pentru

Tema „Nutriția pentru masa musculară” evocă aproximativ aceeași idee la majoritatea oamenilor - aportul de cantități uriașe de alimente. Pentru unii este carne, ouă și orez, iar pentru alții - mănâncă mult din toate. Există o anumită cantitate de adevăr în zicala „masa se face pe masă”, dar este mult mai des folosită ca scuză pentru supraalimentarea în așa-numita perioadă principală, timp în care scopul este creșterea masei musculare.

Toate acestea, însă, pentru mine sunt o idee și o abordare extrem de greșite. Sinteza noului țesut muscular este un proces relativ lent, care depinde de mai mulți factori principali. Una dintre ele este aportul de mai multe calorii decât consumate pe zi (deși acesta din urmă nu este obligatoriu în anumite cazuri, dar optimizează procesul). Dar nu are nimic de-a face cu călcarea pe masă până când nu mai poți respira. Acest lucru nu numai că nu va accelera creșterea musculară, dar poate chiar să încetinească procesul și să ducă la acumularea de multe kilograme în plus.

Care sunt regulile de bază ale nutriției care determină dacă veți câștiga mușchi, cum să le optimizați și de ce consumul de mai multe calorii decât este necesar poate împiedica creșterea ...?

Încă se crede că, cu cât creșteți în greutate, cu atât veți câștiga mai mult mușchi. De aceea, cei care ridică masa monitorizează în principal cântarele ca măsură a progresului lor. Dar, ca și în cazul pierderii în greutate, cântarul nu arată nici ceea ce câștigi, nici ceea ce pierzi - mușchi sau grăsime. Și dacă te îngrași prea repede, este imposibil să nu îngrășezi prea mult grăsime. Unii oameni nu acordă atenție acestui lucru, deoarece cred că vor câștiga mai multă masă musculară și vor scăpa de grăsimi mai târziu prin dietă și cardio. Dar a câștiga kilograme în plus după un anumit punct te împiedică de fapt să câștigi masă musculară. Pe de altă parte, curățarea grăsimii acumulate nu poate fi la fel de ușoară, deoarece poate duce la pierderea mușchilor greu de câștigat.

Rata maximă admisă de creștere în greutate în așa-numita perioadă principală este de 1,5 până la maximum 2 kg pe lună (chiar dacă sunteți încă departe de potențialul dvs.). Dar chiar dacă încărcați mai mult sau mai puțin, trebuie să luați în considerare modul în care se modifică procentul de grăsime pentru a ști ce încărcați de fapt.

Nu este posibil să vă folosiți potențialul maxim pentru a câștiga masa musculară fără a obține un gram de grăsime corporală. Dar acesta din urmă trebuie să fie moderat și în limite acceptabile. Puteți chiar să îngrășați, dar să le reduceți procentul. Vă voi oferi un exemplu despre cum se întâmplă acest lucru:

Greutate totală: 80 kg

Procent de grăsime: 15%

Grăsime totală: 12 kg (80 kg greutate totală x 15% grăsime = 12 kg)

Greutate netă * (greutate fără grăsime): 68 kg (80 kg greutate totală - 12 kg grăsime totală = 68 kg)

* Greutatea netă este greutatea corpului fără grăsime. Include sistemul musculo-scheletic (mușchi și schelet), organele și fluidele corporale. Deoarece totul fără mușchi este relativ constant, modificarea greutății nete poate fi utilizată pentru a explica schimbarea masei musculare.

Greutate totală: 86 kg

Procent de grăsime: 14,5%

Grăsime totală: 12,5 kg (86 kg greutate totală x 14,5% grăsime = 12,5 kg)

Greutate netă * (greutate fără grăsimi): 73,5 kg (86 kg greutate totală - 12,5 kg grăsime totală = 73,5 kg)

Din exemplu, puteți vedea că s-au încărcat 6 kg pe an, adică. 0,5 kg pe lună, 5,5 kg din care sunt mușchi și 0,5 kg de grăsime. Acesta este un rezultat perfect, care poate fi obținut numai prin combinarea cu succes a unui plan adecvat de antrenament și nutriție. Majoritatea oamenilor ar trebui să fie mulțumiți de rezultate mai modeste, cu o creștere minimă a procentului de grăsime (aproximativ 2-3%). Și oricine crede că 5,5 kg de masă musculară pe an nu este suficient, lasă-l să meargă la cea mai apropiată măcelărie și cere să i se măsoare 5,5 kg de carne pentru a vedea clar despre ce este vorba.

