Revizuirea nutriției sportivilor

după antrenament

Sportivii își împing adesea corpul la limită în timpul antrenamentelor și al competiției. Și pentru a aprinde nevoile fizice ale exercițiilor fizice, este esențială o nutriție sportivă adecvată. În multe cazuri, sportivii de elită au cerințe nutriționale unice, care diferă de cele ale non-sportivilor - este posibil să fie nevoie să mănânce și să bea alimentele potrivite la momentul potrivit pentru a asigura succesul atletic.

În timp ce elementele de bază pentru o nutriție bună sunt importante pentru toată lumea, sportivii, în special, ar trebui să respecte aceste linii directoare atunci când își planifică dieta zilnică.

Mâncați o dietă echilibrată în fiecare zi

Pentru a face mișcare în mod constant, trebuie să vă asigurați o sursă bună de energie de înaltă calitate pentru mușchii care lucrează. Cel mai simplu mod de a face acest lucru este să vă bucurați de un mic dejun echilibrat și să consumați în continuare o varietate de alimente de înaltă calitate pe tot parcursul zilei.

Carbohidrații sub formă de glicogen sunt combustibilul care face posibilă mișcarea, astfel încât carbohidrați adecvați trebuie consumați în fiecare zi dacă intenționați să vă antrenați în mod constant.

10 alimente pe care ar trebui să le consumi în fiecare zi

Un caz pentru culturism natural mai sănătos

Proteinele și grăsimile au, de asemenea, un loc în dieta ta și ar trebui consumate zilnic.

În general, fiecare masă trebuie să conțină o combinație variată de carbohidrați, proteine ​​și grăsimi. De asemenea, sportivii pot avea nevoie de alimente puțin mai mari în vitamine B și fier decât colegii lor inactivi. Și sportivii vegetarieni au și mai multe motive să acorde atenție dietei lor pentru a evita deficiențele de nutrienți.

O dietă echilibrată constă de obicei din multe fructe și legume (în special legume cu frunze verzi), proteine ​​de înaltă calitate (precum carne slabă, pește, ouă, nuci și semințe și leguminoase), fibre adecvate, cereale integrale și grăsimi esențiale.

O mulțime de apă curată este, de asemenea, băutura preferată pentru sportivi.

Ce să mănânci cu câteva ore înainte de un antrenament

Nutriția pre-antrenament va varia în funcție de stilul de exercițiu. Dacă faceți mișcare seara, prânzul trebuie să includă alimente ușor digerabile, bogate în carbohidrați complecși, cum ar fi pastele, pâinea, fructele și legumele. O salată mare cu o cantitate mică de proteine ​​funcționează bine. Alegeți o cantitate mică de carne slabă, cum ar fi pui sau pește și experimentați ceea ce funcționează cel mai bine pentru dvs.

Dacă faceți primul exercițiu dimineața, probabil că vă veți simți cel mai bine dacă mâncați o gustare cu fructe, pâine prăjită sau ou. Din nou, toată lumea este diferită, așa că experimentați cu ceea ce funcționează cel mai bine pentru dvs. Indiferent ce decideți să mâncați, ar trebui să beți multă apă înainte și în timpul antrenamentului de dimineață.

Ce să mănânci cu 30 de minute înainte de antrenament

În funcție de tipul și durata antrenamentului, veți dori să mâncați un mic dejun mic și să beți puțină apă timp de o jumătate de oră înainte de a începe. Mixul de traseu este excelent pentru antrenamente aerobice timp de 60 sau 90 de minute.

Dar dacă continuați să mergeți greu timp de 30 de minute, probabil că aveți nevoie doar de o jumătate de bară energetică sau granulară, de o banană mare, de câteva biscuiți cu un gram, smochine sau brioșe.

Pentru un antrenament mai scurt, este posibil să nu doriți să mâncați nimic, dar puteți obține câteva calorii din consumul a aproximativ 8-10 uncii de băutură sportivă. De asemenea, ar trebui să începeți să beți apă pentru a vă asigura că înghițiți aproximativ șase până la 12 uncii cu o oră înainte de antrenament.

