nutriție

După prima parte pe subiect aici este a doua. În acesta voi prezenta un articol de pe runnersconnect.net, scris de Jeff Gaudette. El este antrenor și proprietar al site-ului.

Înregistrările sale personale în alergare sunt:

1500 de metri - 3:46

5000 de metri - 13:59

10000 metri - 28:46

„Tot ce trebuie să știi despre cum să mănânci cu o săptămână înainte de un maraton”

Cea mai frecventă întrebare adresată de maratonienii începători și veterani la alergare este „Ce ar trebui să mâncăm în timpul săptămânii și dimineața unei curse de maraton?”, Deoarece este important cum să ne antrenăm în ultima săptămână. Astăzi voi acoperi un plan nutrițional ideal începând cu 5 zile înainte de cursă, astfel încât să puteți începe să vă planificați strategia nutrițională înainte de cursă acum.

Regula maratonului # 1: Nu încercați niciodată nimic nou în ziua cursei.

Dacă nu te-ai antrenat și acum este săptămâna cursei ?

Este foarte bine dacă poți exersa toate aceste lucruri și, după ce ai citit această postare, ești convins de importanța testării lucrurilor înainte de ziua cursei, dar dacă este deja săptămâna cursei? Este prea târziu pentru a practica acum? Da și nu. Exersează cu hainele pentru cursă. Purtați hainele pentru cursă în ultimele dvs. antrenamente și da, purtați pantofii de curse, dar schimbați-le cu o pereche diferită dacă primiți o frecare. Dacă observați răni sau cosuri sau vă simțiți inconfortabil. Asigurați-vă că aveți vaselină pregătită pentru ziua cursei pentru a lubrifia acele zone care se freacă. Sau chiar gândiți-vă la o pereche diferită de pantofi pe care ați purtat-o ​​în timpul alergărilor lungi.

Ce să mănânce în săptămâna dinaintea cursei ?

Când vine vorba de a mânca săptămâna dinaintea cursei, puteți experimenta puțin cu diferite alimente cu 5-3 zile înainte de cursă, dar în acele prețioase 48 de ore înainte de cursă, rămâneți la ceea ce știți bine. Să ne aruncăm mai adânc în asta.

Cu 2-5 zile înainte de maraton.

Începeți să vă creșteți aportul total de carbohidrați adăugând mai multe paste și amidon (alimente cu indice glicemic scăzut) în dieta dvs. în timpul săptămânii. Vechea idee de a-ți epuiza carbohidrații în săptămâna dinaintea cursei și de a consuma mai mulți carbohidrați în ultimele zile, în încercarea de a-ți pregăti corpul pentru supracompensare și de a stoca mai mult combustibil, este învechită. Amintiți-vă că nu alergați la fel de mult ca înainte, așa că mâncați prea mult decât de obicei vă va face să vă simțiți umflat și apatic. Aportul caloric nu ar trebui să crească (și este posibil să fie nevoie chiar să scadă ușor atunci când nu alergi prea mult), dar procentul de calorii provenite din carbohidrați ar trebui să înceapă să crească. În acest moment al ciclului de hrănire, relaxați-vă și nu exagerați.

Ce alimente sunt bune de mâncat ?

Cartofi dulci, paste, orez sălbatic, piure de fructe (nuc american, spaghete, dovleac, ghindă), legume rădăcinoase (păstârnac, morcovi, sfeclă), cereale antice (rase, amarant, kamut, quinoa), clătite integrale, nuci, fulgi de ovăz, cereale pentru micul dejun, pâine.

48-24 de ore înainte de cursă.

Ultima ta masă mare ar trebui să fie cu două nopți înainte de cursă. Acest lucru vă va oferi corpului suficient timp pentru a digera tot ce mâncați, astfel încât să nu vă simțiți copleșiți în dimineața cursei. Am văzut prea mulți oameni înghesuiți în paste în noaptea dinaintea cursei doar pentru a ajunge la linia de start a doua zi plină și apatică. Ai încercat vreodată să alergi dimineața după Ziua Recunoștinței sau Crăciun? Dacă ești, știi despre ce senzație vorbesc. Încercați să vă țineți de alimentele albe. Fibrele trebuie menținute la minimum și poate dacă doriți să includeți niște carne slabă, cum ar fi pui la grătar sau pește.