NUTRIȚIA PENTRU CREȘTEREA MUSCULARĂ - REGULI DE BAZĂ

Creșterea musculară este stimulată în sala de gimnastică printr-un antrenament adecvat, dar de fapt începe cu câteva ore după aceasta și depinde dacă vă „hrăniți” corect mușchii. Se pot scrie și spune multe despre acest subiect, dar în centrul tuturor sunt următoarele reguli, fără de care orice altceva se va prăbuși ca o coloană de cărți.

Mănâncă suficiente calorii.

De multe ori explic că în spatele oricărei modificări a greutății corporale, prevalează legea echilibrului caloric. Atât atunci când slăbești, cât și când o câștigi.

Pentru ca creșterea musculară să aibă loc, în majoritatea cazurilor trebuie să mănânci mai multe calorii decât arzi. Există excepții de la această regulă - în principal începători și oameni care se bazează memoria musculară, poate câștiga masă musculară chiar și cu un echilibru caloric negativ. La începători, mușchii răspund mult mai ușor stimulului de antrenament, iar restul nu câștigă masă musculară - doar returnează o parte din ceea ce s-a pierdut. În ele, energia necesară pentru a asigura creșterea musculară va fi obținută din depozitele de grăsime, adică. vor câștiga masa musculară și vor topi grăsimea în același timp. Dar câștigul muscular nu va fi maxim posibil, deoarece accentul va fi pus pe topirea grăsimilor, ceea ce va reduce greutatea totală. Iată un exemplu:

Greutate totală: 80 kg

Procent de grăsime: 25%

Grăsime totală: 20 kg (80 kg greutate totală x 25% grăsime = 20 kg)

Greutate netă (greutate fără grăsimi): 60 kg (80 kg greutate totală - 20 kg grăsime totală = 60 kg)

După câteva luni:

Greutate totală: 71,5 kg

Procent de grăsime: 14%

Grăsime totală: 10 kg (71,5 kg greutate totală x 14% grăsime = 10 kg)

Greutate netă (greutate fără grăsimi): 61,5 kg (71,5 kg greutate totală - 10 kg grăsime totală = 61,5 kg)

Exemplul este pur și simplu abstract, dar am obținut rezultate similare cu mulți dintre clienții mei, tabelele lor antropometrice confirmând acest lucru. Legea echilibrului caloric nu este încălcată aici, deoarece greutatea scade drastic. Creșterea masei musculare nu este mare, dar este reală și posibilă în principal datorită faptului că procentul de grăsime este relativ mare, adică. grăsimile proprii înlocuiesc caloriile lipsă din alimente pentru a asigura o creștere energetică a masei musculare (aportul de suficiente proteine ​​este, de asemenea, un punct cheie, dar pentru o vreme). Din aceasta se poate concluziona că creșterea masei musculare într-un interval mic cu un echilibru caloric negativ este posibilă la persoanele cu un procent mai mare de grăsime.

Pentru a câștiga în principal masă musculară, nu grăsime, trebuie să luați aproximativ 250 până la 500 de calorii în plus față de cele necesare pentru menținerea greutății (250-300, dacă sunteți în căutarea unei creșteri în greutate "mai curate" și/sau "grăsimi" mai ușor; 450-500 dacă încărcați mai greu). Dacă/când încetați încărcarea, adăugați încă 200-300 de calorii.

Cum să determinați nevoia dvs. de calorii citiți => AICI.

Ia suficientă proteină.

Proteinele sunt elementele de bază pentru mușchii tăi. Imaginați-vă corpul ca pe o casă - ele sunt cărămizile care îl construiesc.

Pentru a câștiga masa musculară, trebuie să mâncați suficiente proteine ​​în fiecare zi pentru a distribui aproximativ uniform pentru fiecare masă. Acestea sunt în principal alimente de origine animală - carne, peşte, ouă și produse lactate, precum și diverse shake-uri proteice. Aportul lor la fiecare masă este necesar, deoarece organismul nu stochează proteine ​​la fel ca în cazul carbohidraților sau grăsimilor. Dacă mănânci mai mult decât poate absorbi corpul tău dintr-o dată, proteinele vor fi folosite pentru energie sau stocate ca grăsimi. Dacă mănânci mai puțin - nu vei avea suficient pentru a-ți construi „casa”, întrucât o mică parte din aportul de proteine ​​este folosit pentru creșterea musculară. Corpul folosește în mod constant proteine ​​pentru a reînnoi celulele și țesuturile întregului corp, mușchii nu sunt prioritatea sa.