Ce să mănânci în timpul unui antrenament

Hidratarea corectă în timpul unui antrenament va varia în funcție de intensitatea exercițiului, durata și chiar timpul. Pentru a simplifica recomandările, un bun punct de plecare este să beți opt până la 10 lichide de apă la fiecare 15 minute în timpul unui antrenament.

Dacă vă exercitați mai mult de 90 de minute, un plan simplu este să beți opt până la 10 uncii de băutură sportivă (sau alt carbohidrat ușor digerabil) la fiecare 15 până la 30 de minute. Dacă vă exersați mai mult de 90 de minute, probabil că va trebui să completați carbohidrații pierduți .

Pentru exercițiile care durează până la două ore, recomandarea actuală este să umpleți carbohidrații cu aproximativ 30 de grame pe oră.

Deoarece durata exercițiului crește cu două ore, se recomandă creșterea aportului de carbohidrați la 60 de grame pe oră, iar dacă exercițiul durează mai mult de trei ore, să se consume 90 de grame de carbohidrați pe oră. Dacă antrenamentul dvs. este mai mic de o oră, este posibil să nu aveți nevoie să consumați nimic în plus.

Cum se hidratează după un antrenament

După antrenament, regula generală este simplă - beți suficientă apă pentru a înlocui apa pierdută din transpirație. Cel mai bun mod de a determina acest lucru este cântărirea înainte și după un antrenament. Pentru fiecare kilogram de pierdere în greutate, va trebui să consumați aproximativ trei pahare de lichid. Un alt mod de a determina cât de mult lichid să consumi este să verifici culoarea urinei. Urina întunecată și concentrată poate indica deshidratare. Urina dvs. ar trebui să aibă o culoare relativ clară.

Ce să mănânci după un antrenament

Dieta dvs. după antrenament trebuie consumată în decurs de două ore de la exerciții fizice prelungite sau intense pentru a umple depozitul de glicogen. Studiile arată că obținerea a 100 până la 200 de grame de carbohidrați în decurs de două ore de rezistență vă ajută să umpleți depozite adecvate de glicogen. .

Înlocuirea fluidelor pentru persoanele active

6 motive pentru care ar trebui să bei suficientă apă

Dar adăugarea unei combinații de carbohidrați și proteine ​​pare a fi o opțiune și mai bună. Studiile au descoperit că un raport de 4: 1 dintre carbohidrați și proteine ​​pare combinația perfectă de mese. Și, deși alimentele solide pot funcționa la fel ca o băutură sportivă, băutura poate fi mai ușor digerată și astfel poate fi mai ușor să obțineți raportul corect și să răspundeți la fereastra de două ore.

Cerinte speciale

Pe lângă faptul că mănâncă o dietă bine echilibrată, plină de o varietate de alimente sănătoase, unii sportivi vor avea nevoi nutriționale speciale. Sportivii vegetarieni pot avea mai multe dificultăți în a obține suficiente proteine ​​și fier în dieta lor. Sportivii de anduranță pot avea nevoie de mai multe lichide, sodiu și carbohidrați ușor digerabili. Sportivii puternici ar putea avea nevoie de un pic mai mult de proteine. Sportivii care se antrenează și concurează în sporturile de iarnă pot constata că mâncarea și băutura pentru exerciții fizice pe vreme rece ajută la reglarea temperaturii inimii, menținând în același timp energia necesară exercițiilor fizice prelungite în condiții de îngheț.

Aceste sfaturi vor fi utile pentru majoritatea sportivilor. Cu toate acestea, ceea ce fiecare atlet trebuie să mănânce pentru a-și alimenta activitatea depinde puternic de nevoile sale unice, de stilul de viață, de sport și de preferințele personale. Este o idee bună pentru orice sportiv care se străduiește să realizeze prin nutriție să consulte un nutriționist certificat sau un dietetician care lucrează cu sportivi pentru recomandări specifice și recomandări dietetice. Un nutriționist calificat vă va examina obiceiurile alimentare curente și vă va ajuta să vă ajustați planul alimentar pentru a vă ajuta să vă atingeți obiectivele de realizare atletică.