Ce alimentele sunt bune de mâncat ?

Pastele sunt preferate, cartofi (dulci și albi), orez alb, pâine, covrigi, cereale pentru micul dejun, fulgi de ovăz, cereale vechi (rase, amarant, kamut, quinoa), clătite integrale.

Cu 24-18 ore înainte de cursă.

Mâncați o dietă echilibrată normală, ca de obicei, înainte de o zi de antrenament. Asigurați-vă că beți multe lichide pe tot parcursul zilei, în special lichide electrolitice, cum ar fi Gatorade (băutură sportivă necarbonatată).

sau utilizați un spray cu electroliți, cum ar fi EnduroPacks.

De asemenea, vă ajută dacă purtați cu voi o sticlă de apă pe tot parcursul zilei pentru a vă reaminti să beți. Principalele mese ar trebui să fie în continuare sub formă de alimente cu un indice glicemic scăzut până la mediu glicemic. În mod ideal, nu veți fi prea activ cu o zi înainte de cursă, astfel încât să puteți simți totul rapid. Nu e bine că nu încerci să te înghesuie.

Ce alimente sunt bune de consumat ?

Cartofi dulci, paste, cartofi la cuptor, orez alb, cereale cu conținut scăzut de fibre, fulgi de ovăz, musli, banane.

18-4 ore înainte de cursă.

Începeți să mâncați porții mici la fiecare 2-3 ore, dar după-amiaza, aruncați carnea roșie, prăjiturile, produsele lactate, grăsimile și nucile (ceva bogat în fibre). Ar trebui să mâncați numai alimente ușoare, ușor digerabile, cum ar fi bare de energie, pâine și sandvișuri mici. Beți apă și băuturi electrolitice și evitați alimentele sărate.

Ce alimente sunt bune de mâncat ?

Batoane energizante, pâine, covrigi, sandvișuri mici, cereale, fulgi de ovăz, muesli.

Cu 4-2 ore înainte de start!

Trebuie să vă treziți destul de devreme înainte de cursă pentru a lua un mic mic dejun cu suficient timp pentru a începe digestia înainte de start. Cercetările arată că este nevoie de câteva ore pentru ca temperatura corpului dumneavoastră să crească la niveluri optime și să fie complet treaz, astfel încât să vă treziți devreme vă asigură că sunteți pe deplin pregătiți. Trezirea devreme vă va permite să mâncați și să folosiți toaleta în liniște. Veți dori să beți mai ales apă și câteva lichide electrolitice. Nu beți cantități mari deodată. Bea în cantități mici, regulate. Apa la temperatura camerei este absorbită mai repede decât apa caldă sau rece. Cred că veți avea nevoie de 170 de grame pe oră sau de 227 de grame pe oră în zilele fierbinți.

Am nevoie de un gel energizant înainte de cursă ?

Mulți alergători folosesc energia gelului chiar înainte de start. Pot recomanda acest lucru numai dacă aveți un stomac slab și nu ați mâncat în următoarele 3 ore. Dacă puteți înghiți alimente mai tari cu 60-90 de minute înainte de cursă, acest lucru este de preferat. În general, gelurile energetice sunt în mare parte zaharuri simple și veți lua 2 sau 3 geluri înainte de finalizarea cursei. Chiar și pentru cel mai mare iubitor de dulciuri, acesta este mult zahăr.

Ce sunt alimentele bune de mâncat ?

În acest moment, trebuie să aveți o idee bună despre ceea ce funcționează cel mai bine pentru dvs., așa că rămâneți la el.

Făină de ovăz, banane, cafea (dacă ați practicat cafea în timpul antrenamentului!), Covrigi, pâine.