Distribuția de proteine cel puțin 4 mese pe zi optimizează sinteza proteinelor musculare și mărește masa musculară. De câtă proteină aveți nevoie și este periculoasă aportul lor mai mare - vezi => AICI.

Realimentarea cu „combustibil” de calitate.

De asemenea, veți avea nevoie de suficientă energie sub formă de calitate glucide, astfel încât să vă puteți antrena intens, deoarece glicogenul este principalul combustibil pentru munca musculară tare. De asemenea, trebuie să mențineți nivelul glicogenului muscular pentru a crea un mediu anabolic pentru creșterea celulelor musculare. 40 - 55% din calorii ar trebui să provină din carbohidrați.

Majoritatea acestor carbohidrați este bine să fie scăzută și moderată Index glicemic. Adică mai multe cereale integrale. Dar dacă aveți unul bun sensibilitate la insulină și vă este greu să îngrășați grăsimi, nu numai că este permis, dar este chiar recomandabil să includeți alimente cu un indice glicemic mai mare. Nu numai orezul alb și pâinea, cartofii și pastele, ci și carbohidrații rapizi precum bananele, mierea, fructele uscate, dextroza și altele (mai ales dimineața și după exerciții). Creșterea secreției de insulină în timpul zilei va crește răspunsul anabolic în organism și va crește pofta de mâncare. Acesta din urmă este important, deoarece este dificil pentru majoritatea persoanelor cu un metabolism rapid să consume suficiente calorii în fiecare zi. Dacă mănâncă în principal orez brun, pâine integrală, ovaz iar leguminoasele, care satură mult mai mult și sunt digerate mai încet, consumarea cantității necesare de carbohidrați pentru ziua respectivă va deveni aproape imposibilă. Aceste alimente sunt potrivite pentru persoanele cu pofta de mâncare mai mare și/sau pentru cei care îngrașă mai ușor.

Spre deosebire de proteine, carbohidrații nu trebuie distribuiți uniform pe parcursul zilei (deși este acceptabil). Cea mai bogată dietă în carbohidrați ar trebui să fie după un antrenament, urmată de micul dejun. Nu sunt un fan al carbohidraților pre-antrenament pentru majoritatea oamenilor (deși există excepții), mai ales dacă sunt mai mult și/sau în curând și/sau rapid. Puteți citi motivele pentru acest lucru => AICI.

Cea mai greșită abordare este „să mănânci ceva dulce pentru energie înainte de un antrenament”. Încărcarea cu carbohidrați pentru energie pentru antrenament, începe de la sfârșitul celui precedent și se termină, cu cel puțin 2 ore sau mai mult înainte de începerea sa. Glucidele rapide nu au loc înainte de antrenament. Este ca și cum ai vrea să aprinzi un foc mult timp, dar să arunci cu el un ziar. În plus, este foarte probabil să aibă efectul opus din cauza următoarei cascade de reacții - glicemie prea mare -> insulină prea mare -> glicemie prea mică -> lipsă de energie și somnolență în timpul exercițiului.

Dacă carbohidrații repezi au un loc în regimul masei musculare (este individual pentru toată lumea), atunci acest loc este în mare parte după antrenament (precum și dimineața sau în combinație cu carbohidrați complecși în unele mese la persoanele cu metabolism rapid). Și aici vine cealaltă greșeală majoră ... Ideea carbohidraților rapizi după un antrenament este de a ajuta la transportul glucozei și aminoacizilor către celula musculară prin stimularea mai multor insuline (acesta este efectul anabolic al insulinei). Dar deseori merg prea departe în acest sens consumând cantități uriașe glucide rafinate după antrenament pentru a „încărca mai bine” cu glicogen.

