timpul

Este clar pentru fiecare alergător că nu poate finaliza singur un maraton.

În timpul alergării, corpul se încălzește și această energie trebuie eliberată pentru a evita supraîncălzirea. Acest lucru se întâmplă mai ales prin transpirație.

În timpul activității fizice de intensitate ridicată, ar trebui luate suficiente lichide pentru a compensa fluidele excretate prin transpirație și pentru a evita deshidratarea. Ar duce la tulburări metabolice grave, inclusiv energie. La alergarea unui maraton, se pot pierde până la 5 litri de lichid, ceea ce duce la o scădere bruscă a performanței și a oboselii. Pierderea de lichid de peste 8% reprezintă un risc real pentru sănătatea generală a sportivului.

Ce trebuie făcut pentru a o evita?

Este important să beți lichide și carbohidrați.

Când alergi pe distanțe lungi cu transpirație, se pierd o mulțime de săruri, în principal sodiu, potasiu și magneziu.

Sursa principală de energie în timpul alergării sunt carbohidrații. În timpul activității fizice grele, când rezerva de carbohidrați a organismului este epuizată, corpul trece automat la următoarea sursă - grăsimea. Cu cât puteți alerga mai mult pe carbohidrați, cu atât mai bine.

În organism aveți depozite de carbohidrați în mușchi și ficat. Din păcate, acest stoc este limitat și trebuie completat periodic. Experții consideră că acest stoc este pentru maximum 90 de minute de maraton. Dacă nu sunteți un alergător de elită, vă veți consuma stocul înainte de a parcurge jumătate din distanță.

Puncte de sprijin

Mancarea

Există diferite alimente la punctele de control - bucăți de mere, banane, prăjituri, bucăți de ciocolată. Ele furnizează suficientă energie, dar pot provoca stomac deranjat. De aceea este important să mesteci bine ce iei. Și, desigur, nu sunt potrivite pentru sportivii care aleargă la viteze mari.

Apă

Apa reglează temperatura corpului, ajută la transportul nutrienților pentru energie. Nivelul fiziologic normal de saturație a celulelor cu apă este o garanție pentru funcționarea eficientă a tuturor organelor și sistemelor, pentru nutriția celulelor, reaprovizionarea rezervelor de energie, procesele redox. Dacă nu beți suficientă apă, aceasta va afecta negativ sângele, mușchii, creierul. Experții sfătuiesc să ia băuturi sportive care conțin carbohidrați și electroliți pe distanțe mari în loc de apă, pentru a satisface mai bine nevoia de lichide a organismului.

Mâncarea principală a maratonistului: geluri, izotonice, bare energizante

Geluri energetice

Sunt concepute special pentru distanțe mari și sunt derivați ai glucozei. Gelul ajută la evitarea deshidratării și oferă energie. Raportul dintre maltodextroză (un carbohidrat cu lanț mediu) și fructoză (un carbohidrat rapid format dintr-o moleculă de carbohidrat) este de 2: 1. Gelurile sunt ușoare de transportat și ușor de luat. Cu toate acestea, atunci când le luați, trebuie să beți o cantitate suficientă de apă, menționată pe fiecare pachet individual sau standard către producător.

Unele geluri conțin, de asemenea, acid succinic și BCAA (aminoacizi), sodiu și potasiu.

Izotonică

Aceste băuturi sunt concepute pentru muncă intensivă pe termen lung și conțin electroliți și carbohidrați pentru a menține echilibrul apă-sare. Acestea conțin cloruri de calciu, potasiu, sodiu, magneziu. Nu este necesar să-l luați în întregime în loc de apă, acestea sunt un supliment la aportul său.

Batoane energizante

Acestea conțin un complex de carbohidrați simpli și complecși care asigură un flux rapid de energie în timpul încărcării mari, precum și completează rezervele de energie ale corpului. Barele energizante conțin, de asemenea, unele vitamine și sunt ușor absorbite datorită conținutului lor scăzut de grăsimi.

Acestea sunt împărțite în două grupuri. Unele sunt 70% carbohidrați. Altele conțin predominant proteine.

Inconvenientul acestor bare este că, datorită nevoii de a mesteca, nu sunt potrivite pentru alergătorii rapide.

Reguli pentru consumul de alimente și băuturi în timpul maratonului și semimaratonului:

Cantitatea de lichid ingerată trebuie să fie aproximativ egală cu cea pierdută cu transpirația.

Incepe să beți lichide înainte de început. În ultimele două ore, beți 500-700 ml de apă și/sau izotonică, cantitatea depinzând de greutatea dumneavoastră.

Se știe că 200 ml de apă pot fi absorbiți în stomacul sportivului în timpul unei alergări rapide. Dacă luați mai mult, apa suplimentară vă va lovi doar pe stomac și nu vă va oferi niciun beneficiu.

După început, este important să beți lichide în primul punct de sprijin, nu atunci când vă este sete.

Schema clasică de dietă este: prima porție de gel care trebuie luată la 40 de minute după start și apoi 20-25 g la fiecare 30 de minute. Cei mai grei pot avea nevoie să ia geluri mai des. Amintiți-vă că gelurile trebuie pornite și înainte de momentul epuizării.

Potrivit experților, consumul de energie depinde în același timp de viteză și masă. De exemplu, un alergător profesionist care cântărește 60 kg care parcurge o distanță de 42 km în mai puțin de 2:20 ore va avea nevoie de 50% mai multe geluri decât un alergător începător care cântărește 85 kg.

Nu este o idee bună să accepți băutură carbogazoasăși, deoarece dioxidul de carbon poate provoca tensiune în stomac. Aportul de cafea de asemenea, nu este o idee bună, deoarece vă poate supăra stomacul.

Experții sfătuiesc să nu amestecați alimentele normale cu geluri și izotonice. În schimb, recomandarea este să luați alimente obișnuite în combinație cu apă.

Nu experimentați în competiții, și acceptă cu ce ești obișnuit în antrenamentele tale lungi.

Rețineți că alergătorii neprofesioniști rămân fără energie mai repede decât alergătorii profesioniști bine pregătiți.

După trecerea liniei de sosire trebuie să te gândești la recuperarea ta. În următoarea oră, ar trebui să luați băuturi restaurative izotonice, care pot conține aminoacizi, pentru a vă ajuta să vă restabiliți energia.