.

Pentru persoanele care fac acest tip sau alt tip de fitness, rata este de 1 g/kg greutate corporală pe zi. Sportivii puternici încearcă să reducă aportul zilnic de proteine ​​la 2 g/kg greutate corporală. În general, se consideră valori acceptabile de 1,2 până la 1,7 g/kg greutate corporală pe zi, în care cantitatea de proteine ​​din dieta zilnică ar trebui să crească la 2 g/kg greutate corporală împreună cu intensitatea crescută a efortului.

Atât Endomorphs, cât și ECTOMORPH trebuie să respecte rata de proteine, dar primele fac acest lucru fără a depăși caloriile admise, iar cele din urmă - dimpotrivă, cu respectarea obligatorie a caloriilor minime.

Nutriție sportivă pentru o tendință de plenitudine

Baza dietei zilnice a endomorfului este proteina. Obținerea de suficiente proteine ​​din alimentele tradiționale este dificilă și adesea aproape imposibilă. Pentru a scăpa de nevoia de a găti și a muta în mod constant recipiente de alimente peste tot, sportivii folosesc Proteine ​​din zer, și mai ales pentru cei predispuși la plinătate este cel mai potrivit izolat din zer cu grad maxim de purificare.

Izolat din zer VPLab Pure Iso Whey

Proteina din zer este optimă pentru câștigarea masei musculare. Se absoarbe rapid și conține majoritatea aminoacizilor esențiali, dintre care unii pot fi obținuți suplimentar dintr-un complex BCAA separat.

Se recomandă administrarea de proteine ​​din zer de 3-5 ori pe zi: dimineața, imediat după trezire, cu o oră înainte de antrenament și imediat după și între mese. În zilele de odihnă, proteinele din zer sunt luate imediat după somn și între mese.

Proteina din zer are un singur dezavantaj: este absorbită rapid și are nevoie de hrană din nou la 4 ore după ingestie. Evident, nu toată lumea va dori să seteze alarma noaptea, dar acest lucru nu este necesar. În situațiile în care există riscul săriți peste mese și să vă culcați o dietă adecvată cu mai multe proteine, cu conținut scăzut de glucide - un amestec de diferite tipuri de proteine, care durează 6-8 ore.

Proteină complexă VP proteină PRO5 de laborator

Pentru o cantitate lungă de proteine, cazeina, o proteină lentă care se ia la culcare, îndeplinește pe deplin cerințele. Poate hrăni mușchii timp de 8 ore.

Dacă doriți să vă pregătiți mai bine corpul pentru încărcarea viitoare, este recomandabil să luați altele speciale amestecuri de pre-antrenament timp de 30-45 de minute înainte de antrenament. Un astfel de complex conține un minim de carbohidrați și nu creează condiții prealabile pentru creșterea masei grase, adică. se încadrează perfect în endomorf.

VPLab N.O. incepator

Pentru a îmbunătăți efectul arderii grăsimilor, dieta include atât L-carnitină cu grăsimi termogene, cât și cele mai moi.

Nutriție sportivă pentru cei care sunt predispuși la fragilitate

Persoanele care au probleme cu câștigul în greutate folosesc aceleași alimente sportive ca și cele care sunt predispuse la îngrășare, dar le includ și ele. câştigător - amestec carbohidrat-proteine ​​bogat în calorii pentru a obține o cantitate suficientă de energie.

VPLab Mass Builder

Gainer este luat imediat după un antrenament și cu un deficit caloric mai acut sau incapacitatea de a lua un mic dejun complet, acestea înlocuiesc aportul de proteine ​​din zer dimineața.

Ca o alternativă mai sofisticată la câștigător, după antrenament se folosește un amestec special de restaurare, care include componente pentru a accelera regenerarea țesuturilor și pentru a reface mai bine depozitele de glicogen. Amestecul de reconstituire este la fel de potrivit atât pentru bărbați, cât și pentru femei.

Un alt bonus pentru persoanele predispuse la fragilitate este capacitatea de a multiplica proteinele nu numai cu apă, ci și cu suc. Când folosiți suc proaspăt stors, veți obține o băutură delicioasă care conține suplimentar carbohidrați și vitamine.

În cazurile în care nu există absolut timp pentru mâncare, se recomandă să luați o pereche cu ele bare de carbohidrați proteici. Mănâncă confortabil în deplasare.

Bare proteine-carbohidrați VPLab

Dacă nu puteți mânca deloc, câștigătorul și barele pot fi folosite în locul oricărei mese, dar fără fanatism și nu atât de des. Amintiți-vă că nutriția sportivă nu poate înlocui mai mult de 50% din întreaga dietă zilnică.