Reaprovizionarea glicogenului epuizat are loc cu o dietă/mese bogate în carbohidrați complecși. Iar cantitatea de carbohidrați rapid necesari pentru a opri procesele catabolice după un antrenament este relativ mică - 30 până la 60 de grame, în funcție de masa musculară. Ca să nu mai vorbim că poți face fără ele, dar acesta este un alt subiect. Cantități mai mari nu vor duce la rezultate mai bune, dar acest lucru poate agrava sensibilitatea la insulină. O altă problemă este că sunt adesea folosite surse extrem de inadecvate de carbohidrați rapizi. Acestea sunt în principal produse cu zahăr, care este 50% glucoză și 50% fructoză. Și, după cum știți, fructoză este cel mai inadecvat carbohidrat pentru a crea un vârf de insulină. Glucidele rapide pe care le utilizați după un antrenament ar trebui să conste în principal din glucoză sau să fie metabolizate rapid în glucoză. Iată câteva exemple de astfel de carbohidrați: 1) stafide sau smochine uscate natural; 2) suplimente sportive - vitargo, maltodextrină, shake bogat în carbohidrați (gainer); 3) produse de cofetărie și produse - glucoză, dextroză, vafe dulci, brioșe etc.

Rețineți/excludeți grăsimile.

Potrivit susținătorilor dietei bogate în grăsimi cu conținut scăzut de carbohidrați (VM-NVD), gras sunt combustibilul mai bun decât carbohidrații, atât pentru antrenament, cât și pentru creșterea musculară.

Într-adevăr, grăsimile au unele avantaje față de carbohidrați ca sursă de energie. În primul rând, sunt o sursă de energie mult mai concentrată - 9 calorii pe gram, comparativ cu 4 pentru carbohidrați. veți obține mai multe calorii cu mai puțină mâncare.

Grăsimea are un efect minim asupra insulinei, ceea ce este bun pentru persoanele cu sensibilitate redusă la insulină. Adică Consumul de mai multe grăsimi în loc de carbohidrați poate fi calea corectă pentru astfel de persoane de a câștiga masa musculară fără/cu o creștere minimă a grăsimii corporale. Dar părerea mea este că sunt necesari suficienți carbohidrați pentru o creștere musculară maximă. După cum am spus, pe de o parte, carbohidrații sunt principalul combustibil în timpul unui antrenament tipic de culturism. Iar creșterea glicogenului muscular hidratează celula musculară și creează un mediu anabolic pentru creștere. Și, pe de altă parte, nu trebuie să suprimați și insulina pentru a deveni „prieteni” cu el.

Direcția principală pe care o voi da cu privire la grăsimi este - nu le excludeți. Este posibil să vă simțiți mai bine și să aveți rezultate mai bune cu mai puține sau mai multe grăsimi (sau mai puțini carbohidrați). Dar acest lucru este individual și fiecare trebuie să-l găsească pentru sine. Dar nu mâncați mai puțin de 15% din caloriile zilnice (cred că totul în intervalul 15-30% este în regulă) pentru că îngrășați. colesterolului (persoanele care nu consumă grăsimi animale, adică colesterol, au un nivel mai scăzut de testosteron), acizi grași esențiali (omega-3 și omega-6), precum și vitaminele liposolubile conținute în aceste alimente.

Obțineți grăsime din nuci și semințe crude, diverse uleiuri (ulei de măsline, ulei de in, ulei de cocos), pește „gras” (somon, macrou, hering etc.), măsline, avocado, unt de arahide etc., dar nu excludeți și alimente de calitate cu grăsimi saturate - nu grase carne rosie, ouă întregi, produse lactate integrale.

Frecvența de alimentare și dimensiunea porției.

Deoarece veți mânca o dietă relativ bogată în calorii pentru a absorbi bine alimentele și, în funcție de greutatea și activitatea fizică, este posibil să aveți nevoie de mai mult decât cele 3 mese pe zi. Patru mese în aproximativ 4 ore este un bun punct de plecare. Dar dacă încărcați din greu și nu puteți consuma multă mâncare simultan, poate fi necesar să mâncați de 5, 6 sau chiar de 7 ori pe zi. Nicio problemă 1-2 (chiar și 3 dacă mâncați mai des) mesele pot fi înlocuite cu un shake de proteine ​​+ ceva ușor de mâncat și bogat în calorii (nuci, banane, fructe uscate, unt de arahide cu orez etc.) ...

Se pot filozofa mult mai multe subiecte, precum și multe alte reguli și excepții. Dar dacă nu urmați aceste principii de bază, nu veți găsi niciodată modalitatea corectă de a câștiga masa musculară. La fel ca și dacă nu ai dat stimulul potrivit în sală înainte.